Bacin rai da Koyarwa: Yadda Za a Yi, da Kuma Lokacin da Bai Dace Ba

Yadda motsa jiki yake taimaka wa baƙin ciki, yadda motsa jiki da ba a yi ƙoƙari sosai ba yake a miyagun kwanaki, da kuma alamun da ke nuna cewa lokaci ya yi da za a je wurin likita.

Ba wai kawai baƙin ciki yana shafan halinka ba ne yana ɗaukan kuzarin yin aiki, barci, ci da sha, da kuma iya yin kome, har da motsa jiki. Shi ya sa kawai je dakin motsa jiki ba sa aiki: da kashi da ke taimakawa ba daidai bane da kashi da za ka iya cirewa a wannan yanayin. Ga yadda horo yake taimakawa da gaske, yadda mafi ƙarancin sigar take a ranakun da ba ku da komai, kuma inda layin yake inda horo ya daina isa.

Abin da horo yake yi da kuma abin da ba ya yi

Nazarin meta na gwaje-gwajen bazuwar ya nuna cewa motsa jiki na yau da kullun yana rage alamun bayyanar cututtuka na damuwa mai sauƙi zuwa matsakaici, tare da sakamako mai kwatankwacin sauran magungunan farko. Tsarin da aka yi amfani da shi a cikin waɗannan nazarin ba matsananci ba ne: 3 zuwa 5 a mako, minti 30 zuwa 45, a cikin makonni 8 zuwa 12Ka yi tunani . Yawancin mutane suna lura da canji bayan makonni 2 zuwa 4 na aiki na yau da kullum, ba bayan zaman farko ba.

Abin da ba ya yi: ba zai maye gurbin magani ba ga matsanancin baƙin ciki, ba zai kawar da dalilin da yasa kake cikin wannan yanayin ba, kuma ba zai yi komai ba idan ka yi horo na kwanaki biyar sannan ka daina na makonni uku. Ka ɗauki wannan a matsayin ɗaya daga cikin ginshiƙai tare da barci, abinci, mutane da ke kewaye da kai, da kuma taimako na ƙwararru ba a matsayin maye gurbin su ba.

Mako mai kyau

Tsarin da yafi yawan bayanai a baya:

Minti 150 na motsa jiki na jiki a mako (tafiya mai sauri, hawan keke, yin jirgin ruwa) mafi sauki kamar minti 5 x 30 ko minti 3 x 50.
Sashi biyu na ƙarfin jiki a mako, 4 zuwa 6 motsa jiki kowane, 2 zuwa 3 sets na 6 zuwa 12 reps, 90 zuwa 120 seconds hutawa.
Matakai 6,000 zuwa 8,000 a rana a matsayin tushen, ba tare da horo ba.
Ƙarfin motsa jiki: RPE 5-6 daga cikin 10 za ka iya magana a cikin cikakkun kalmomi amma ba za ka iya raira waƙa ba.

Idan kana da zaɓe, ka zaɓi wanda za ka yi. Sau biyu a mako a kowane awa da ka yi a wajen motsa jiki za ka samu sakamako mai kyau. Yin tafiya a waje yana sa ka samu haske kuma yana sa ka fita daga gidanka.

Mafi ƙarancin kashi don mummunan kwanaki

Matsalar gaskiya ba ta da ƙarfi shi ne cewa shirin ya rubuta a rana mai kyau kuma ya aiwatar da mummunan rana. Ka yanke shawara a gaba game da sigar da za ka iya yi a cikin mafi munin yanayin:

Ku yi ado ku fita don wani Tafiya ta minti 10Ka yi tunani . Wannan shi ne aikin, ba tare da bukatar ka ji daɗi ba bayan haka.
Idan ka je dakin motsa jiki: Ayyuka biyu, saiti biyu, maimaitawa 10, a kusan 50-60% na yawan nauyinka. Minti goma sha biyu zuwa goma sha biyar gaba ɗaya, sannan ka tafi.
A gida: Zagaye uku na 10 squats na jiki, 5 push-ups (ƙafafun suna da kyau), da kuma 30 na biyu mai mutuwa. Bayan minti shida zuwa takwas.

Dokar da ya kamata a tuna: Mintuna 15 sau hudu a mako yana bugawa mintuna 75 sau daya a kowace kwana gomaKa yi tunani . Daidaitawa shine mai canji wanda ke ci gaba da nunawa a cikin sakamakon, ba nauyin a kan mashaya ba.

