Kayan yaki da kuma horar da nauyi: Yadda Za a Haɗa Su Ba Tare da Rushe Kowane Ba

Idan kana dambe, kokawa, motsa jiki ko horar da MMA, ɗagawa ba gasa ba ce don wasanku ƙari ne, kuma matsalar tana farawa lokacin da kuke ƙoƙarin gudu duka biyu a cikin cikakken gas. Ƙarfi yana biya ne kawai a cikin wasanni na gwagwarmaya lokacin da ya daina satar makamashi daga fasaha da gwagwarmaya. Ga yadda za a tsara mako, yawan saiti da kuke bukata, da kuma inda yawancin mutane ke wucewa.

Abin da dagawa yake ba da ɗan dambe

Nauyin nauyi ba ya gyara fasaharka. Abin da suke ba ku shi ne karin karfi da kilogram na nauyin jiki, juriya ga rauni, da kuma ikon ci gaba da motsa abokin hamayyar ku a zagaye na uku ko biyar maimakon rataye su. A aikace: Ƙarfin sarkar baya yana nufin jefawa mai nauyi da tushe wanda ya fi wuya a karya, wuyansa mai karfi yana nufin ƙananan kai a cikin wasan kwaikwayo, kuma hannayen da suka fi karfi suna nufin cewa riƙewarku ba ta rushewa cikin minti uku a cikin tsalle.

Abin da nauyin ba ya ba ka shi ne ƙwarewar yaki ko jin nesa. Wannan shine dalilin da ya sa aikin ƙarfin ya kamata ya kasance a cikin Za a riƙa yin nazari sau biyu zuwa uku a mako, kowane a minti 30 zuwa 50Ka yi tunani . Duk wani abu da ya wuce wanda yawanci ana biyansa daga wasanku.

Yadda za a tsara mako

Dokar mai sauki ce: A zaman wasan kungiya shine fifiko, dagawa ne add-on. Idan kana da lokaci mai yawa a kan mat ko kuma a kan zoben, to, ba za ka yi yawan motsa jiki ba amma waɗanda suka rage su zama masu nauyi da gajere, ba masu tsawo da matsakaici ba.

Darussan wasan kungiya uku: ƙara biyu dagawa zaman

• Ranar Litinin: ƙarfin (zaman A), minti 45
• Ranar Talata: wasan kwaikwayo na wasan kwaikwayo, fasaha
• Ranar Laraba: hutawa, ko minti 25 a kan keke
• Alhamis: ƙarfin (zaman B), minti 45
• Ranar Jumma'a: wasan kwaikwayo na wasan kwaikwayo, fasaha
• Asabar: wasan kwaikwayo na wasan kwaikwayo, wasan kwaikwayo na wasan kwaikwayo
• Ranar Lahadi: hutawa

Darussan wasan kungiya biyar ko shida: biyu gajeren lokacin dagawa kawai

Ka ba shi 30 zuwa 35 minti, 4 darussan da zaman, sanya bayan kwanakin haske na mat kuma ba ranar da za a yi gwagwarmaya ba. Idan kana da gasa cikin makonni uku, rage yawan ɗagawa da kashi 40 cikin ɗari kuma ka riƙe kaya nauyin daidai a kan sandar, saiti 2 maimakon 4.

Ana yin oda duka a rana guda.

Idan kana bukatar ka yi duka biyun a rana ɗaya, ka bar wurin. akalla sa'o'i 6 tsakanin su kuma ku ci abinci a cikin rata. Idan ba ku da sa'o'i shida, ku fara da mafi muhimmanci, domin na biyu zai zama mafi muni ko da yaya. Kada ka sanya wani lokaci mai nauyi a cikin sa'o'i 24 na gwagwarmaya mai tsanani jinkirin ƙafafun sune hanya mafi sauri zuwa harbi da ba ka taba gani ba.

Yadda za a yi amfani da motsa jiki

Ƙananan motsa jiki, kaya mai nauyi, kusa da kasawa. Ƙaddamar da 3 zuwa 6 maimaitawa a kusan kashi 75 zuwa 85 cikin dari na iyakar ku, 3 zuwa 5 sets, yana kawo karshen kowane saiti tare da maimaitawa 2 zuwa 3 har yanzu a cikin tanki. Ka huta na minti biyu zuwa uku. Jimlar 12 zuwa 18 na aiki a kowane zaman, ba fiye da haka ba.

