Yadda za ka koma yin horo bayan ka daina

Hutun ya dauki makonni biyu, watanni biyu ko shekaru biyu tsarin dawowa ya kasance iri daya ne. Matsalar ba dalili ba ce, matsalar ita ce mutane suna ci gaba daidai da inda suka tsaya, suna samun kwanaki biyar na ciwo, kuma sun daina a karo na biyu. Wannan game da yin makonni uku na farko m, ba tare da wani abu ba, kuma ba tare da irin ciwo ba wanda ya hana ka wanke gashinka.

Abin da kuka rasa a zahiri

Ba haka ba ne, kuma ba duka a daidai wannan lokaci ba.

• Yanayin Yanayi saukowa mafi sauri: za a iya auna asarar jimiri bayan kwanaki 10-14, kuma bayan watanni biyu ba komai zai iya zama 15-20% mafi muni.
• Ƙarfi shi ne mafi taurin kai. Bayan makonni 3-4 ka rasa 5-10%; bayan watanni 2-3, 10-20%. Ba za ka taɓa komawa sifili ba.
• Ƙarfin tsoka kawai fara raguwa bayan kusan mako na uku na cikakken rashin aiki.

Wannan shine dalilin da ya sa komawa ga tsoffin lambobinku yana ɗaukar kusan kashi ɗaya bisa uku zuwa rabi na lokacin da aka ɗauka don gina su. Idan ya dauki shekara guda kafin ka sauke kilo 100, to dawowa can zai dauki watanni biyu zuwa hudu, ba shekara guda ba.

Dokar rabin: makonni daya da biyu

Ka ɗauki nauyin da ka yi amfani da shi a karo na ƙarshe kuma ka yi amfani da shi a kan wani abu. rage 40-50%Ka yi tunani . Idan ka yi squat 100 kg x 5, yanzu ka yi 50-60 kg x 8. Idan ka yi saiti 4 a kowace motsa jiki, ka yi 2.

Matsayin mako na farko: Kowane saiti ya ƙare da maimaitawa 4-5 har yanzu a cikin tanki. Babu wani abu da zai iya kasawa. Idan ka fita kana jin kamar ka yi magudi a zaman, ka yi daidai.

Yawanci: Za a yi nazari sau biyu a mako na farko, sau uku a mako na biyu., minti 40-50 kowanne, cikakken jiki kowane lokaci.

Taron A

1. Ƙarƙashin ƙafar ƙafa ko ƙafa 2 x 8-10
2. Ƙarƙashin benci ko ɗagawa 2 x 8-10
3. Hanyar hannu guda 2 x 10-12 a kowane gefe
4. Tsarin 2 x 30 seconds

Taron B

1. Ƙungiyar 'yan ƙasar Romania 2 x 8-10
2. Ƙarƙashin ƙirar 2 x 8-10
3. Lat janyewa ko band-taimaka janyewa 2 x 8-10
4. Ƙarƙashin tafiya 2 x 8 a kafa

Ka huta na dakika 90 tsakanin saiti. Wannan shi ne dukan zaman. Ƙarin motsa jiki biyu ba zai sa kome ya yi sauri ba, amma za su cika kwanaki uku masu zuwa da ciwo.

Yadda ake ci gaba: menene canje-canje a mako na uku

• Mako na uku: 3 sets da motsa jiki, ƙara 5 kg zuwa ƙananan jiki da kuma 2.5 kg zuwa sama jiki lifts.
• Mako na huɗu: Haka kuma, wani tsalle na 5 kg / 2.5 kg.
• Makonni 5 zuwa 8: Saiti 3-4, ƙara maimaitawa ko ƙaramin tsalle a nauyi kowane mako muddin yana ci gaba da motsawa.

A wannan lokaci za ka dawo ga tsoffin lambobinka cikin makonni 6-8 kuma ba ka taɓa rasa zaman ba saboda kana jin zafi sosai don motsawa. Wannan bambanci ya yanke shawara akan komai.

Yanayin Yanayi

Idan ka daina gaba daya: Yi tafiya da sauri na minti 20 zuwa 30, kwana biyar a mako, a wani lokaci inda za ka iya cewa wata jumla na kalmomi takwas ba tare da yin numfashi ba.

Idan ka saba gudu, kada ka fara daga tsayinka na dā. Na farko uku fita: 8 zagaye na 1 minti na gudu / 2 minti na tafiyaKa yi tunani . Sai ka ƙara gudu da dakika 30 a kowane mako. Dokar gaba ɗaya don yawan mako-mako: ba fiye da a Ƙara 10% a cikin makon da ya gabata.

