Yadda Za Ka Rage Nauyinka Ba Tare da Yin Jiki Ba

Gidan motsa jiki kayan aiki ne, ba bukata ba. Rashin kitse yana faruwa ne saboda karancin adadin kuzari; abin da kuke yi da nauyi galibi yana yanke shawarar yawan tsoka da kuke kiyayewa akan hanyar sauka kuma zaku iya kula da hakan a gida. Wannan tsari ne na musamman ga wanda ba shi da memba, ba shi da kayan aiki da minti 30-40 sau uku a mako.

Fara da lambobi

Ka yi la'akari da kiyayewa da farko: nauyin jiki a kilogram × 30 idan kana zaune duk rana, × 33 idan kana motsawa sosai. Mutum mai nauyin kilo 85 da ke aiki a teburin yana da adadin kuzari 2,550 kcal. Rashin kuɗi wanda yake aiki shine 300-500 kcal kowace rana, don haka 2,050-2,250 kcal.

Wannan yana ba da kilo 0.3-0.5 a mako. Matsayin mafi girma shine game da 1% na nauyin jiki a mako dayaIdan ka yi sauri, za ka rasa tsoka mai yawa, kuma ba za ka iya ci gaba da yin hakan ba. Kada ku amince da kalkuleta a makafi ku ci gaba da cin abinci iri ɗaya har kwana 10 ku ga abin da matsakaicin mako-mako yake yi.

Furotin na farko, komai na gaba.

• Ƙarfin furotin: 1.6-2.2 g da kilogram na nauyin jiki. A 80 kg wannan shine 130-175 g kowace rana. Idan kana da kitse da yawa, ka yi lissafin daga nauyin da kake so, ba na yanzu ba.
• Abin da ke cikin kitse: ba kasa da 0.6 g / kg ba, don haka aƙalla kimanin 48 g a 80 kg.
• Carbohydrates: duk adadin kuzari da suka rage. Babu dalilin rage su zuwa sifili idan kana horo.
• Fiber: mai amfani da kayan aiki na kayan aiki 25-35 g kowace rana, mafi sauki ta hanyar 400-600 g na kayan lambu da 'ya'yan itatuwa.

Yadda 35 g na furotin ke kama da

150 g na kirjin kaji, ko 200 g na ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan A cikin rana, ku ci abinci uku ko huɗu kamar haka kuma za ku ci abinci mai gina jiki ba tare da yin la'akari da kowane ciye-ciye ba.

Horar da ƙarfi ba tare da nauyi ba

Sau uku a mako, minti 30-40 kowanne, jiki duka. Yi saiti 3 a kowace motsa jiki a cikin kewayon 8 zuwa 20 maimaitawa, dakatar da maimaitawa 1-3 kusa da gazawar practic a zahiri, dakatar da lokacin da saurin bar na motsi ya ragu sosai.

Rana ta farko: nauyin jiki ko Bulgarian split squat 3 × 10 a kowace kafa, push-ups 3 × max (hannuwan kan tebur ko bango idan push-ups na ƙasa suna da wuya), mutum ɗaya na Rumaniya 3 × 10, layuka a ƙarƙashin tebur ko tare da tawul a kusa da ƙofar ƙofar 3 × 12, katako 3 × 40 seconds.

Rana ta biyu: tafiya mai tafiya 3 × 12 a kowace kafa, kujera ta 3 × 12, kullun da ke kan gado 3 × 15, kullun da ke kan kafa 3 × 8, kwari mai mutuwa 3 × 10 a kowane gefe.

Ci gaba shi ne sashin da kusan kowa ya tsallake. Idan ka wuce maimaitawa 20 a kan motsa jiki, ba ka zuwa 25 ka sa ya fi wuya: sauya zuwa kafa ɗaya ko hannu ɗaya, saukar da shi na dakika 3-4, ƙara hutu na dakika 2 a ƙasa, ko loda jakar baya tare da littattafai 5-10 kg da kwalaben ruwa.

Matakai maimakon motsa jiki na zuciya

Ka lura da yawan matakai da ka ɗauka a mako guda, sai ka ƙara 2,000 a kowane mako biyu har sai ka kai 8,000 zuwa 10,000 a rana. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80, matakai 10,000 kusan 300-400 kcal ne, kuma ba shi da gajiya sosai kamar gudu, don haka ba ya cinyewa a farfadowa daga aikin ƙarfin. Idan kana son motsa jiki, ka ƙara wasu motsa jiki na minti 20 zuwa 30 don ƙarin motsa jiki, ba don maye gurbin motsa jiki na matakai ba.

Barci, barasa da abubuwan da babu wanda ke yin rajista

A karkashin sa'o'i 6 na barci, ci abinci yana ƙaruwa kuma horo yana raguwa burin sa'o'i 7-9 . Alcohol yana da 7 kcal da gram: giya uku shine 450-600 kcal, rashi na yini duka. Calories masu ruwa a gaba ɗaya sune abu mafi tsada a jerin: Rabin lita na ruwan 'ya'yan itace yana da kimanin 200 kcal kuma ba ya cika kowa.

Ta yaya zan san idan yana aiki?

1. Ka auna kanka kowace safiya bayan bayan bayan gida, kafin karin kumallo.
2. Matsakaicin kwanakin 7 na ƙarshe kuma kwatanta shi da matsakaicin makon da ya gabata ba kullum ba.
3. Ka riƙa auna kugu a cikin rana sau 14; sau da yawa yana motsawa kafin a auna shi.
4. Idan matsakaicin ya kasance daidai har tsawon makonni uku a jere, rage 200 kcal ko kuma ƙara 2,000 matakai a rana daya, ba duka biyu.

Tsalle-tsalle na kilo 1-2 a cikin dare shine ruwa da ciki, ba mai ba. Don samun kilogram na kitse dole ne ka ci kimanin kilocalories 7,000 sama da kiyayewa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana da ciwon sukari, thyroid, koda ko cutar hanta, ko shan magani da aka ba da abinci.
• Idan kana da ciki ko kuma kana shayarwa a shirya rashin lafiya a wannan yanayin tare da likita, ba kadai ba.
• Idan kana yin rashin nauyi ba tare da dalili ba: fiye da 5% na nauyin jikinka cikin watanni 6 ba tare da canza abincinka ko halayenka ba.
• Ciwon kirji, rashin hankali, matsanancin numfashi ko bugun zuciya mara kyau yayin aiki dakatar da horo kuma a bincika shi nan da nan.
• Idan abinci ya zama abin sha'awa, ko kuma akwai ciwo ko amai wannan lamari ne na likita, ba batun ƙarfin hali ba.

Gajerun bayanai

• Rashin adadin calories 300-500 a rana, da nufin 0.3-0.5 kg a mako kuma ba fiye da 1% na nauyin jiki ba.
• 1.6-2.2 g na furotin a kowace kilogram, raba cikin 3-4 abinci na 30-45 g.
• Sau uku a mako, sau uku a mako, sau 8-20 tare da ci gaba na gaske.
• Matakai 8,000-10,000 a rana da barci na awa 7-9 ya fi kowane kawar da guba shirin.
• Ka lura da matsakaicin nauyin mako da kuma ƙwanƙolinka; kawai canza shirin bayan makonni uku ba tare da motsa jiki ba.