Yadda za a hana rauni a kafaɗa: Abin da ke Aiki a Gidan Jiki

Jagora mai amfani game da abin da ke lalata kafadu, motsa jiki na minti 8, motsa jiki hudu tare da takamaiman saiti da maimaitawa, da kuma alamun da ke nufin ganin likita.

Kafar ita ce mafi yawan sassauci a jikinka, wanda shine ainihin dalilin da ya sa ta rushe ta farko. Yana da wuya kasa daga daya bad rep shi ne yawanci 'yan watanni na wani m tura-to-ja rabo, sa'an nan kuma daya sa cewa tips shi a kan. Ga abin da za a yi game da shi, da kuma yawan lokacin da zai kashe.

Me ya sa kafadu ke ciwo sau da yawa fiye da sauran gidajen abinci

Ƙarfin ƙashin hannunka yana cikin wani wuri mai zurfi a kan kafada, kamar ball a kan golf. Kashi ba ya ba ka kwanciyar hankali a can 4 rotator cuff tsokoki da kuma kula da kafadu yi. Sa'ad da waɗannan suka raunana ko kuma sun gaji, kan baya yana motsawa millimeters biyu ko uku zuwa gaba da sama, kuma jijiyar supraspinatus tana matsawa duk lokacin da ka ɗaga hannunka fiye da digiri 90. Wannan shine sanannen ƙuƙwalwar a gaban kafada a kan bench press da kuma latsawa.

Abin da ke haifar da shi

Yawan turawa, rashin janyewa. Wani shiri na yau da kullun yana gudana 12-16 matsi na latsawa a mako guda a kan 6-8 jan saiti. Ka yi ƙoƙari ka yi amfani da akalla 1: 1, kuma idan ka riga ka yi gunaguni, ka yi amfani da 1: 2 don ka yi amfani da shi a cikin makonni 4-6 masu zuwa.
Saurin saukowa da sauri. Ƙara yawan adadin jikin mutum da kashi 20-30% a cikin mako guda shine mafi yawan abin da ke haifar da shi.
Koyarwa ta wurin wahala. Ciwo a 2-3/10 a lokacin saiti wanda ya wuce awa 24 bayan haka ba shine ciwo mai wucewa. yana nufin jijiyar ba ta dawowa tsakanin zaman.
Ba sa barci sosai. Kasa da sa'o'i 7 a cikin makonni da yawa yana rage jinkirin dawo da nama.
Matsayi mai haɗari. Bayan wuyansa yana matsawa, yana sauka a kasa da digiri 90 a gwiwar hannu, madaidaiciya tare da hannayen sama da layin kafadu, da kuma na'ura yana tashi tare da gwiwoyi a kasa da girman kafadu.

A cikin minti 8 na dumi-up

Ka yi wannan kafin kowane zaman jiki. Kada ka yanke shi lokacin da kake gudu zuwa baya wannan shine ainihin lokacin da kake buƙatar shi.

Ƙungiyoyin hannu da band ko sandar wucewa ta hanyar sama: 2 x 10 a kowace hanya.
Ƙarƙashin waje tare da wani haske band, gwiwar hannu pinned zuwa ga gefen: 2 x 15 a kowace hannu.
Ƙungiyar fuska ta fuska: 2 x 20, riƙe da 1 na biyu a matsayi na ƙarshe.
Ƙarƙashin ƙirar ƙirar: 1 x 15, ƙyallen hannu suna kulle madaidaiciya.
Ƙungiyoyin Ramp-up don babban lif: Babu wani bar x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Darasi huɗu da ke riƙe kafada tare

Ƙarƙashin waje na igiya ko band

Saiti 3 x 12-15 maimaitawa, dakika 2 sama da dakika 3 ƙasa. Nauyin yana da ƙananan gangan 2 zuwa 6 kilograms wani yanki ne mai kyau ga mafi yawan mutane. Idan kana bukatar ka karkatar da jikinka domin ka gama saitin, yana da nauyi sosai.

