Yadda Za Ka Rage Nauyinka Bayan Ka Ciye Abin da Ka Ci

Shirye-shiryen da za su taimaka maka ka rage nauyi: yadda za a ƙara adadin kuzari a baya, furotin da kuma mataki manufa, horo girma, da kuma lokacin da za a yi aiki a kan sikelin.

Rashin nauyi abu ɗaya ne; riƙe shi abu ne dabam, kuma yana daɗewa. Yawancin mutane suna samun mafi yawan abin da suka rasa cikin shekara ɗaya zuwa biyu, ba don ba su da ƙarfin hali ba, amma saboda babu wanda ya ba su shirin ranar da abincin ya ƙare. Ga yadda wannan shirin yake a zahiri.

Dalilin da ya sa nauyin ya dawo

Idan ka rasa kilo 10, jikinka ba ya ƙonewa sosai. Wani ɓangare na wannan shine ilimin lissafi mai sauƙi: jikin mai haske yana ƙone kimanin kilo 20 zuwa 25 a kowace rana don kowane kilogram da aka rasa. Wani ɓangare na shi shine daidaitawa bayan dogon abinci, jimlar kuɗin yau da kullum na iya zama kashi 5 zuwa 15 cikin ɗari ƙasa da abin da za ku yi hasashen don wannan nauyin jiki, kuma hormones na yunwa suna ci gaba da ƙaruwa har tsawon makonni, a wasu mutane har kusan shekara guda.

A aikace: idan ka ci gaba da cin abinci na 2,400 kcal kafin cin abinci, sabon ci gaba bayan ka rasa 10 kg zai iya zama a 2,050 zuwa 2,150 kcal. Ku koma ga tsohuwar hanyar cin abinci tare da lada don kammala, kuma karin adadin kuzari 400 a kowace rana yana ƙara kimanin kilo 1.5 a wata.

A hankali ka ƙara adadin kuzari

Kada ka yi saurin cin abinci kyauta. Ƙara 100 zuwa 150 kcal kowace rana kowane mako har sai kun kai ga adadin ku.

Mako na ɗaya: Ƙari da 100-150 kcal ka ce 40 g na oats ko 20 g na kwayoyi tare da karin kumallo.
Makonni 2 zuwa 6: Haka yake kowane mako, tare da auna nauyi a kullum.
Idan matsakaicin mako-mako ya kasance a cikin kewayon 0.3 kg na makonni uku a jere, wannan shine ci gaba.

Aƙalla ƙididdigar farawa ga wani wanda ke motsa jiki sau 3-4 a mako kuma yana tafiya matakai 8,000 a rana shine 31 zuwa 33 kcal da kilogram na nauyin jiki. A kilo 75 wannan shine 2,300 zuwa 2,500 kcal. Lambar kawai farawa ce; sikelin ya daidaita hujjar.

Yawan furotin da kuma abinci da ke cikin abinci

Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki kowace rana. A 75 kg wanda yake 120-165 g, raba cikin 3-4 abinci na 30-45 g.
Fiber: Fiber mai amfani da kayan aiki 25-35 g kowace rana wake, chickpeas, hatsi mai ƙanshi, da 400-500 g na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
Ruwan ruwa: 2-3 lita na ruwa a rana; yunwa da ƙishirwa suna da sauƙin rikicewa.

Furotin da fiber ba sihiri ba ne, suna cikawa ne a kowace kalori. Farantin da ke ɗauke da namomin kaza 150 g da kayan lambu 300 g zai cika ka da fiye da g 80 na kek da ke ɗauke da adadin kuzari iri ɗaya.

Horar da ƙarfi yana riƙe da tsoka, tsoka tana riƙe da sakamako

Kasancewa da nauyi ba tare da motsa jiki ba yawanci yana nufin ci gaba da kasancewa da lamba a kan sikelin yayin da ake rasa tsoka a hankali kuma ana ƙara kitse. Mafi ƙarancin abin da ke aiki:

Sessions 3-4 a mako, 45-70 minti kowane.
10-20 aiki mai wuya a kowane rukuni na tsoka a mako.
5-12 maimaitawa a kan mahaɗan hawan, 8-15 a kan aikin warewa, dakatar da 1-3 maimaitawa kusa da gazawar.
Yadda ake ci gaba: ƙara 2.5 kg a kan manyan lif, ko daya maimaitawa da zarar wannan kaya ji sauki.

