BCAA: Što zapravo radi, doza i ima li smisla.

Konkretno objašnjenje što BCAA rade u mišićima, koliko leucina zapravo trebate, koliko je doza i u kojim rijetkim situacijama je korisno.

BCAA je jedan od najprodavanijih dodataka u teretani i jedan od najslabije objašnjenih. Ideja zvuči logično: Uzmite tri aminokiseline koje mišić najviše troši, popijte ih oko treninga i dobijete bolji rezultat. Problem je kada pogledate što tijelo zapravo treba napraviti od novog mišićnog proteina.

Što su BCAA zapravo

BCAA su aminokiseline s razdvojenim lancem, a to su tri: S druge strane, u slučaju da se primjenjuje samo jedan od tih proizvoda, to znači da se ne primjenjuje samo jedan od tih proizvoda.-Ne, ne, ne. Suplementi ih obično miješaju u razmjeru 2:1:1, ponekad 4:1:1 ili 8:1:1 s naglaskom na leucin. Od 20 aminokiselina koje čine proteine, devet je esencijalnih, što znači da ih tijelo ne može samo napraviti i da ih morate unositi hranom. BCAA su tri od tih devet.

Leucin je najzanimljiviji dio priče. On je signal, neka vrsta prekidača koji preko mTOR puta govori mišićnoj stanici da počne graditi. Zbog toga se leucin posebno promatra, a ne samo ukupni gram BCAA-a koji stoji na etiketi.

Zašto sam signal nije dovoljno

Zamislite da gradite zid koji zahtijeva 9 različitih vrsta cigla. Leucin je predradnik koji viče da se kreće. Ako dovedete radnika i još dva radnika, a nemate preostalih šest vrsta cigla, zid ide sporo, bez obzira koliko glasno radnik vrišti.

To se vidi i u istraživanjima. U studiji iz 2017. koji je direktno mjerio sintezu mišićnih proteina, 5.6 g BCAA nakon vježbanja snage povećalo je sintezu za oko 22 posto u odnosu na placebo. Zvuči dobro dok ne vidiš usporedbu: Ista količina leucina koju je 20 g proteina iz praha sirćeta povećalo je sintezu otprilike dvostruko. Signal je bio isti, materijal je nestao.

Bol u mišićima i umor

Ovdje je dokaz malo bolji, ali još uvijek skroman. Meta-analize pokazuju da BCAA mogu smanjiti odloženu bol u mišićima, taj osjećaj 24 do 48 sati nakon treninga, za nekoliko bodova na skali od 100. To je razlika koju većina ljudi ne primjećuje u praksi.

Važna stvar: Ovaj efekt se gotovo uvijek javlja kod ljudi koji uzimaju U slučaju da je proizvod koji se koristi za proizvodnju hrane ili hrane za životinje u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, ne smije se upotrebljavati za proizvodnju hrane ili hrane za životinje.-Ne, ne, ne. Kada se unos poveća na 1,6 g/kg i više, razlika se obično gubi. Priča o smanjenju centralnog truda pomoću triptofana i serotonina zvuči elegantno, ali podaci o treningu snage su slabi i neproporcionalni.

Doza, ako ipak uzimaš.

Leucin je mjera, ne ukupni BCAA: Cilj je 2,5 do 3 grama leucina po obroku ako ste ispod 40 godina, i 3 do 4 grama ako ste iznad 50 godina, jer s godinama mišići manje reagiraju na isti signal.
BCAA u omjeru 2:1:1: 6 do 10 g praha daje oko 3 do 5 g leucina. Više od 10 g nema dodatnih koristi.
Vrijeme: 15 do 30 minuta prije treninga ili odmah nakon njega. Prozor nije ni približno tako uski kao što se priča, ukupni dnevni prihod je važniji.
U slučaju da je riječ o proizvodnji proizvoda koji sadrže: Ako već kupujete prah, 10 do 15 grama esencijalnih aminokiselina, pa svih devet, logičniji je izbor za isti novac.

Za usporedbu, ovo je količina leucina koju daje obična hrana:

30 g praha proteina sirutke: 25 g proteina i 2,5 do 3 g leucina
Sljedeći proizvodi: Oko 33 g proteina i 2,5 g leucina.
Tri jaja: oko 19 g proteina i 1,6 g leucina
200 g grčkog jogurta: oko 20 g proteina i 2 g leucina.
Sljedeći proizvodi: oko 22 g proteina i 1,7 g leucina

Drugim riječima, jedan normalan obrok je već prešao granicu. Ako jedete četiri obroka dnevno s 30 do 40 grama proteina, BCAA ne daje ništa što niste već unosili.

Kada BCAA ipak imaju neku ulogu

Spisak je kratak, ali nije prazan:

Trening je rano ujutro i ne možeš jesti 2-3 sata prije. Onda 8 do 10 grama BCAA-a, a bolje 15 grama EAA-a, ima smisla kao mali most do prvog obroka.
Na agresivnoj dijeti, deficit od 700 kalorija dnevno, i teško dostižeš 1,6 g/kg proteina.
Biljna prehrana s niskim ukupnim unosom proteina, gdje je leucina u obroku ispod 2 g.
Period imobilizacije ili oporavka nakon operacije, kada je apetit slab. To je situacija za dogovor s liječnikom, ne za samostalno eksperimentiranje.

Što učiniti umjesto toga?

U slučaju da se primjenjuje druga metoda za ispitivanje, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka.
Kreatin monohidrat 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, bez faze punjenja. Za istu cijenu, mnogo bolji učinak.
10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi tjedno, 5 do 30 ponavljanja, do 1 do 3 ponavljanja od otkaza.
Spavanje od 7 do 9 sati. Jedan tjedan lošeg sna može uništiti više nego što može popraviti jedna prašina.

Kad je liječnik

BCAA su za zdravu osobu uglavnom bezopasne u dozama do 20 g dnevno, ali postoje situacije u kojima se ne improvizira:

Ako je potrebno, liječenje se može provesti u sljedećim slučajevima: Ako uzimate dodatnu dozu aminokiselina, porazgovarajte s liječnikom prije nego što počnete.
Ako je to moguće, možete ga koristiti za liječenje. Rijetka nasljedna bolest u kojoj su BCAA apsolutno zabranjeni.
Tipi 2 dijabetesa ili poznata insulinska otpornost: hronično povišen nivo BCAA-a u krvi marker je povezan s insulinskom otpornošću. Nije dokazano da dodatak uzrokuje to, ali vrijedi spomenuti liječniku.
Trudnoća i dojenje: Podaci su ograničeni, pa se ne preporučuje bez konsultacije.
Umoranost koja traje duže od 3 do 4 tjedna Unatoč pravilnom spavanju i ishrani, to nije problem s dodatkom. To je razlog osnovnih krvnih slika, željeza, feritina, vitamina D i tiroide.

Kratko.

BCAA su tri od devet esencijalnih aminokiselina. Leucin daje signal za rast, ali bez ostalih šest ne možete izgraditi protein.
BCAA sami povećavaju sintezu mišićnog proteina za oko 22 posto, dok ista količina leucina iz kompletnog proteina daje otprilike dvostruko više.
Ako ipak uzimate, 6 do 10 g u odnosu 2:1:1, ili radije 10 do 15 g EAA. Cilj je 2,5 do 3 grama leucina po obroku.
Jedan obrok s 30 g proteina već je prešao taj prag, pa uz unos od 1,6 g/kg dnevno BCAA praktički nemaju što dodati.
Novac ima mnogo bolju namjenu: dovoljno proteina, 3-5 grama kreatina dnevno, progresivni rad i san.