Najveći mitovi iz 90-ih koji su preživjeli do danas

Devedesetih godina su fitnessu dali neke super stvari i hrpu pravila koje nitko nije provjerio. Većina je došla iz časopisa, od traka na kojima je bila "zona masti" i od razgovora u svlačionici. Evo osam koji se i danas ponavljaju i što se zapravo zna o njima.

"Zone sagorevanja masti"

Ideja je bila da se na pulsu od 60 do 65% maksimuma tijelo raspaše masnoćom, a iznad nje samo šećerom. Procjena je točna: U laganom hodaju oko 55-60% energije dolazi iz masti, u bržem trčanju možda 25-30%. Problem je što se rezultat plaća u kalorijama, a ne u procjenama.

Za osobu od 80 kg: 45 minuta hoda na 5.5 km/h je oko 270 kcal. 25 minuta trčanja na 9 km/h je oko 300 kcal kraće, možda više. Izaberite kardio koji možete raditi tri ili četiri puta tjedno i nećete se ozlijediti. To je jedini kriterij koji će dugoročno trajati.

Trbušna masa ne topi želudac.

Lokalno mršavljenje ne postoji. U jednoj studiji iz 2011. sudionici su radili trbušne vježbe šest tjedana pet dana tjedno, sedam vježbi po dvije serije od 10 ponavljanja. Masnoća na trbuhu se nije promijenila. Trbuh je mišić kao i svaki drugi: Tri serije od 815 ponavljanja s otporom čine ga jačim i debljim. Vidljivo je tek kada ukupna masnoća padne, kod većine muškaraca ispod 12-13%, kod žena ispod 20-22%.

"Više od 30 grama proteina po obroku propada"

Ne propada. Nedavnije mjerenja pokazuju da obrok od 100 g proteina održava mišićnu sintezu proteina povećanu više od 12 sati, bez viskija koji bi otišao negdje. Ono što odlučuje je dnevni iznos: U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u pitanju, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog poglavlja. Ako treniraš snagu. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno. Kako to podijeliti je stvar apetita i rasporeda, ne biohemije. Tri obroka po 45 grama čine isto što i pet na 27 godina.

Anabolički prozor od 30 minuta.

Shaker je odmah nakon posljednjeg nastupa bio ne pogrešan, samo nepotreban. Prozor nije pola sata, već nekoliko sati, pogotovo ako ste jeli 2-3 sata prije treninga. Ako trenirate ujutro, ima smisla uzeti 25 do 40 grama proteina u roku od sat do dva. Ako nisi, možeš mirno doći kući i skuhati ručak.

"Majko te je".

90-te su bile doba proizvoda s 0% masti u koje je dodan šećer da bi uopće imali ukus. Masnoća ima 9 kalorija po gramu, a ugljikohidrati 4%, ali ne i to i ono, već višak kalorija. Ispod oko 0,6 - 0,8 g masti po kilogramu tjelesne mase dnevno počinju problemi s hormonima i apsorpcijom vitamina A, D, E i K. Za 80 kg to je minimum 50 x 65 g dnevno, a to nije mnogo.

Žene i strah od miševinosti".

Ženske razine testosterona su 10-20 puta niže od muškaraca. Žena koja ozbiljno trenira snagu dobiva oko 5 kg čiste mišićne mase u prvoj godini, i znatno manje svake sljedeće. To se ne događa slučajno nakon tri mjeseca dizanja tereta. Ono što se događa je da tri vježbe snage tjedno, 45 do 60 minuta, održavaju gustoću kostiju i mišićnu masu desetljećima, što je nakon 40. godina su mnogo važnije od izgleda.

Duboko se nagnu i na koljenima.

"Nikad ispod 90 stupnjeva" je pravilo koje je preživjelo 30 godina bez dokaza. Napetost na prednji križani ligament je najveća između 15 i 30 stupnjeva savijanja koljena, tako da je blizu vrha pokreta, a ne na dnu. U dubokom kljunu, dio posla se prebacuje na kukove, a zglob je zapravo stabilniji. U uvjetima da siđeš koliko ti pokretljivost dopušta, bez da se podvojiš u donjem dijelu. Napravi tri serije od osam ponavljanja praznom štapom do punog dubine prije nego što dodaš kilograma.

Otpornost na mišiće i rastegovanje prije treninga

Bol dva dana nakon treninga govori da si radio nešto novo ili s više ekscentričnim radom, a ne da si dobro trenirao. Ljudi s višegodišnjim iskustvom napreduju s minimalnom upalom. Napredak se mjeri težinom na štapovima i brojem ponavljanja, ne bolom.

Statički rastegnuti se prije treninga nije zaštita od ozljeda. Držajući poziciju duže od 60 sekundi privremeno smanjuje snagu za 58%. Zamijeni ga s 5-10 minuta laganog kardio i 2 setove zagrijavanja manjim težinama za svaki vježbanje. Stavljajte statički rasteg za poslije treninga ili za poseban termin.

Šest malih obroka ubrzava metabolizam.

Termalni učinak hrane je oko 10% unosenih kalorija i proporcionalan je količini, a ne broju obroka. 2,400 kalorija za tri obroka i 2,400 kalorija za šest obroka daje isti trošak. Jedite koliko god puta želite.

Kad je liječnik

Neke stvari nisu stvar treninga i ne mogu se riješiti čekanjem:

• Bol ili pritisak u grudima, nesvjest ili teško disanje pri napornom vježbanju koje nije bilo ranije - isti dan, ne nakon treninga.
• Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Oteklina zgloba, blokada pokreta ili osjećaj da koljeno pušta".
• Prije prvog ozbiljnog programa ako ste stariji od 40 godina, povišen krvni tlak, dijabetes ili obiteljska povijest srčanih bolesti - osnovni pregled i EKG.
• Ako imate poznati problem s bubrezima i planirate visok unos proteina. Kod zdravih bubrega 2 g/kg nije problem, kod bolesnih je i to određuje liječnik.

Kratko.

• -Zona masti nije prečica. Važno je ukupni kalorijski deficit i kardio koji možete raditi 3-4 puta tjedno.
• Trbušni košci jačaju mišiće, ali ne i masnoću iznad njih.
• Dnevni iznos proteina od 1,6 do 2,2 g/kg je bitan; raspored i "okraj od 30 minuta" nisu.
• Duboko ležanje ne uništava koljena. To ograničava kretanje, a ne 90 stupnjeva.
• Otpornost i istezanje mišića prije treninga nisu mjera kvalitete; težina, ponavljanje i redovitost jesu.