Yadda Za Ka Iya Koyarwa a Lokacin da Ka Ke da Shi

Yadda za a sake gina mako na horo a kusa da zaman biyu, uku ko biyar, abin da za ku iya yankewa ba tare da rasa ci gaba ba, da kuma takamaiman saiti da maimaitawa ga kowane hali.

Yawancin shirye-shiryen da ka samu a kan layi suna zaton kana da maraice biyar kyauta a mako. Idan kana da biyu ko uku, ba ka bukatar wani daban-daban shirin kana bukatar wannan shirin repackaged a cikin m zaman. Ga yadda za a yi haka don ci gaba maimakon kowane wata mai aiki ya zama hutun mako huɗu.

Ka yi tunanin yawan lokacin da kake da shi.

Kada ka yi zato daga ƙwaƙwalwar ajiya. Dauki mako mai zuwa da kuma rubuta zaman a kamar tarurruka, tare da fara da kuma kawo karshen lokaci.

Ba a yin horo kawai a lokacin taro ba. Ƙungiya ita ce tafiya da canzawa da ɗagawa da kuma dawowa. Motar da ke tsawon minti 45 da kuma tafiyar minti 15 a kowace hanya tana da tsawon minti 90.
Koyarwa a gida da ƙaramin kayan aiki yana ɗaukan minti 30 zuwa 40 a kowane taro, kuma wannan sau da yawa bambanci ne tsakanin taro uku zuwa biyar a mako.
Kawai ka ƙidaya ramukan da ka tabbata za ka iya maimaita su mako huɗu a jere. Idan wannan biyu ne, sai ka rubuta shirin kwana biyu, ba na kwana huɗu ba da kuma kyakkyawan fata.

Sati uku na minti 40 da aka yi a cikin makonni 26 a jere sun fi biyar na minti 90 da aka yi a cikin makonni uku.

Abin da ba za a yanke ba

Kafin ka rage wani abu, ka yanke shawarar abin da ba za a iya taɓa shi ba:

Yawan mako-mako na kowane rukuni na tsoka. Ka yi ƙoƙarin yin saiti 10 zuwa 20 na tsauri a kowane rukuni a mako don girma. Don ka ci gaba da yin amfani da abin da kake da shi, za ka iya yin amfani da abinci guda huɗu zuwa shida a mako.
Kusa da gazawa. Ƙarshen aiki saitin da 1 zuwa 3 reps bar a cikin tank. Saitin 12 da nauyin da za ka iya ɗagawa sau 20 ba ya ƙidaya da yawa.
Yadda ake ci gaba. Kowace mako ka yi ƙoƙari ka ƙara kilo 2.5 zuwa ɗagawa ko kuma aƙalla maimaitawa ɗaya a kowane saiti, kuma ka rubuta shi.

Abin da za ka iya yankewa da yardar kaina: yawan motsa jiki daban-daban, hutawa tsakanin saitin keɓewa, saitin dumi, da motsa jiki na musamman.

Samfuran da aka rarraba ta yawan zaman

Sau biyu a mako (minti 50 zuwa 70)

Ayyukan motsa jiki guda biyu, A da B, tsakanin kwanaki 2 zuwa 3. Kowace ƙungiya ta tsoka tana horarwa sau biyu.

Zaman A: squat 3x5-8 (hutawa 3 min), bench press 3x6-10 (hutawa 2-3 min), barbell jere 3x8-12, Romanian deadlift 2x8-12, dagawa gefe 2x12-15 tare da biceps curl 2x10-12.
Taron B: 2x4-6, latsawa 3x6-10, janyewa ko lat ja 3x6-12, Bulgarian raba squat 2x10-12 a kafa, kafa curl 2x10-15 tare da motsa jiki na 3x10-15.

Hakan yana nufin aiki na tsawon minti 13 zuwa 14 a kowane taro kuma a zahiri na tsawon minti 55 zuwa 65.

Sau uku a mako (minti 45 zuwa 60)

Haka ne, kwana uku na jiki, amma kowace rana tana da fifiko: Rana ta 1 ta kwance, rana ta 2 ta latsa, rana ta 3 ta janye. Babban abin hawa yana da saiti 4, duk sauran abubuwa daga 2 zuwa 3. Wannan ya sa ka samu tara zuwa goma sha biyar a kowane rukuni na tsoka a mako, wanda shine yankin ci gaba mai ƙarfi.

