Koyarwa a kusa da aikin sa'o'i 12 a rana: yadda za a samu zaman uku a mako

Aikin sa'o'i 12 ba ya nufin cewa ba za a iya yin horo ba yana nufin cewa dole ne horo ya zama gajere, ba sau da yawa, kuma ya fi kyau fiye da wanda yake da rana kyauta. Yawancin mutane ba sa yin kuskure wajen zaɓan motsa jiki a nan; suna yin kuskure ta wajen saka tsarin kwanaki biyar cikin jadawalin da zai iya ɗaukar kwanaki uku. Ga yadda wannan yake a zahiri.

Yaya yawan horo ya dace da

Ƙara shi: Awanni 12 na aiki, awa daya na tafiya zuwa gida da kuma zuwa gida, sa'o'i 7.5 na barci. Wannan sa'o'i 20.5 ne. Kana da sa'o'i 3.5 a rana don cin abinci, gida, wanka, da sauran abubuwa. Ba a kowane lokaci ba ne ake yin nazari na minti 45.

Manufar da za a iya cim ma ita ce: Za a riƙa yin taro sau biyu zuwa uku a mako, kowane taro na minti 40 zuwa 50Ka yi tunani . Wannan ya isa ya ci gaba da ƙarfin hawa da riƙewa ko sannu a hankali gina tsoka, idan an saita su da gaske. Ƙaddamar da 8 zuwa 12 na aiki mai tsanani a kowane babban ƙungiyar tsoka a mako, wanda ya hada da biyu ko uku dukan jiki zaman.

Jadawalin da zai ci gaba da aiki har ƙarshen mako

Ka'idar tana da sauƙi: haɗa zaman biyu zuwa kwanakin aiki da ɗaya zuwa ranar hutu. Misali na karfe 7 na safe. zuwa karfe bakwai na yamma. Sauyawa:

1. Litinin (aiki): Taron A, karfe 7.30 zuwa 8.15 na yamma, nan da nan bayan aiki, kafin ka zauna.
2. Ranar Laraba: hutawa, da kuma tafiya na minti 20 zuwa 30.
3. Alhamis (aiki): Zaman B, lokaci ɗaya.
4. Asabar (ba a aiki): Zama na A ko B, kuma za ka iya shimfiɗa shi zuwa minti 60.

Idan ranar ta lalace kuma ka rasa ranar Alhamis, kada ka canja dukan mako. Ka tsallake shi ka ci gaba da shirin. Duk wani shiri da yake bukatar a yi amfani da shi wajen gyara abin da aka rasa a taron zai rushe cikin mako uku.

Zaman A (kimanin minti 45)

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa: 3 sets x 588 maimaitawa, minti 2 na hutawa
• Ƙarƙashin benci ko push-ups: 3 x 610,10, 90 seconds hutawa
• Barbell ko igiyar igiyar igiyar igiyar: 3 x 812,12, 90 seconds hutawa
• Ƙungiyar ta Romaniya: 2 x 810
• Ƙunƙarar: 3 x 304545 seconds

Taron B (kimanin minti 45)

• Ƙarƙashin ƙasa ko ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa: 3 x 58,8, minti 2 na hutawa
• Ƙarƙashin ƙirar: 3 x 610
• Ƙarƙashin ƙira ko lat jawowa: 3 x 612
• Ƙarƙashin ƙirar: 2 x 10 a kowace kafa
• Manomi yana dauke da: 3 x 40 mita

Ku tafi. 2 zuwa 3 sake a cikin ajiya a kan kowane sa. A kan jadawalin awa 12 ba ka da ƙarfin dawowa don horar da kasawa. Lokacin da ka kai saman jerin maimaitawa a kan duka uku, ƙara 2.5 kg a kan sama da jiki da kuma 5 kg a kan ƙananan jiki na gaba.

Idan ka kasance gaba daya komai

A wasu kwanaki, ba ka da minti 45, ko kuma kana gajiya sosai har ka ga kamar ka yi amfani da mashaya sau biyu. Ana amfani da doka guda: Yankewa da aka yanke, ba nauyi baKa yi tunani . Ka yi motsa jiki biyu maimakon uku, uku maimakon biyar. Nauyin ya kasance iri ɗaya, saboda nauyin shine abin da ke ɗaukar motsawa.

Fassarar minti 20: Ɗaya daga cikin ƙananan jiki (3 x 5), ɗaya latsa (3 x 6), daya ja (3 x 8). Ka tsallake minti goma na motsa jiki sau biyu na motsa jiki mai sauƙi da motsa jiki kuma ka tafi. Har ila yau, wannan yana ƙidaya a matsayin zaman.

Idan kana aiki da dare

Ana horarwa kai tsaye daga aikin dare da karfe 7 na safe. yawanci yakan tafi da kyau: ƙarfinsa yawanci ya fi ƙasa da kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari kuma mayar da hankali kan saiti mai nauyi ba shi da kyau. Wani zaɓi mafi kyau shi ne barci na awa 5 zuwa 6 da kuma motsa jiki Sa'o'i 1 zuwa 2 bayan farkawa, da zarar zafin jikinka ya dawo sama.

