Cortisol da Horarwa: Abin da Yake Yi da Kuma Lokacin da Yake da Matsala

Abin da cortisol ke yi a lokacin horo, lokacin da yake da gaske ya karu, yawan barci da abinci da kuke buƙata, da alamun alamun lokaci ya yi da za ku ga likita.

Cortisol ne hormone da jikinka yake fitarwa da safe don ya tashe ka daga gado da kuma lokacin da kake ƙoƙarin samun isashen man fetur. A yanar gizo ana sayar da shi a matsayin magabcin tsoka, amma a gaskiya kayan aiki ne da kake amfani da shi duk lokacin da ka ɗauki barbell. Matsalar ba cortisol kanta ba ce amma cortisol ne da ke ci gaba da ƙaruwa har tsawon watanni a saman rashin barci da rashin abinci.

Abin da cortisol ke yi a lokacin horo

A lokacin da ake yin squats ko kuma gudu, cortisol yana ƙaruwa, kuma hakan al'ada ne kuma yana da amfani. Yana sa glucose ya fita daga hanta, yana sa ƙwayoyin mai su yi aiki kuma yana taimaka maka ka jimre da aiki. Bayan wani aiki mai wuya yana hawa kusan kashi 40 zuwa 100 bisa dari sama da asalin kuma ya koma al'ada cikin kwanaki biyu. Daga minti 60 zuwa 120 na na karshe sa.

Wannan tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin tsananin ba haka ba ci tsoka. Nazarin da aka yi na bin diddigin cortisol bayan motsa jiki da karuwar tsoka a cikin makonni 12 bai sami wata alaƙa ba. Idan wani ya gaya maka cewa dole ne ka sha wani abu cikin minti 20 don "kashe cortisol", suna sayar maka da wani abu.

Cortisol kuma yana bin wani lokaci na yau da kullum: Mafi girma 30 zuwa 45 minti bayan farkawa, faduwa a cikin yini, mafi ƙasƙanci kusa da tsakar dare. Saboda haka motsa jiki na safe yana sa a samu ƙarin cortisol, kuma wannan ba dalili ba ne na guje wa motsa jiki.

Sa'ad da cortisol ya zama matsala

Karin yawan cortisol ba batun zama daya ba ne shine jimlar: yawan magana, rashin barci, rage cin abinci, da damuwa a waje da dakin motsa jiki, duk a lokaci guda, har tsawon makonni.

Abubuwan da ke haifar da su da ke bayyana a mafi yawan lokuta a cikin mutanen da ke horarwa:

Ba a yi barci na sa'o'i shida ba fiye da dare uku a mako. Wata dare na sa'o'i huɗu yana ƙara yawan cortisol na yammacin rana ta gaba da kusan kashi 40.
Rashin yawan adadin kuzari fiye da 750 kcal kowace rana yana ci gaba da tsawon makonni 10 zuwa 12 ba tare da hutu ba.
Fiye da 20 zuwa 22 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya ba tare da wani sabon aiki ba har tsawon watanni.
Fiye da sa'o'i 5 zuwa 6 na motsa jiki a mako guda a saman ɗagawa mai wuya.
Ana riƙe kitsen jiki a ƙasa da kashi 8 cikin ɗari (maza) ko kashi 16 cikin ɗari (mata) na watanni.

Alamun da ka wuce gona da iri

Kada ka dogara ga "Na gaji". Ka lura da abubuwan da za ka iya auna:

Ƙarfin zuciya na safe An ɗauka a gado kafin tashi, kwana 7 a jere. Tsallakawa na 7 zuwa 10 fiye da matsakaicin matsakaicin ku wanda ya riƙe na kwanaki 5 alama ce.
Ƙarfi a kan manyan lif. Rage kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari a kan benci ko kwance a cikin makonni biyu a jere, ba tare da canjin abinci ba, yana nufin ba ka warkewa.
Ka yi barci. Tashi tsakanin karfe 2 da 4 na safe dare da yawa a mako jin waya shine tsarin gargajiya.
Ƙaunar jima'i da kuma haila. Idan wani ya wuce kwanaki 35 ko kuma ya daina, hakan ya nuna cewa jikin yana amfani da makamashi.
Sha'awar horarwa. Idan ba ka da sha'awar zuwa dakin motsa jiki har mako biyu a jere, wannan ilimin lissafi ne, ba halin mutum ba.

