Mozak i pokret: 8 stvari koje mijenjaju način treninga

Mozak čini oko 2% tjelesne mase i troši oko petinu ukupne energije koju sagorevate tijekom dana. Veći dio tog posla nije u razmišljanju već u planiranju, pokretanju i stalnom ispravljanju pokreta. Zato je svaka serija u teretani i trening za živčani sustav, a ne samo za mišiće.

Prvog mjeseca snaga dolazi iz glave.

Ako počnete od nule, u prvih 4 tjedna snaga za gušenje ili gurtanje može porasti za 20-30%, a mišićna masa u istom razdoblju može porasti za možda 0,5 kg. Račun ne računa dok ne računaš nervni sustav: Mozak uči aktivirati više motoričkih jedinica odjednom, aktivira ih brže i prestaje blokirati mišiće koji rade suprotno. Tek nakon 6-8 tjedana hipertrofija preuzima glavnu ulogu.

Praktično: Ako je tvoj cilj da Naučiš. Pokret, radi ga češće s manjom težinom 3 do 4 puta tjedno, 4 6 serija po 3 ponavljanja na 70 75% 75% od maksimuma, pauze 2 3 minuta, bez nijednog ponavljanja do otkaza. 20 čistih ponavljanja dnevno mozak uči brže od jednog iscrpljujujućeg ponavljanja do 15 u kojem se posljednjih pet ponavljanja raspada.

Treniraš jednu ruku, jači drugu.

Efekat unakrsnog prenosa: Kada se 4 do 6 tjedana trenira samo jedna strana tijela, neobavezna strana dobiva otprilike 7 do 15% snage bez nijednog ponavljanja. Mišić se nije promijenio. Zapovijedi iz mozga su se promijenili. Zato, ako imate gips ili operaciju na jednoj ruci, isplati se nastaviti trenirati drugu.

Kardio i fokus: Koliko točno?

Nakon 30 do 40 minuta trčanja, vožnje bicikla ili trčanja na 65 do 75% maksimalnog pulsa, u krvi se povećava BDNF protein koji podupire rast i održavanje veza između neurona. Mjerljivi poboljšanja pažnje i brzine rješavanja zadataka traju oko 60 do 120 minuta nakon treninga, pa ima smisla staviti važan posao u to vrijeme.

Ako je dan kratak, četiri intervalna 4 minuta na 85 do 90% pulsa, s 3 minute lagane šetnje između, daje sličan uzbuđenje u ukupno 25 minuta. Sedmični okvir koji se stalno ponavlja u istraživanjima je 150 minuta umjerene aktivnosti, a to se lakše postiže pet 30-minutnih šetnji nego jednim herojskim treninzima u nedjelju.

Ravnoteža je test mozga, ne nogu.

Stojeći na jednoj nozi je najjeftiniji test nervnog sustava koji imate. Kod odraslih između 50 i 75 godina, nemogućnost da se bez podrške drži 10 sekundi na jednoj nozi povezana je s znatno većim rizikom od smrti u narednim godinama. S zatvorenim očima brojevi padaju drastično: Čovjek od 20 godina može izdržati 25 do 30 sekundi, a od 60 često manje od pet, jer bez vida mozak se oslanja na signale iz zglobova i unutarnjeg uha.

Trening je dosadan i radi: Tri serije po 30 sekundi na svakoj nozi, svaki dan, uzduž ručne ruke. Kad postane lako, zatvorite oči ili stanite na preklopljenom ručniku.

Mijelin, brzina i zašto tehnika ostaje

Nervni signal kroz deblju mijeliniziranu vlaknu putuje 100×120 metara u sekundi, a kroz tanku nemjeliniziranu oko 1 m/s razlika je stotinu puta. Ponavljanje pokreta učvršćuje ovu omotnicu i put postaje brži i pouzdaniji. Zato tijelo pamti vožnju bicikla ili tehniku podizanja mrtvih za godine, ali istom logikom pamti i lošu naviku: Ispraviti pogrešku traje 6 do 10 tjedana svjesnog rada, obično duže od prvog učenja.

Za orientaciju: Odziv na vizualni signal traje 200-250 milisekundi, na zvuk 150-200 ms. Dolasak iz skoka traje kraće od toga, pa se ne može ispraviti na koljenima. u tijeku Pokret morate ga vježbati unaprijed, u sporim ponavljanjima.

Mentalna proba nije prazna priča.

Zamisli pokret aktivira iste dijelove mozga kao i njegovo izvođenje. U kontrolisanim uvjetima, 10 do 15 minuta mentalnog vježbanja 4-5 puta tjedno daje mali ali mjerljiv porast snage nekoliko posto i primjetno redovnije izvođenje složenih pokreta. Nije zamjena za trening, ali je konkretno sredstvo kada ste bolesni, na putu ili u ranoj fazi oporavka.

San radi pola posla.

Novi pokret se ne uči samo dok ga radite, već i dok spavate. Nakon 7 do 9 sati sna, preciznost pokreta naučenih dan ranije obično je 10-20% bolja, bez dodatnih ponavljanja. Nakon dvije noći od pet sati, vrijeme reakcije i preciznost opažno padaju, a subjektivni osjećaj umorstva slabo prati taj pad. Mislite da ste dobro, a niste. Kratki san od 20 do 30 minuta pomaže; duži od 45 minuta obično ostavljaju trpezore.

Kako to spakirati u tjedan dana?

1. Dva treninga snage od 45 do 60 minuta, s barem jednim složenim pokretom koji tehnički još nisi savladao.
2. 150 minuta umjerenog kardio-uporabe, podijeljeno na 4 do 5 puta.
3. 10 minuta ravnoteže i koordinacije dnevno, možda dok čekate da voda prođe.
4. Jedna nova vještina svakih nekoliko mjeseci... nova varijanta dizanja, plesa, penjanja. Novost je podsticaj koji ne ponavlja poznato.

Kad je liječnik

• Iznenadna, najteža glavobolja u životu, posebno uz mučninu ili zamagljen vid.
• Oštar ili slabost na jednoj strani tijela, pad ugla usana, neprirodan govor.
• Udarac u glavu nakon kojeg ste izgubili svijest, povratili ili bili zbunjeni duže od nekoliko minuta.
• Vrtičica ili nesigurnost u hodanju koja traje više od nekoliko dana, ili dvostruko.
• Naglo smanjenje ravnoteže i češći padovi kod osoba starijih od 60 godina.
• Drhtanje ruku, ukočenost ili osjećaj da se pokreti počinju usporavati nego prije nekoliko mjeseci.

Kratko.

• Prvih 46 tjedana napredak je u snazi uglavnom nervnog sustava, a ne mišića... zato se tehnika uči na 70-75%, a ne do otkaza.
• 30 do 40 minuta kardio rada na 65 do 75 posto otkucaja srca daje 12 sati bolje koncentracije; iskoristite to.
• Ne možeš izdržati 10 sekundi na jednoj nozi? To su podaci, ne detalji. 3 x 30 sekundi dnevno mijenjaju stvari.
• Loša tehnika se pamti jednako dobro kao i dobra; popravak traje 6-10 tjedana.
• Bez 7-9 sati sna, gubiš 10-20% onoga što si naučio u danu.