Matsin Ciki da Kuma Warkewa a Aiki: Abin da Yake Yi Maka da Gaske da Yadda Za Ka Sake Kafa Sa'ad da Ka Yi Jiki

Yadda za a san cewa kana cikin damuwa na aiki na kullum, yadda za ka daidaita horo da barci na wannan makon, da kuma alamun da ke nuna cewa lokaci ya yi da za ka je wurin likita.

Ba a ofis ba ne matsi na aiki yake ci gaba da kasancewa yana binka zuwa dakin motsa jiki, zuwa gado, da kuma cikin firiji da karfe 11:30 na dare. Ba a yawan samun matsala a rana ɗaya ba; jikinka yana ci gaba da yin makonni ba tare da nuna alamar cewa barazanar ta wuce ba. Ga abin da ke faruwa da gaske da abin da za a canza wannan makon.

Abin da matsi na kullum yake yi wa jiki da ke motsa jiki

Ƙananan lokutan damuwa suna da amfani: cortisol da adrenaline sun tashi, mayar da hankali ya kara kaifi, kuma bayan awa daya ko biyu komai ya daidaita. Matsalar tana soma sa'ad da aka yi hakan sau biyar a mako har tsawon watanni. Sannan kana samun alamun da ke da sauƙin zargi a kan horo amma ba daga gare shi ba: bacci ya rage da awa daya zuwa biyu, bugun zuciya ya tashi daga 5 zuwa 10 na hutu, ƙarfin jiki ya ragu duk da zaman da aka yi akai-akai, da kuma ci da ke bayyana a karfe 10 na dare maimakon a lokacin cin abincin rana.

Hanyar da ta fi sauƙi don auna shi ba tare da wani kayan aiki ba: Ka ɗauki bugun jini nan da nan bayan farkawa, kwance, na cikakken dakika 60, safiya bakwai a jere, kuma ka rubuta matsakaicin. Idan wannan adadin ya fi na yau da kullum sau bakwai ko fiye da haka, jikinka yana gaya maka cewa kana cikin bashi ko da menene shirin horo ya ce.

Minti 15 na farko bayan aiki

Jikinka ba zai ce "aiki ya ƙare" ba, amma zai ce "barazanar ta wuce" domin ka bar gidan. Yana bukatar canji. A aikace: tafiya na minti 10 zuwa 15 kafin ka shiga ciki, ko wanka da zarar ka dawo gida, ko kuma minti biyar kana zaune ba tare da wayarka ba. Abin da ke da muhimmanci shi ne cewa shi ne Irin wannan al'ada a kowace rana, domin maimaitawa shine abin da ya juya shi a cikin sigina. Binciken saƙonnin aiki a gado ya kawar da duk wani abu a cikin wannan labarin.

Horarwa a ƙarƙashin matsi: Ka yanke shi, kada ka tsallake shi.

Dakatar da horo gaba ɗaya a lokacin damuwa yawanci yana sa abubuwa su zama mafi muni ka rasa al'ada da kuma abin da kake da shi na yau da kullum. Amma yin barci na sa'o'i biyar yana ƙara gajiya. Matsakaicin hanya tana kama da wannan:

Rage jimlar saitin aiki a kowane zaman da kashi 30 zuwa 40%. Idan kullum kana yin saiti 18, ka yi 11 ko 12.
Ka riƙe kaya a 70 zuwa 80% na 1RM kuma ka bar 3 zuwa 4 maimaitawa a ajiya a kowane saiti. Babu ƙoƙarin yin rikodin mutum.
Ka kiyaye abubuwan asali squat, deadlift, latsa, jere, ja-up amma a jerin 3 na 5 zuwa 8 maimaitawa maimakon jerin 5.
Ka huta na minti 2 zuwa 3 tsakanin saiti, ba na dakika 60 ba. Sa'ad da mutum ya gaji sosai, sai ya yi ɗan hutawa kuma hakan yana sa ya ƙara aiki sosai.
Ana yin taro na minti 40 zuwa 50, sau uku a mako. Wannan ya isa ya riƙe ƙarfinka yayin da kake cike da kai.

Ka rage yawan motsa jiki: Yin tafiya na minti 20 zuwa 30 ko kuma yin tuƙi a hankali da zai sa ka iya tattaunawa da mutane. Yin barci sau ɗaya a mako yana da kyau, amma a lokacin da kake barci na sa'o'i biyar a kowane dare, ka daina yin hakan.