Ka guji motsa jiki mai wuya a cikin awanni 2 na ƙarshe kafin bacci bugun zuciya da zafin jiki na ciki ya kasance ya tashi na mintuna 60 zuwa 90 bayan saiti na ƙarshe. Ka yi amfani da duhu don ka rufe ɗakin kuma ka sa ya yi zafi sosai. Hakan zai fi sauƙi kuma zai fi kowane abu da kake yi don ka ƙara yawan zafin jiki.

Cin abinci sa'ad da babu lokacin dafa abinci

Manufar 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . A 80 kg wanda yake 130 zuwa 175 g a rana, raba cikin 3 zuwa 4 abinci na 35 zuwa 50 g. A aikace:

• 150 g na namomin kaza kimanin 45 g na furotin
• 3 qwai da 200 g yogurt game da 30 g
• 200 g cottage cuku ko quark 25 zuwa 28 g
• Wani gwangwani na tuna 150 g game da 30 g
• 250 g dafaffen ruwan 'ya'yan itace game da 22 g

Wani lokaci na dafa abinci a mako yana kula da sauran: gasa 1.2 zuwa 1.5 kg na nama a lokaci daya kuma dafa 500 g na shinkafa ko buckwheat. Hakan yana nufin cin abinci guda shida zuwa takwas a cikin minti 40 na aiki. Ruwa: 30 zuwa 35 ml da kilogram kimanin 2.4 zuwa 2.8 lita a 80 kg ƙari da rabin lita zuwa lita idan kun yi gumi a wurin aiki. Ka riƙe maganin kafeyin a ƙasa da 400 mg kowace rana kuma ka ɗauki kashi na ƙarshe aƙalla awanni 8 kafin ka kwanta.

Barci ba wani abu ba ne da za a yi da shi.

Sa'o'i bakwai zuwa tara. Barci na tsawon sa'o'i 6 yana rage ƙarfin jiki da kashi 5 zuwa 10 kuma yawanci yana ƙara yawan adadin kuzari da ake ci kullum da kashi 200 zuwa 400 domin yunwa tana ƙaruwa. Idan ba za ka iya yin barci sosai ba, za ka iya yin barci na minti 20 zuwa 30 bayan ka gama aikinka.

Idan ka yi barci na sa'o'i 5 dare uku a jere kuma za ka zaɓi tsakanin horo da sa'a ta bakwai na barci, ka yi barci. Ka tura zaman zuwa gobe ba za ka rasa kome ba.

Abin da za a bi a cikin makonni hudu na farko

• An kammala zaman: Manufar ita ce 10 daga cikin 12 da aka tsara.
• Nauyin jiki, sau ɗaya a mako, da safe, a rana ɗaya da kuma yanayi iri ɗaya
• Nauyin kaya a kan manyan ɗagawa 2 zuwa 3
• Sa'o'i na barci ƙididdiga mai yawa ya isa

Idan ka fadi kasa da zaman biyu a mako biyu a jere, matsalar ba horo ba ne shirin ya yi yawa. Ka rage zuwa zaman biyu na minti 30 ka riƙe wannan har wata guda kafin ka ƙara wani abu.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi a lokacin da aka yi ƙoƙari sosai, ko kuma bugun zuciya da ba daidai ba a ranar, ba a jira ba
• Rashin hankali ko rashin hankali yayin saiti ko lokacin tashi da sauri
• Rashin zuciya a cikin hutu a kai a kai fiye da 100, ko matsa lamba na jini fiye da 140/90 a cikin karatun da yawa a cikin kwanaki daban-daban
• Ciwon haɗin gwiwa da ke ci gaba fiye da makonni 2 zuwa 3, kumburi, ko rage motsi
• Gajiya da ba ta wuce ba bayan barci na awa takwas cikin wata guda ya kamata a bincika ferritin da baƙin ƙarfe, ƙwayar jijiyar jiki, sukarin jini, da kuma bitamin D
• Idan kana da ciwon sukari, hawan jini, ciwon zuciya, ko kuma kana shan magani a kai a kai, ka tattauna da likitanka game da lokacin da za ka riƙa motsa jiki da kuma lokacin da za ka riƙa cin abinci kafin ka soma

Gajerun bayanai

• Sashi biyu zuwa uku na jiki a mako, minti 40 zuwa 50, saiti 8 zuwa 12 na tsayayyar tsakiya ta kowane babban rukuni.
• Idan ka gaji, ka rage nauyin da kake ɗauka maimakon ka rage shi; minti 20 da motsa jiki uku suna da muhimmanci.
• 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram kowace rana; daya dafa abinci ya rufe 6 zuwa 8 abinci.
• Barci na awa 7 zuwa 9; kasa da awa 6 ba zai yi kyau ba, saboda haka ka yi barci.
• Ciwon kirji, rashin hankali, haɗin gwiwa wanda ke ciwo fiye da makonni 2 zuwa 3, ko gajiya duk da bacci likita, ba dakin motsa jiki ba.