Yadda Za Ka Natsu: Abin da Za a Yi, Tsawon Lokaci, da Kuma Lokacin da Za a Yi Shi

Sa'ad da bugun zuciyarka ya tashi kafin aiki mai tsanani, kafin hira da aiki, ko kuma da ƙarfe uku na safe. Idan ba za ka iya barci ba, numfashi shine bangare na tsarin juyayi wanda zaka iya sarrafawa. Wannan ba maganin warkarwa bane; inji ne, kuma yana canza bugun zuciyarka cikin numfashi kadan. Ga ainihin abin da za a yi, da yawa seconds, da yawa hawan keke, da kuma a cikin abin da halin da ake ciki.

Abin da ya sa numfashi mai tsawo yake da amfani

Zuciyarka tana saurin saurin numfashi kuma tana rage gudu sa'ad da kake numfashi. Hakan al'ada ne, kuma ana kiranta respiratory sinus arrhythmia. Ka sa numfashi ya fi na numfashi tsawo kuma yawan bugun zuciya zai ragu. A yawancin mutane, minti 2 zuwa 3 na numfashi tare da numfashi na tsawon lokaci 1.5 fiye da numfashi yana rage bugun zuciya da 5 zuwa 15 a minti daya, kuma za ku ji shi a kafaɗunku da muƙamuƙi kafin ku ga shi a kan agogo.

Rabin na biyu na shi ne kudi. A lokacin da mutum ya yi hutawa, yakan numfashi sau 12 zuwa 18 a minti ɗaya. Hanyoyin kwantar da hankali suna rage wannan zuwa numfashi 5 ko 6 a minti daya, wanda shine saurin da canjin zuciya ya kai kololuwa. Babu wani abu mai ban mamaki game da shi: jinkirin numfashi, jinkirin zuciya, kuma kwakwalwa ta sami siginar cewa babu wani abu mai gaggawa da ke faruwa.

Tsarin fasaha: 4-6 numfashi

Ka koyi wannan farko. Duk wani abu dabam bambanci ne.

1. Zauna a tsaye ko kwance a baya. Hannun daya a kan ciki, daya a kan kirji.
2. Shafar cikin hanci na dakika 4. Ciki yana faɗaɗa; hannunka a kirjinka ba ya motsawa.
3. Fitar da numfashi ta hanci ko kuma ta hanyar da aka rufe lebe na tsawon dakika 6.
4. Kada ka yi jinkiri. Fara numfashi na gaba nan da nan.

Zagaye goma suna ɗaukar dakika 100. Manufar ita ce minti 5, wanda shine sake zagayowar 30. Idan numfashi na dakika 6 yana jin tilas, fara da 4-5 kuma ƙara rabin dakika kowane kwana biyu.

Dokoki uku don yanayi uku

Da numfashi na jiki, don firgita mai tsanani

Na biyu inhalations ta hanci baya zuwa baya: na al'ada daya, sa'an nan kuma wani gajeren top-up. Sai kuma a numfasa cikin numfashi mai tsawo ta bakin, na dakika 6 zuwa 8. Maimaita sau 3 zuwa 5, aƙalla na dakika 30. Wannan shi ne mafi sauri kayan aiki kana da kuma shi aiki a cikin wani lif, a cikin zirga-zirga, ko tsakiyar muhawara.

Halin numfashi na akwatin 4-4-4-4, kafin wasan kwaikwayon da tsakanin saiti

Sha'awa na dakika 4, riƙe 4, fitarwa 4, riƙe 4. Wani sake zagayowar yana da dakika 16, don haka sake zagayowar 8 zuwa 12 suna ba ku minti 2 zuwa 3. Idan riƙewa bayan numfashi ya sa ka ji kamar kana shan wahala, sauke shi kuma ka gudu 4-4-4.

4-7-8, don barci

Shafar cikin hanci na dakika 4, riƙe 7, fitarwa ta bakin 8. Ka yi sake zagayowar 4 kawai a mako na farko, sai ka ƙara zuwa 8. Kada ka yi wannan sa'ad da kake tuƙi; dogon riƙewa yana sa wasu mutane su yi ɗan ƙyalli.