Abinci, ba tare da sake gina rayuwarka ba

• Ƙarfin furotin: 1,6 g da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda ya kai kimanin 130 g a rana, raba shi zuwa 3-4 abinci na 30-40 g.
• Kada ka fara cin abinci mai tsanani da kuma motsa jiki a cikin mako guda. Idan asarar mai ma shine burin, gudanar da rashi na 300-500 kcal, wanda ya ba da 0,5-0,7% na nauyin jiki a mako game da 0,4-0,6 kg a 80 kg.
• Ku yi barci na awa bakwai zuwa tara. Kullum a ƙasa da 6 kuma duka ƙarfinka da kuma sonka don nunawa ya ragu sosai.
• Ruwa: kusan 30-35 ml da kilogram a rana, da rabin lita a kowace awa na horo.

Babu foda ko capsule da zai gyara makonni uku na farko. Tsarin lokaci yana da muhimmanci.

Ciwon ciwo na yau da kullum vs. wata matsala

Ciwon tsoka mai jinkiri yana ƙaruwa cikin awanni 24-48 bayan zaman kuma yana sharewa cikin awanni 72. Bayan zaman farko da ka dawo daga hutu mai tsawo, ka yi tsammanin kwana biyu ko uku da ba su da daɗi wannan al'ada ce, kuma yawanci sau ɗaya ne kawai take faruwa.

Ba daidai ba: ciwo mai tsanani na kwanaki biyar ko fiye, kumburi, rashin iya daidaita hannu ko kafa, ciwon haɗin gwiwa mai tsanani yayin motsi. A lokacin motsa jiki da kansa, duk wani abu sama da 3/10 a kan sikelin zafi, ko wani abu mai kaifi da kuma tsotsa, yana nufin ka dakatar da motsa jiki nan da nan.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Da gaggawa: da kuma ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi tare da ƙaramin aiki, rashin hankali, maƙarƙashiya, bugun zuciya mara kyau.
• Da gaggawa: da kuma ruwan 'ya'yan itace mai duhu (ruwan shayi ko cola) tare da kumburi mai tsanani da ciwo bayan farkon aiki mai wuya wannan na iya zama rhabdomyolysis.
• Kafin zamanka na farko idan ka wuce shekaru 40 kuma ba ka da aiki na watanni 12 ko fiye, ko kuma idan kana da hawan jini, ciwon sukari, sanannun cututtukan zuciya, ko ciwon zuciya a cikin dangi kusa kafin shekaru 55 (maza) ko 65 (mata).
• Idan an yi rauni, tiyata ko haihuwa likitan ilimin lissafi ya rubuta wannan shirin dawowa, ba labarin ba.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya fi makonni biyu, kumburi wanda ya dawo bayan kowane zaman, ko haɗin gwiwa wanda ke kulle.
• Idan kana shan magani da ke shafar bugun zuciya ko hawan jini, ka tambayi yadda za ka auna ƙoƙari bugun jini ba zai zama abin dogara ba.

Yadda za a hana wannan faruwa a karo na uku

• Ƙayyade mafi ƙarancin: da kuma biyu 30-minti zaman a mako, gyarawa kwanaki da kuma sa'a gyarawa, a cikin kalandar kamar kowane sauran alkawura.
• Kada ka manta da biyu a jere. Rashin zama ɗaya haɗari ne; biyu shine farkon hutu na gaba.
• Idan ka rasa mako guda, ka ci gaba inda ka tsaya. Kada ka sake farawa daga farko kuma kada ka sake yin hakan da zama biyu.
• Ka rubuta abin da ka yi: motsa jiki, nauyi, maimaitawa. Idan ba tare da shi ba za ka san cikin wata guda ko kana samun ci gaba ba.
• Ka kasance a kan wannan shirin na akalla makonni 6 kafin ka canza wani abu.

Shirin da kake gudanarwa makonni 40 a shekara a 70% ƙoƙari ya fi shirin da kake rayuwa har makonni biyar.

Gajerun bayanai

• Ka rage nauyinka na 40-50%, ka yi saiti biyu maimakon 4, kuma sau biyu kawai a mako na farko.
• Ƙara 5 kg (ƙasa na jiki) da 2.5 kg (sama na jiki) a kowane mako; kun dawo cikin tsoffin lambobi a cikin makonni 6-8.
• Ƙaddamarwa: 20-30 minti na tafiya sau 5 a mako, ko minti 1 na gudu / minti 2 na tafiya; ƙarar ƙara 10% a mako.
• Gwargwadon furotin 1.6 a kowace kilogram, barci na sa'o'i 7-9 ba tare da rashi mai tsanani ba a cikin makonni uku na farko.
• Nemi likita nan da nan don ciwon kirji, rashin hankali ko fitsari mai duhu; kafin idan kun kasance 40 + kuma ba ku da aiki har shekara guda.