Yadda Za Ka Koya Koyarwa

Yawancin mutane ba sa daina horo domin shirin da suke yi ba shi da kyau. Sun bar aikin ne domin ba su kai ga lokacin da nunawa ba zai zama shawara ba. A cikin makonni na farko, kowane zaman yana bukatar ƙarfin hali, kuma ƙarfin hali yana da iyaka makasudin shine a rage wannan lokacin kuma ku tsira da shi tare da tattaunawa da kanku kaɗan.

Ka yi shiri na wata biyu ko uku, ba makonni biyu ba

Nazarin kan samuwar al'ada ya ba da rahoton kewayon kusan kwanaki 18 zuwa 250, tare da matsakaicin kusan 66. Don haka ga na farko 8 zuwa 12 makonni, kada ka yi hukunci da ci gaba ta madubi ko ta lambobinka a kan mashaya. Ka yi hukunci da shi da adadi daya: zaman da aka kammala daga zaman da aka shirya. Idan ka shirya 12 a wata kuma ka yi 10, wannan wata ne mai kyau, ko da babu wani abu da ya canja.

Saita shigarwa bar low

Kuskuren da aka saba yi shi ne shirin da aka gina a kusa da zaman 5 a mako a minti 90 kowane. Wannan shirin yana rayuwa kimanin makonni biyu. Fara da Za a riƙa yin taro sau uku a mako, kowane taro na minti 40 zuwa 45: da kuma 5 zuwa 6 motsa jiki, 3 sets na 6 zuwa 12 reps, 90 seconds hutawa tsakanin sets. Ƙara nauyi a 2.5 kg tsalle a kan sama-jiki lifts da 5 kg a kan squats da deadlifts, kuma kawai da zarar ka buga saman na repe range a kowane sa.

Har ila yau, ayyana wani Ƙananan sigar don miyagun kwanaki: Minti 20, motsa jiki uku, saiti biyu kowane. Wannan ba rabin motsa jiki bane inshora ne cewa sarkar ba ta karye. Ka ƙara yawan magana bayan ka yi wata uku a jere kana yin rashin taro fiye da biyu a wata.

Ka rufe lokaci, wuri, da kuma alamar

Rubuta shi a matsayin jumla: Litinin, Laraba da Juma'a da karfe 6:00 na je dakin motsa jiki wanda ke da minti 10 daga aiki. Idan ka rage yawan shawarwari da za ka yanke kafin ka fara yin aikinka, hakan zai sa ka samu nasara.

• A ranakun nan, ba "sau uku a mako a duk lokacin da zan iya".
• A lokaci guda, tare da tsawon sa'a daya na haƙuri.
• Gidan motsa jiki guda daya, ba zabi tsakanin uku.
• An shirya jakar a daren da ya gabata: takalma, tawul, kwalban. Waɗannan mintuna 4 da yamma sun kawar da yanke shawara da safe.
• Kana horarwa a gida? Dokoki iri daya kusurwar dakin daya, kayan aiki a bayyane, ba a cikin kabad ba.

Dokar kwana biyu

Ba a rasa taro ɗaya ba. Biyu a jere shine matsalar, domin a lokacin ne tsallakewa ya daina zama banda kuma ya zama sabon tsari. Dokar: Kada ka manta da zaman biyu da aka shirya a baya. Idan Litinin ta gaza, Talata ya zama tilas ko da kuwa kawai sigar minti 20 ce.

80% daidaito a cikin shekara 125 game da zaman 125 bugun jini 100% na makonni shida bi da kome ba.

Littafin horo na dakika 30

Ka rubuta abubuwa biyu kawai: wanda motsa jiki, da kuma nauyi sau reps. Littafin rubutu ko wani app, ba shi da mahimmanci. Amfanin biyu: ka san abin da kake tafiya a cikin gaba lokaci (babu 5 minti wasted yankan shawara), kuma bayan makonni 6 kana da hujja na ci gaba da madubi bai kama har yanzu. Sau ɗaya a wata, ka ƙidaya yawan lokatan da ka kammala kuma ka rubuta adadin.

Abubuwa uku da yawanci ke lalata shirin

Gajiya

Barci ne babban abin da ke jawo hakan. Manufar 7 zuwa 9 hours kuma lokaci guda na farkawa a karshen mako, cikin sa'a daya. Idan kana barci na awa 5, matsalar ba horo bane matsalar barci ce.

Babu lokaci

Wannan kusan kullum yana nufin "Ba ni da minti 90". Wani zaman minti 40 da manyan lif uku da kayan haɗi biyu ba ya rasa wani abu mai muhimmanci. Ka rage hutawa zuwa dakika 60 zuwa 75 a aikin da ake yi na kayan aiki kuma ka ceci minti 8 zuwa 10.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa

Bayan an soma yin jinya, ciwon yana ci gaba na awa 24 zuwa 72 kuma hakan al'ada ne. Kada ku soke saboda shi sauke kaya 20 zuwa 30% kuma horar da ko ta yaya. A gefen wannan, kiyaye gina jiki a kusa da 1.6 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana (don mutum mai nauyin kilogiram 80, kimanin 130 g) kuma ku sha 30 zuwa 35 ml na ruwa a kowace kilogram.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa ba shi da haɗari ga yawancin mutane, amma ka tuntuɓi likita kafin ka ci gaba idan kana da:

• ciwon kirji, matsa lamba, ko numfashi a matsakaiciyar ƙoƙari;
• rashin hankali, damuwa, ko bugun zuciya mara kyau a lokacin ko bayan horo;
• ciwon haɗin gwiwa mai tsanani wanda ya wuce kwanaki 7 zuwa 10, ko kumburi wanda ba ya kwantawa;
• an gano maka cutar hawan jini, ciwon sukari ko cututtukan zuciya, ko kuma ka wuce shekara 40 kuma ba ka yi motsa jiki ba cikin shekaru;
• ciki, tiyata da aka yi kwanan nan, ko kuma rashin nauyi.

Idan horo ya sa ciwo mai ciwo ya fi muni mako bayan mako, wannan ba wani abu ba ne da za ka yi horo.

Gajerun bayanai

• Ka yi tsammanin makonni 8 zuwa 12 kafin horo ya fara aiki a kan autopilot; har sai lokacin, bi kawai zaman da aka kammala.
• Fara da zaman 3 a mako, minti 40 zuwa 45, motsa jiki 5 zuwa 6, saiti 3 na maimaitawa 6 zuwa 12.
• Ka shirya kwanaki iri ɗaya, lokaci iri ɗaya, da kuma dakin motsa jiki guda; shirya jakar da dare kafin.
• Kada ka rasa zaman biyu a jere koma zuwa sigar minti 20 a maimakon haka.
• Barci na awa 7 zuwa 9 da kuma gina jiki na gram 1.6 a kowace kilo a kowace rana ne ke sa yin hakan ya yiwu.