L-karnitin: Što zapravo radi, doza i ima li smisla.

L-karnitin ima jasnu i dobro opisanu ulogu u sagorevanju masti i zato se prodaje kao nešto što nije. Razlika između onoga što molekula radi u stanici i onoga što piše na etiketi je ogromna. Evo što istraživanja zapravo pokazuju, koje doze imaju smisla i kada je pametnije potrošiti novac na drugo.

Što radi u tijelu?

Karnitin je jedinjenje koje tijelo proizvodi samo od aminokiselina lizina i metoniona uz pomoć vitamina C, B6, niacina i željeza. Njegov posao je prijevoz: Dugo lančane masne kiseline ne mogu samostalno ući u mitohondrije, pa ih karnitin prenosi kroz membranu da se ondje sagore. Oko 95% ukupnog karnitina nosiš u skeletnim mišićima, ukupno oko 15 do 20 grama u odraslom čovjeku.

U hrani ga unosite uglavnom iz mesa. 100 g goveda daje oko 60 do 150 mg, 100 g svinjetine oko 25 mg, piletine samo 5 do 10 mg, a čaša mlijeka oko 8 mg. Oni koji jedu meso svaki dan uzimaju 60 do 180 mg dnevno, vegetarijanci i vegani obično 10 do 15 mg. Tijelo samo proizvodi još oko 15 miligrama dnevno. Kod zdrave osobe s normalnom ishranom to je dovoljno. Deficit je rijedak i uglavnom povezan s bolešću, a ne s hranom.

Zašto tableta rijetko povećava razinu u mišićima

Ovo je dio koji marketing preskačuje. Kad popijete 2 grama L-karnitina, razina u krvi skoči, ali vrlo malo ulazi u mišiće. Apsorpcija iz dodatka je samo 14 do 18% (od hrane je 55 do 85%), a karnitin se mišićima apsorbira tek kada je insulin značajno podignut.

Studije koje su uspjele podići mišićnu karnitinu koristile su oko 2 g L-karnitina zajedno s oko 80 g brzih ugljikohidrata, dva puta dnevno, 12 do 24 tjedna. Rezultat je oko 20% veći karnitin u mišićima i oko 10% bolji učinak na testu izdržljivosti.

To znači 160 g dodatnih ugljikohidrata dnevno, svaki dan, pola godine. Za nekoga tko je u deficitu kalorija to je potpuno kontraproduktivno.

-U redu. Koliko je to stvarno?

Meta-analize randomiziranih studija pokazuju prosječan gubitak od oko 1,2 kg tjelesne mase tijekom 8 do 24 tjedna, s padom indeksa tjelesne mase od oko 0,2 do 0,3. Efekat je najjači kod osoba koje su bile pretilozne i bile na dijeti, a kod treniranih i mršavih ljudi praktički je nestao.

Da vidimo iz perspektive: 1,2 kg za šest mjeseci je otprilike ono što ste dobili ako ste smanjili unos za 40 do 50 kalorija dnevno. Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno daje 0,3 do 0,5 kg tjedno. L-karnitin nije sagorevač masti u smislu koji se prodaje.

Oporavak i bol u mišićima

Ovdje su podaci malo uvjerljiviji. Doze od 1 do 2 g dnevno L-karnitin L-tartarata tijekom 3 do 4 tjedna smanjile su markere mišićnog oštećenja i subjektivnu upale mišića nakon teških ekscentričnih serija (kao što su 5 x 15 udaranja ili spori pad na 4 sekunde). Efekat je umeren i ne mijenja koliko možete podići, ali se osjeća dan ili dva kasnije.

Na maksimalnoj snazi, VO2max i akutno sagorevanje masti tijekom treninga nemaju pouzdan učinak u već treniranim ljudima.

Doze koje su stvarno testirane

1. Oporavak i upaljenje mišića: 1 do 2 grama dnevno, u jednom dozu, najmanje tri tjedna prije nego što očekujete razliku.
2. Povećanje mišićnog karnitina: 2 g dvaput dnevno s oko 80 g ugljikohidrata po dozi, 12 do 24 tjedna. Skupo, naporno, rijetko je vrijedno.
3. Ako je potrebno, možete koristiti lijekove za liječenje bolesti. 500 do 2000 mg dnevno, obično podijeljeno u dvije doze.
4. Stariji od 65 godina i osobe s hroničnim umorom: 2 g dnevno tijekom 8 do 24 tjedna pokazalo je umjereno smanjenje umora u nekoliko manjih studija.

Vrijeme uzimanja u odnosu na trening nije važno. Važno je redoviti unos s hranom s ugljikohidratima.

Tko bi mogao imati smisla

• Vegani i vegetarijanci koji uzimaju 10 do 15 mg dnevno imaju niže razine u plazmi, iako su mišićne zalihe uglavnom redovne.
• Osobe starije od 65 godina s izrazito umorom.
• Ljudi koji rade mnogo čudnog posla i teško se oporavljaju između treninga.

Tko nema smisla: Nekoga tko trenira tri puta tjedno, jede meso, spava šest sati i nema određenu ishranu. Isti novac uložen u dovoljno proteina (1.6 do 2.2 g po kilogramu tjelesne težine), kreatina (3 do 5 g dnevno) i sat vremena više sna daje mnogo više.

Posljedice i interakcije

Doze do 2 g dnevno su općenito dobro podnošene. Ako je više od 3 g dnevno, pojavljuju se mučnina, grčevi u stomaku, gušter i specifičan miris tijela na ribu.

U gutovima bakterije pretvaraju dio karnitina u TMAO, spoj koji je u promatranim studijama povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Uzročnost nije dokazana, ali postoji razlog zašto se ne pije 4 grama dnevno godinama bez potrebe. Karnitin može ometati djelovanje hormona štitnjače i prijavljeni su slučajevi produženja INR-a u ljudi na warfarinu.

Kad je liječnik

Uzmite lijek prije nego što počnete ili umjesto njega ako imate:

• hronična umor i mišićna slabost koja traju duže od 4 do 6 tjedana bez jasnog razloga.
• ako imate bubrežne bolesti ili ste na dijalizi (u tim slučajevima karnitin se ponekad daje kao terapija, uz kontrolu)
• ako ste bolesni za štitnu žlijezdu ili uzimate levothyroxine.
• - ako ste primjenili lijekove koji se koriste za liječenje bolesti,
• to se ne rješava dodatkom.

Karnitin u krvi se može mjeriti. Ako sumnjate da je deficit, jeftinije i pametnije je napraviti test nego šest mjeseci progutati kapsule napamet.

Kratko.

• L-karnitin prenosi masne kiseline u mitohondriju, ali zdrav čovjek već ima dovoljno. Više ne znači brže.
• Podizanje mišićnog karnitina zahtijeva 2 g dvaput dnevno uz 80 g ugljikohidrata po dozi tijekom 12 do 24 tjedna; za većinu ljudi to nije isplativo.
• Za mršavljenje: prosječno oko 1,2 kg tijekom nekoliko mjeseci, uglavnom kod osoba koje su pretilo težine i koje su već na dijeti.
• Najvjerovatnija korist je oporavak: Jedan do dva grama dnevno najmanje tri tjedna smanjuje upalu mišića.
• Ne prelazite 3 g dnevno i obratite se liječniku ako imate problema s tiroidom, bubrezima ili uzimate warfarin.