Taron A

1. Kwallon magani da aka jefa a bango, 4 kg ball 4 sets of 3 (yana farka tsarin juyayi)
2. Ƙarƙashin baya 4 sets na 4
3. Ƙarƙashin ƙirar 4 sets na 5
4. Ƙarƙashin layi 3 sets na 6 zuwa 8
5. A cikin kaya 4 tafiye-tafiye na mita 30

Taron B

1. Fitar akwatin 4 sets na 3
2. Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙar Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ
3. Ƙarƙashin ƙirar 4 sets na 5
4. Ƙungiyar Bulgarian ta raba 3 sets na 6 a kowace kafa
5. Aikin wuyansa: 3 sets na 15 a duk hudu kwatance, haske hannun ko band juriya

Ka kiyaye aikin fashewa a farkon zaman kuma a karkashin 30 jimlar maimaitawa. Idan ka ga cewa tsalle ko jefawa yana da sauƙi, ka daina. Idan ka wuce wannan lokacin, za ka soma gajiya, ba gudu ba.

Ƙaddamarwa: inda abubuwa ke karo

Gudun kilomita 10 sau uku a mako da kuma ɗagawa suna cinye juna. Ga wani mai faɗa, Za a yi zaman biyu na minti 20 zuwa 30 Idan kana da ciwon ciwon kai, za ka iya yin gudu ko kuma hawan keke a lokacin da za ka iya magana (kimanin 130 zuwa 145 a minti ɗaya). Idan kuna yin wasanni uku a mako kuma kuna yin wasanni biyu a mako, yawanci ba za ku yi aiki ba.

Abinci, barci da kuma yin nauyi

Ka riƙe furotin a 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki da rana ga 'yan wasa masu nauyin kilo 75 da ke da nauyin gram 120 zuwa 165, ya raba cikin abinci 3 zuwa 4. Carbohydrates a 4 zuwa 6 g / kg a kan kwana biyu na zaman, saboda ba tare da su ba, yin wasan kwaikwayo yana jin kamar ka manta duk abin da ka sani. Sha kusan 500 ml na ruwa sa'o'i biyu kafin horo da kuma wani 500 zuwa 750 ml a kowace awa na aiki.

Barci na sa'o'i 7 zuwa 9; sa'o'i 6 ba su kai ba sai ƙarfin jiki ya ragu da kashi kaɗan kuma lokacin amsawa ya ragu sosai. Don asarar nauyi, manufa ba ta wuce 0.5 zuwa 0.7 cikin ɗari na nauyin jiki a mako, wanda shine 400 zuwa 550 grams ga wani 75 kg dan wasa. Fitar da kilo 4 zuwa 5 na ruwa a cikin awanni 24 na ƙarshe magana ce ta daban kuma ba wani abu da za a yi ƙoƙari ba tare da kulawa ba.

Alamun da ke nuna cewa ka yi abin da bai dace ba

• Safiya da kwanciyar hankali bugun zuciya ya karu daga 8 zuwa 10 na kwanaki da yawa a jere
• Wani kaya da ka buga domin 5 reps makon da ya gabata nika a 3 reps wannan makon
• Ciwon hannu, gwiwoyi ko gwiwoyi da ke damun ku a waje da horo
• Ba ya barci sosai duk da cewa ya gaji, kuma ba ya son zuwa dakin motsa jiki

Amsar ba hutawa ba ce amma mako guda mai sauƙi: Rabin saiti, nauyin daya, babu gwagwarmaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Bayan an ji masa rauni a kai: ciwon kai, tashin zuciya, zubar da jini, rashin gani, ciwon kai mai tsanani, rikicewa ko kuma rasa sani a ranar nan, nan da nan
• Ciwon haɗin gwiwa da ke ci gaba fiye da mako biyu, kumburi, kullewa, ko kuma haɗin gwiwa da ke karkatarwa
• Ƙarƙashin ƙaho, ƙyama ko rauni a hannu bayan an toshe ko kuma an rufe haɗin gwiwa
• Ciwon kirji, rashin hankali ko bugun zuciya ba daidai ba yayin aiki
• Jinin jini a cikin fitsari ko fitsari mai duhu tare da matsanancin ciwon tsoka bayan farkon aiki mai wuya
• Kafin ka soma motsa jiki sosai idan kana da hawan jini, ciwon sukari, ciwon zuciya, ko kuma idan ka haura shekara 40 kuma ka yi shekaru da yawa kana rashin motsa jiki

Gajerun bayanai

• Sau biyu a mako, minti 30 zuwa 50, 12 zuwa 18 na aiki, 3 zuwa 6 reps, ko da yaushe 2 zuwa 3 reps da aka bari a ajiya.
• Lokacin matsewa ya lashe gardama; lokacin da wani abu ya motsa, yana da ɗagawa, ba tseren ba.
• Ka bar sa'o'i 6 tsakanin ɗagawa da horo a rana ɗaya, kuma babu ƙafafun da ke da nauyi a cikin sa'o'i 24 na gwagwarmaya.
• Protein 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram, barci 7 zuwa 9 hours, nauyi rage da mafi yawa 0.5 zuwa 0.7 kashi da mako.
• Yin aiki a wuyanka, aiki a hannunka, da kuma cire kaya kowane mako 6 zuwa 8 zai kare ka fiye da kowane ƙarin saiti.