Matakai da motsi na yau da kullum

Bayan an ci abinci, motsin da ba a sani ba ya ragu ba a yawan tashi daga kujera, tafiya a hankali, da zama a ƙasa. Wannan rata na iya kaiwa 200-400 kcal a rana kuma babu wanda ya lura da shi. Sai ka sanya lamba ka riƙe ta: Matakai 8,000 zuwa 10,000 a rana, ba kasa da 6,000 ba. Yin tafiya na minti goma bayan cin abinci uku yana nufin yin matakai 3,000 ba tare da yin motsa jiki ba.

Matsayi da kuma ka'idar amsawa

Ka auna kanka sau 4-7 a mako, da safe, bayan wanka, kafin karin kumallo.
Ka yi la'akari da matsakaicin mako-mako kawai, ba a rana ɗaya ba.
Saita iyakar iyaka: 2-3 kg sama da nauyinka na ƙarshen abincin.
Idan matsakaicin ya wuce wannan iyaka na makonni biyu a jere, gudanar da rashi na 300-400 kcal a kowace rana don makonni 2-3, sa'annan ku koma kulawa.

Ka kuma auna kugu sau ɗaya a wata. Idan sikelin ya daidaita amma ƙashin ya girma 2-3 cm, matsalar ta kasance cikin jiki da kuma horo, ba kawai adadin kuzari ba.

Dokar kilogiram 2 da karancin makonni uku shine bambanci tsakanin karamin gyara da kuma wata biyar na abinci.

A ƙarshen mako, hutu, da kuma taron iyali

Lissafi ba ya jin tausayi: kwana biyar a 2,300 kcal da kwana biyu a 3,800 kcal matsakaita 2,730 kcal, wani ƙari na kimanin 430 kcal a rana da 1.5-2 kg a wata. Ba ka bukatar haramci, kana bukatar wani firam.

Cin abinci mai yawa, ba dukan karshen mako ba.
Ku ci 30-40 g na furotin da kuma kwano na kayan lambu kafin ku fita.
Abin sha: rabin lita na giya yana da 200-250 kcal, giya uku suna da 700 kcal kafin ku ci wani abu. Ka riƙe shi a 0-4 drinks a mako.

Barci da kuma damuwa

Lokacin da aka rage barci zuwa awanni 5-6, mutane a cikin binciken da aka sarrafa suna cin 250-400 kcal a kowace rana, galibi da yamma kuma galibi a matsayin abun ciye-ciye. Ka yi ƙoƙarin yin sa'o'i 7 zuwa 9, lokaci ɗaya na barci cikin minti 30, da minti 20-30 kafin ka kwanta.

Lokacin da za ka je wurin likita

Karin kilo 3 ko fiye a cikin mako daya ko biyu tare da kumbura kafafu ko numfashi wanda yake riƙe ruwa ne, ba mai; duba shi nan da nan.
Idan kana jin gajiya sosai, kana jin sanyi, kana yin gashi, kana yawan shan jini, kana yin nauyi sosai kuma ba ka canja yadda kake cin abinci ba ka duba ƙwayarka.
Ba a samun haila ba har tsawon wata uku ko fiye bayan an ci abinci.
Idan mutum ya ci abinci da yawa kuma ya soma yin amai da gudawa ko kuma ya soma shan magunguna wannan tambayar ce da ya kamata likita da kuma likitan da ke kula da lafiyar jiki su yi, ba sabon tsarin cin abinci ba.
Ciwon sukari, hawan jini, cututtukan thyroid, ko kuma duk wani magani da kake shanye ka tattauna da likitanka game da canjin da kake yi a abincinka da kuma motsa jiki.

Gajerun bayanai

Kulawa bayan cin abinci ya rage da kashi 5 zuwa 15 cikin ɗari fiye da dā; fara da kilo kilogiram ɗaya da kilo kilogiram ɗaya kuma ka daidaita da sikelin.
Ƙara 100-150 kcal a mako har sai matsakaicin mako ya kasance daidai har tsawon makonni uku.
Furotin 1.6-2.2 g/kg, fiber 25-35 g, matakai 8,000-10,000, zaman motsa jiki 3-4 a mako.
Ka auna sau 4-7 a mako, ka lura da matsakaicin, kuma ka yi aiki ne kawai idan ka wuce iyakar kilo 2-3.
Ƙarfi da ba a saba gani ba, rashin al'ada, yawan cin abinci da ba za ka iya sarrafawa ba, ko kuma wata cuta da ke shafan jijiyarka ka nemi shawara daga likita.