Za a yi taro sau huɗu zuwa biyar (minti 45 zuwa 75)

Ƙarƙashin ƙasa / ƙasa ya raba sau biyu a mako. Idan wani wuri na biyar ya bayyana, kada ka maimaita rana yi amfani da shi don wuraren da ba su da ƙarfi (saiti 10 zuwa 12 don kafadu, makamai da mahaƙar) ko minti 25 na motsa jiki mai sauƙi.

Idan kana da minti 20 zuwa 30 kawai

Wannan ba ranar da aka ɓata ba ne idan kun tsara shi:

Ɗaya daga cikin hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan ha ha hawan hawan ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha
Ka huta na dakika 60 zuwa 90 tsakanin supersets, mintuna 2 bayan mahaɗin.
Misali na minti 25: 4x6 squat, sa'an nan kuma janyewa 3x max reps a hade tare da push-ups 3x10-15.
A ƙasa da saiti 6 na aiki a cikin zaman sakamako ba shi da mahimmanci tafiya ta minti 30 shine mafi kyawun amfani da lokaci.

Yadda za a rage zaman ba tare da rasa aikin ba

Superset adawa kungiyoyin (baya da kirji, biceps da triceps) don ajiye 6 zuwa 10 minti ba tare da wani drop a quality.
Ka kiyaye minti 2 zuwa 3 na hutawa a squats, deadlifts da latsawa, amma ka rage zuwa dakika 60 zuwa 90 a kowane motsa jiki na kadaici.
Warming up kawai a kan motsa jiki na farko don wani ɓangare na jiki: Saitin hawa biyu zuwa uku.
Ka rage zaman zuwa darussa 5 zuwa 6. Na bakwai yakan ɗauki minti 12 kuma ba ya ƙara kome.
Ka rubuta zaman kafin ka shiga. Tafiya tsakanin na'urori yana cinye minti 5 zuwa 8 cikin sauki.

Lokacin da mako ya rushe

Dokar rabin: Idan ka shirya zaman uku, daya ya yi nasara, sifili ba haka bane.
Kada ka yi amfani da lokaci da yawa don ka biya bukatunka. Kawai karɓi shirin a lokaci na gaba da aka tsara.
Bayan hutu na mako biyu zuwa uku, ka dawo da nauyinka kashi 10 cikin ɗari da rage na kowane motsa jiki, sai ka koma yadda kake a cikin mako biyu.
Idan ka san cewa za ka yi aiki mai wuya (motsi, jarrabawa, jariri), ka shirya yin aiki na minti 30 sau biyu, kuma ka riƙa yin aiki sau 4 zuwa 6 a kowane rukuni. Wannan yana riƙe da abin da kuka gina.

Lokacin da za ka je wurin likita

Sake tsarawa matsala ce ta kungiya, amma wasu abubuwa ba batun karfin zuciya bane:

Ciwo ko matsin lamba a kirji, bugun zuciya mara kyau, zafin rai ko rashin hankali yayin aiki dakatar da bincika a wannan ranar.
Rashin numfashi a matakin ƙoƙari da kuka saba da shi da kyau, ko kumburi a kafa ɗaya.
Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce kwanaki 7 zuwa 10, farkawa da dare, ko iyakance motsi na yau da kullun.
Idan kana da hawan jini, ciwon sukari ko cututtukan zuciya, idan kana da ciki, ko kuma idan kana da shekaru 40 da haihuwa kuma ba ka da aiki fiye da shekara guda ka sami izini kafin ka fara aiki mai nauyi.
Gajiya da ke ci gaba duk da rage yawan motsa jiki da kuma barci na awa 7 zuwa 8 ba laziness ba ne kuma ya cancanci bincike.

Gajerun bayanai

Ka gina shirin a kan yawan lokutan da za ka iya maimaitawa mako huɗu a jere, ba a kan mako ɗaya ba.
Biyu ramuka yana nufin biyu cikakken jiki days, uku yana nufin uku tare da juyawa fifiko dagawa, hudu ko biyar yana nufin wani sama / ƙananan tsaga.
Kare yawan mako-mako (saiti 10 zuwa 20 a kowace rukunin tsoka) da ci gaba; rage adadin motsa jiki, hutawa ta warewa da saitin dumama maimakon.
Za a iya yin aiki na minti 20 zuwa 30 idan ya ɗauki aiki na minti 6 zuwa 9; bayan haka, ka yi tafiya.
Ciwon kirji, rashin hankali, numfashi ko ciwon haɗin gwiwa bayan kwanaki 10 je wurin likita, ba a cikin zaman na gaba ba.