Barci kayan aiki ne, ba lada ba ne

Ka yi ƙoƙari ka yi barci na sa'o'i bakwai zuwa tara a rana, har da ƙarshen mako. Caffeine yana da rabin rai na awa 5 zuwa 6, don haka kofi na 4 na yamma har yanzu yana barin kusan rabin kashi a cikin jininka a 10 na yamma. Ka saita doka: kofi na karshe sa'o'i 8 kafin kwanta barci, jimlar kasa da 400 mg kowace rana (kimanin 3 zuwa 4 espresso). Dakin da yake da 182020 °C, duhu, wayar ba ta kaiwa hannu. Idan ka yi barci fiye da minti 20, ka tashi, ka zauna a cikin haske na minti 10 zuwa 15, sai ka koma ya fi kyau ka juya awa ɗaya.

Shan giya yana da sauƙi domin yana sa mutum ya yi barci da sauri, amma shan giya biyu ko uku da yamma yana ɓata rabin dare, kuma washegari sai ka sami ƙarin numfashi da kuma rashin barci. Idan kana shan giya, sai ka sha akalla sa'o'i uku kafin ka kwanta.

Numfashi da hutu da suka dace da ainihin ranar aiki

Tsawaita numfashi, minti biyar: numfashi ta hanci na dakika 4, numfashi na dakika 6 zuwa 8, numfashi 5 zuwa 6 a minti daya. Sau biyu a rana, idan ya dace bayan taron da ke ɗauke da aiki mai yawa.
Dokar minti 90: Kowace awa daya da rabi, ka tsaya na minti uku, ka je taga, ka kawar da idanunka daga allon.
Tafiya ta minti 10 zuwa 15 bayan abincin ranaHasken rana a farkon rana ma yana taimaka maka ka yi barci da dare.
Wani tsayayyen tsayawa a ƙarshen rana: sa'a daya ba tare da allon aiki ba kafin barci. Ba minti biyu ba, ba minti talatin ba awa daya na iya yiwuwa kuma ya isa.

Idan ka gaji kuma kana da minti 20 a waje, tafiya a waje ya fi motsa jiki da kuma yin motsa jiki.

Abincin da za ka ci idan ba ka da ƙarfin dafa abinci

Ka kiyaye furotin a cikin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki ga mutum mai nauyin 80 wanda shine 130 zuwa 175 g kowace rana. Abincin safe da 30 zuwa 40 g na furotin da aka yanka da yammacin dare fiye da kowane irin makircin ikon. Kada ka fara rashin ƙarfi a cikin mako mafi muni; riƙe adadin kuzari a kiyayewa har sai barci ya dawo zuwa sa'o'i 7. Idan ba za ka iya dafa abinci ba, ka yi hakan a hanya mai sauƙi: qwai, yogurt, tuna da aka sarrafa, shinkafa, daskararren kayan lambu. Ruwa a cikin 30 zuwa 35 ml da kilogram na nauyin jiki da rana.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin barci da ke wuce makonni uku duk da yadda ake yin sa.
Ciwon kirji, bugun zuciya a lokacin da yake hutawa, rashin sani, ko kuma numfashi a lokacin da kake ƙoƙari.
Rashin sha'awar kome, har da abubuwan da ka ji daɗi a dā, fiye da mako biyu. Idan tunanin yin wa kanka lahani ya bayyana a ranar, kada ka jira.
Rashin hasara ko karuwar kashi 5% na nauyin jikinka cikin wata guda.
Ciwon kai na yau da kullum, ciwon ciki mai tsanani, ko kuma yawan jini fiye da 140/90 a maimaita ma'auni.
Bukatar shan giya ko magunguna don barci.

Gajerun bayanai

Kula da bugun zuciyarka na safe na kwana bakwai; 7+ bugun jini sama da matsakaicinka na kwanaki uku yana nufin ragewa, ba turawa ba.
A cikin mako mai wahala, rage 30 zuwa 40% na saitin ku, ku kasance a 70 zuwa 80% na 1RM, kuma ku bar 3 zuwa 4 maimaitawa a cikin ajiya.
Barci shine gyara na farko: Sa'o'i 7 zuwa 9, kofi na ƙarshe sa'o'i 8 kafin barci, sa'a ɗaya ba tare da allon aiki ba.
Sau biyu na numfashi na minti 5 a rana tare da numfashi na tsawon lokaci fiye da numfashi, da kuma tafiya na minti 10 zuwa 15 bayan abincin rana.
Protein a 1.62.22.2 g/kg kuma babu wani mummunan rashi har sai bacci ya dawo daidai.