- Grah: koliko kalorija i proteina ima i kako se uklapa u dijetu.

Koliko kalorija i proteina ima suvo, kuhano i konzervirano grah, koliko je to stvarna porcija i kako ga uklopiti u dnevni unos bez nadutosti.

Grašak je jedna od rijetkih namirnica koja u istom tanjiru daje i proteine i ugljikohidrate i vlakna, pa ljudi obično ne znaju gdje točno da ga stave u svoj plan ishrane. Još više zbunjenosti stvara to što na vreći piše vrijednost za suho grašak, a vi ga jedete kuhano, s dva i pol puta većom masom. Evo konkretnih brojeva i što oni znače za vaš dnevni prihod.

Brojke: S druge strane, proizvodi iz tarifnog broja 9404 ne obuhvaćaju proizvode koji sadrže:

Sve vrijednosti su na 100 grama i variraju nekoliko posto ovisno o sorti, ali su dovoljno točne za planiranje.

Suha grašak: 330 do 350 kalorija, 21 do 24 grama proteina, 55 do 60 grama ugljikohidrata, 15-20 grama vlakana, 1-2 grama masti.
Uređeni grašak: 125-140 kalorija, 8-9 g proteina, 20-23 g ugljikohidrata, 6-7 g vlakana.
Iz konzerve, odlijepljena: 100 do 130 kalorija, 7-8 grama proteina, ali i 250 do 400 mg natrija ako ga ne ispiriš.

Ključni proračun: 100 g suhih graha daje 230-250 g kuhanih. Dakle, ako ste odredili 100 g suhe hrane i pojeli sve, uzeli ste oko 340 kcal i 22 g proteina, iako na tanjuru izgleda kao mnogo više hrane. Isprati konzervu pod vodom 30 sekundi uklanja oko trećine natrija.

Realna porcija od 200 g kuhanih graha To je oko 265 kalorija, 17 g proteina i 13 g vlakana.

Koliko je to zapravo proteina?

17 grama na porciju zvuči dobro dok ne uspoređujete gustoću. Za svakih 100 kilograma graha daje oko 6,5 grama proteina. Piletina ima 18 g, jaja oko 8 g, sir 13-17 g. Da biste dobili 30 g proteina od zrna, trebate jesti oko 350 g kuhanih, što je 460 kcal i 23 g vlakana u jednom obroku.

Druga stvar je kvaliteta. Grah je siromašan metioninom i bogat lizinom; žitarice su obrnuto. Zato je kombinacija grah + riža ili grah + kruh To daje kompletniji amino kiselinni profil tijekom istog dana. Pravo pravilo: ako je vaša prehrana pretežno biljna, računajte oko 20 do 25 posto manje korisnih proteina iz biljaka i dodate 10-15 grama proteina dnevno preko cilja.

Kad smršaviš.

Primjer: Muškarac od 85 kg na 2000 kcal, s ciljem od 150 g proteina. Porcija graha od 200 grama pokriva 265 kcal i 17 g proteina, plus pola dnevnog zahtjeva za vlaknima (25-30 g). Satija je prava prednost - vlakna i sporo gutanje održavaju vas punim 3-4 sata.

Problem nikada nisu grašak, nego ono što ide s njim:

Jedna kašika ulja u škrinjici: - Ne, ne, ne.-Ne, ne, ne.
100 g suhog mesa ili kobasica: - 300 do 400 kcal.-Ne, ne, ne.
Klasična restoran ploča graha i mesa lako doći do 700-900 kcal.

Ako ste u deficitu, držite se 150-250 grama kuhanih graha po obroku, 3-5 puta tjedno, sa najviše jednom kašikom ulja i 80-100 grama masnoće ako želite povećati proteine.

Kad si na masu

Grah je jeftin način da se dodaje 400-600 kalorija bez osjećaja da ste pojeli pola trgovine. 250 g kuhanog graha plus 200 g kuhanog riže je oko 590 kcal i 25 g proteina. Jedina granica je vlakna - preko 55-60 grama dnevno većina ljudi osjeća nadutost i smanjen apetit.

Treniranje i vrijeme

Ne jedite 300 g graha 45 minuta prije treninga; s 20 g vlakana u želucu, pet redova pet ponavljanja nisu ugodni. Ostavi ga. 3-4 sata. Razmak. Nakon treninga, grah je prilično dobar izvor ugljikohidrata, ali dodajte mu 25-40 grama brzo probavljivog proteina iz drugog izvora.

Preobrazba i sigurna priprema

Upucaj 8 do 12 sati. -Baci vodu. I oprati. Uklanjaš dio oligosaharida koji stvara plinove.
Kuhajte na jakom vatri. najmanje 10 minuta.-Pa, još 45 do 90 minuta. Nepotpuno kuhani grašak sadrži fitohemagglutinin i može izazvati mučninu, povraćanje i dijarezu u roku od 1-3 sata. U tom slučaju, spori kuhanje na niskom nivou (75-80 °C) ne pomaže - prepečite grah prije nego ga stavite u njega.
Uvedite ga malo po malo: Počnite s 100 g kuhanih po obroku i dodajte 50 g svakih 3-4 dana. Upala se prilagođava za 2-3 tjedna.
Pijte vodu, 30-35 ml po kilogramu tjelesne mase. Vlakna bez dovoljno tekućine stvaraju zatvor, ne rješavaju ga.

Još jedna stvar: 100 g kuhanog graha sadrži 2 do 2,5 mg željeza, ali nehemika, koja se manje koristi. Slijedeći limun ili 50 grama svježeg paprika uz obrok mogu povećati korisnost dva do tri puta, dok čaj ili kafa s obrokom rade suprotno - ostavite ih sat vremena kasnije.

Kad je liječnik

Povraćanje i proljev nakon nedovoljno kuhanog graha koji traju duže od 24 sata ili su sa znakovima dehidracije.
Krv u stolici, nenamjerno gubitak težine veći od 5% u šest mjeseci ili bol koji vas budi noću - to nije od graha i odmah se provjerava.
U slučaju da se primjenjuje lijek s povećanim udjelom kiseline, potrebno je uzeti u obzir i to da se ne može koristiti za liječenje.
Ako ste dijagnosticirani s bubrežnom bolešću: 100 g kuhanog graha sadrži oko 400 mg kalija i dosta fosfora, pa svakodnevne porcije dogovorite s liječnikom.
Ako sumnjate da vam nedostaje željezo, potražite feritin umjesto da sami počnete uzimati suplemente.

Kratko.

100 g suhih graha ima 340 kcal i 22 g proteina; nakon kuhanja to je 230-250 g hrane.
U slučaju da je proizvod proizveden u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvođač mora imati: 265 kcal, 17 g proteina, 13 g vlakana.
Grah daje 6,5 grama proteina na 100 kalorija - dobar dodatak, loš jedini izvor.
Spojite ga sa žitarica i dodajte 10-15 grama proteina dnevno ako jedete uglavnom biljke.
Upuštanje 8 do 12 sati i 10 minuta vrućeg kuhanja rješavaju i nadutost i sigurnost.