Yadda za a yi amfani da shi wajen koyarwa

• Tsakanin manyan saiti (squat, deadlift, 3 zuwa 5 maimaitawa): Za ka huta minti uku ko ta yaya. Ku ciyar da na farko biyu a kan hanci 4-6 numfashi, sa'an nan kuma canzawa zuwa al'ada numfashi na karshe 30 seconds yayin da ka kafa.
• Bayan an gama wani taro: Minti 5 yana kwance tare da numfashi na dakika 8. Ƙarfin zuciyarka yana komawa zuwa asalinsa da sauri fiye da idan kana zaune da gungurawa.
• Ƙarfin zuciya mai sauƙi: 20 zuwa 30 minti na gudu ko tafiya tare da numfashi ta hanci kawai. Idan kana bukatar ka buɗe bakinka, saurin da kake yi yana da sauri.
• Kafin ka kwanta: Minti 10 na numfashi na 4-6, hasken wuta, wayar ba ta kaiwa.

Shirin makonni hudu

1. Mako na ɗaya: sau biyu a rana, minti 3 na numfashi 4-6 da safe da kuma kafin kwanciya.
2. Mako na biyu: Sau biyu a rana, minti 5, da kuma numfashi na jiki duk lokacin da ka lura da tashin hankali.
3. Mako na uku: sau ɗaya a rana, mintuna 10, da kuma minti 2 bayan horo.
4. Mako na huɗu: Minti 10 a kullum, da minti 2 na numfashi kafin duk wani yanayi da ka sani zai kara maka bugun jini.

Wannan kusan sa'o'i 3 zuwa 4 ne a wata guda. Ma'anar ba ta cikin kwanciyar hankali ba; yana da cewa fasaha tana aiki a lokacin da kake buƙatarsa.

Kuskuren da mutane suke yi

• Yana rikita zurfin da babba. Ƙarin inhalations suna da hyperventilation: ƙuƙwalwar yatsunsu, ƙuƙwalwa, ƙarin tashin hankali, ba ƙasa ba. Ya kamata inhaling ya zama shiru da kuma kananan.
• Murya tana numfashi a lokacin da take hutawa. Hanci yana tacewa, yana dumama, kuma yana rage gudu. Ka ajiye bakinka don gudu da kuma saiti mai nauyi.
• Na farko ƙoƙari a tsakiyar tsoro. Ka yi wannan aikin aƙalla sau 20 kafin ka dogara da shi sa'ad da kake cikin matsi.
• Yana karkatar da kai. Idan ka matsa zuwa kunnenka, kana numfashi a cikin huhu. Hannun da ke cikin ciki shi ne cak ɗinka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yin numfashi yana taimaka maka ka kwantar da hankalinka, ba don ka yi bincike ba. Ka je wurin likita idan kana da:

• sabon numfashi, a kan ƙananan aiki ko a hutawa;
• ciwon kirji, jin ƙishirwa, rashin hankali, ko bugun jini mara kyau;
• rikicewar tsoro fiye da sau ɗaya a mako, ko rashin barci wanda ya wuce makonni uku;
• asma ko COPD, inda ya kamata a fara share fasahar riƙe numfashi;
• ciki, rashin karfin jini, ko epilepsy, inda ya fi kyau a guji dogon lokaci;
• jin haushi duk lokacin da ka yi aiki wanda ba ya tafi lokacin da ka rage riƙewa.

Gajerun bayanai

• Fitar numfashi fiye da inhale rage zuciya kudi; 4 seconds a, 6 seconds fita ne tushe.
• Ka yi ƙoƙarin numfashi sau biyar zuwa shida a minti ɗaya, minti biyar zuwa goma a rana.
• Ƙarfin tsoro: biyu inhalations da kuma daya dogon bakin exhalations, 3 zuwa 5 sau, game da 30 seconds.
• Ka yi ƙoƙari ka yi hakan a cikin mako huɗu don ka ci gaba da yin hakan.
• Sabbin numfashi, ciwon kirji, ko kuma tashin hankali na mako-mako ya kamata a yi a ofishin likita, ba a cikin motsa jiki na numfashi ba.