Tashi daga fuska

3 x 15-20, sau biyu a mako. Ja zuwa goshinka, gwiwoyi sama da layin makamai, riƙe 1 na biyu a ƙarshen.

Faɗakarwa Y ɗagawa a kan benci mai digiri 30

3 x 12 tare da 2-4 kg dumbbells. Wannan yana kaiwa ga ƙananan trapezius, wanda ke juya kafaɗun kafaɗa zuwa sama kuma yana samar da sarari don tendon.

Ƙarƙashin ƙarfe guda ɗaya

4 x 30-40 mita tare da kimanin 20-25% na nauyin jikinka a hannu daya. Yana koya wa kafada ta riƙe matsayi a ƙarƙashin ainihin kaya, wanda babu wani motsa jiki na warewa.

A cikin duka, wannan ya zama ƙarin saiti 12-15 a kowane mako, ko kuma kimanin minti 10-12 a kowane zaman. Wannan shi ne cikakken farashin rigakafi.

Ka gyara fasahar, ba kawai shirin ba

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: riƙewa 1.4-1.5 sau da yawa daga cikin kafadu, elbows a 45-60 digiri daga jiki, kafadu takalma ja tare da saukar da dukan lokaci. Bar ta taɓa a kan layin nono, ba ƙashin ƙugu ba.
Ƙarƙashin ƙirar: a gaban kai, ba a bayan wuyansa ba. Ka matsa wa gindi da kuma ciki don kada ka yi wa baya baka maimakon ka motsa kafada.
Ƙarƙashin ruwa: Dakatar da lokacin da saman hannu yayi daidai da bene, jingina jiki 10-15 digiri gaba.
Ƙara Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙar: zuwa saman kafafu, ba mafi girma ba. Fi son 3 x 12-20 tare da 4-8 kg akan 3 x 6 tare da 14 kg da baya swing.
Ƙaddamarwa: idan ka ji jan a kafada, canza zuwa kafada-fadi tsaka tsaki riƙe da yi 4 x 6-8 maimakon saita zuwa gazawar.

Ƙarar girma, ci gaba, farfadowa

Don kirji, baya da kafadu, tsaya a cikin saiti 10-20 na aiki a mako a kowane rukuni na tsoka. Ƙara 2.5 kg zuwa matsin jiki na sama kawai bayan ka isa saman zangon maimaitawa a cikin dukkanin uku tare da tsari mai tsabta. Kowane mako 5-6, ɗauki mako mai sauƙi a 50-60% na yawan adadin ku na yau da kullum wannan wani ɓangare ne na shirin, ba ɓata lokaci ba. Furotin a cikin gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana da barci na sa'o'i 7-9 yana da amfani ga tendons fiye da kowane ƙarin saiti.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ka yi watanni kana jiran ta warware kanta. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

ba za ka iya rayayye dauke da hannu zuwa 90 digiri, ko hannu saukad da lokacin da ka saki shi daga wannan matsayi
ciwo yana ci gaba fiye da makonni 3-4 duk da cewa an cire kaya
yana tashe ka da daddare ko kuma ba za ka iya barci a wannan gefen ba sama da kwanaki 7-10
kuna jin ƙuƙwalwa, ƙyama, ko rauni a cikin riƙewar ku
ciwo ya zo ba zato ba tsammani, tare da pop, bayan fadowa ko ƙoƙari mafi girma
kafada tana da kumburi, dumi, ko kuma ta lalace

Gajerun bayanai

Ci gaba da jan zuwa turawa a mafi ƙarancin 1: 1, kuma 1: 2 na makonni 4-6 idan kafada ta damu.
Minti takwas na dumama kafin kowane zaman jiki, ba tare da banda ba.
Juyawa na waje 3 x 12-15 tare da 2-6 kg da kuma fuska 3 x 15-20, sau biyu a mako.
Gindi a 45-60 digiri, ba latsa bayan wuyansa, gefe ya ɗaga kawai zuwa girman kafadu.
Ciwo bayan makonni 3-4, ciwo na dare, ko rauni na hannu yana nufin duba shi, ba wani mako na jira ba.