Kafa horo don ya tsira

Ku tafi. 2 zuwa 3 sake a cikin ajiya a kan kowane sa. Koyarwa don kasawa yana ƙara gajiya kuma yana ƙara yiwuwar ka tsallake gobe.
Kada ka gwada maxes yayin da kake cikin mummunan shimfiɗa. Yin aiki a kashi 65-75% na 1RM ya isa ci gaba.
Ka ci gaba da yin hakan har mako shida zuwa takwas. Zaɓan sabon shiri kowane mako yana nufin jinkiri, ba horo ba.
Gyara ramin: a rana guda, a lokaci guda, idan ya dace kafin ranar ta fara cinye ka.
Bayan kowane zaman log abubuwa biyu kawai: cewa ka bayyana, da kuma wani yanayi ci daga 1 zuwa 10. A cikin wata guda za ka sami ainihin bayanai maimakon wani alama.

Barci, shan kofi, shan giya, da kuma abinci

Rashin barci yana sa mutum ya yi baƙin ciki sosai kuma ya ji kamar ba zai iya yin aiki ba. Ƙaddamar da 7 zuwa 9 hours kuma a lokaci ɗaya na farkawa kowace rana, har da karshen mako. Ka riƙe maganin kafeyin a ƙarƙashin 400 mg kowace rana (kusan 3 zuwa 4 espresso) kuma babu bayan 2 pm idan ka farka a cikin dare.

Alcohol shine mafi munin abu a cikin wannan hade: yana rage yanayin sa'a mai zuwa, yana lalata bacci na REM, kuma yana rage farfadowa. Don abinci, rufe abubuwan yau da kullun ya isa 1.6 zuwa 2.0 g na furotin da kilogram na nauyin jiki da kuma karin kumallo tare da 25 zuwa 30 g na furotinKa yi tunani . Idan ba ka jin yunwa, cin abinci mai yawan adadin kuzari 400-500 zai fi cin abinci da ba ka ci ba.

Idan kana shan magani

Magunguna masu hana baƙin ciki da kuma horo ba su hana juna ba; suna aiki tare sosai. Abin da za ka yi tsammani: a cikin makonni 2 zuwa 4 na farko da sabon magani zaka iya samun ƙarin gajiya, ƙarin gumi, ko ƙara bugun zuciya a kan nauyin guda. Ka rage yawan muryarka da 20 zuwa 30% a lokacin wannan taga (misali 3 sets maimakon 4) da kuma gina baya a hankali. Idan ka soma ci ko kuma ka soma yin nauyi, ka je wurin likitan da ya ba ka maganin, ba don ka daina shan magani ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Alamun cutar ba sa ƙarewa fiye da makonni biyu kuma zai shafi aiki, makaranta, ko kuma dangantaka.
Tunanin cutar da kanka ko kuma ba ka damu da cewa ba ka nan wannan yana da gaggawa, a ranar, ba mako mai zuwa ba.
Rashin ganganci ko samun fiye da 5% na nauyin jiki cikin wata daya.
Gajiya da ba ta tashi ko da an yi barci na awa 8 yana da kyau a bincika ƙwayar thyroid, baƙin ƙarfe da ferritin, B12, bitamin D, da kuma sukarin jini.
Ciwon kirji, rashin hankali, ko bugun zuciya yayin horo dakatar da duba shi.

Gajerun bayanai

Ka yi ƙoƙari ka yi motsa jiki na minti 150 da kuma motsa jiki na ƙarfin jiki sau biyu a mako; yawanci sakamakon yanayi yakan bayyana bayan makonni 2 zuwa 4.
Ka shirya wani ƙaramin sigar don mummunan kwanaki: tafiya ta minti 10, ko motsa jiki 2 x saiti 2 x maimaitawa 10.
Ka bar maimaitawa 2-3 a cikin ajiya kuma ka tsallake gwajin gwaji yayin da kake cikin mummunan shimfiɗa.
Barci na awa 7-9 , maganin kafeyin kasa da 400 mg kuma babu bayan karfe 2 na rana, barasa zuwa mafi ƙarancin, furotin 1.6-2.0 g / kg.
Koyarwa ƙari ne, ba maye gurbin ba idan akwai alamun da suka wuce makonni biyu ko kuma idan akwai tunanin cutar da kai, ka je wurin likita.