Abin da za a yi a zahiri

Barci

Manufar 7 zuwa 9 hours a cikin gado, ba a cikin jadawalin. Idan kana da sa'o'i 5.5, ka ƙara minti 30 a mako har sai ka kai 7. Kafin ka kwanta, ka sha kofi na ƙarshe sa'o'i 8 zuwa 9 rabin maganin kafeyin yana cikinka sa'o'i 5 zuwa 6 bayan haka.

Abincin abinci

Kada ku yi rashin kuɗi fiye da kashi 20 cikin dari a ƙarƙashin kulawa don fiye da makonni 12. Ƙara kwanaki 7 zuwa 10 a calories na kiyayewa. Carbohydrates suna da mahimmanci a nan: a ƙasa 3 g da kilogram na nauyin jiki A kowace rana tare da motsa jiki mai tsanani, cortisol yana hawa sosai. A aikace, a 80 kg wannan shine akalla 240 g na carbs. Furotin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram; kada ka rage kitse da ya kasa 0.6 g da kilogram, tun da kana bukatarsa domin samar da hormone.

Horarwa

Ka bar 1 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiya a kan mafi yawan aiki sets. Kawai ka ɗauki aikin warewa zuwa ga gazawar, kuma kawai saiti na ƙarshe. Kowane mako 6 zuwa 8 gudanar da wani sauke kaya: da kuma Haka nauyi, rabin saiti, kwana bakwai. Idan abubuwa sun yi muni sosai, ka ɗauki kwanaki 5 zuwa 7 gaba ɗaya ba za ka rasa tsoka ba.

Sauran abubuwa duka

Yin tafiya na minti 20 zuwa 30 a waje da safe yana da amfani sosai ga tsarin cortisol fiye da kowane ƙarin. Yin numfashi a hankali na minti goma kafin ka kwanta yana rage yawan ƙwayar cututtukan jiki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Duk abin da ke sama na mutum ne mai lafiya wanda ya yi horo sosai. Ka je wurin likita idan kana da:

Ƙarƙashin launin ruwan kasa mai zurfi fiye da 1 cm a kan ciki, kitsen yana tarawa a kusa da jiki da fuska tare da makamai da kafafu.
Matsayin jini a kai a kai sama da 140/90 a cikin matashi ba tare da dalili ba.
Rashin ƙarfin tsoka a kafafu lokacin tashi daga kujera ko hawa matakala.
Rashin nauyi ba da gangan ba, launin fata mai duhu, mummunan damuwa a tsaye.
Babu wata da ta wuce watanni 3.
Gajiya da ke wucewa fiye da 4 zuwa 6 makonni duk da barci mai kyau da cin abinci na al'ada.

Likita zai ba da shawarar maganin cututtukan jini na safe, cututtukan ruwa na tsakar dare ko gwajin fitsari na sa'o'i 24, da kuma maganin thyroid, baƙin ƙarfe, ferritin, da bitamin D. Gwaje-gwaje na gida na "gajiya na adrenal" ba su auna wani abu mai amfani ba. Yana da muhimmanci kuma ka gaya wa likitanka dukan abin da kake sha, tun da yake magungunan da ake kira corticosteroids da wasu magunguna suna canja yanayin gaba ɗaya.

Idan ba ka warkewa, a cikin 9 cikin 10 amsar ita ce barci da abinci ba rage cortisol ba.

Gajerun bayanai

Matsayin cortisol a lokacin horo yana da kyau kuma ya koma matakin asali cikin minti 60 zuwa 120. Ba ya lalata tsokoki.
Matsalar ita ce yanayin da ke ci gaba: kasa da sa'o'i 6 na bacci, rashi sama da 750 kcal, sama da saiti 20 a kowane rukuni na tsoka a mako, wanda ya ci gaba har tsawon watanni.
Ka lura da bugun zuciya da ƙarfinka a cikin manyan ɗagawa, ba yadda ka gaji ba.
Maganin shine barci na awa 7 zuwa 9, akalla 3 g na carbs da kilogram, cirewa kowane mako 6 zuwa 8, da kuma 1 zuwa 3 reps a ajiya.
Ka je wurin likita idan kana da ciwon ciwon jini, ciwon hawan jini, rashin al'ada fiye da watanni 3, ko kuma gajiya da ke wuce makonni 4 zuwa 6.