Koyarwa a kan Aikin Canji: Shirin da Ya Yi Nasara a Lokacin da Ake Aiki da Dare

Idan kana aiki a lokaci dabam-dabam, matsalar ba motsawa ba ce amma jadawalin da ke canjawa kowace rana bakwai. Shirin da ke zaton kana da lokaci a karfe shida na yamma a kowace rana ba shi da amfani a makon da kake aiki daga karfe 10 na dare zuwa 6 na safe. Ga yadda za ka gina horo da zai jimre wa juyawa, aiki na dare, da kuma barci na sa'o'i uku da ba ka bukata.

Abin da ke canzawa a daren

Ƙarfin yana bin yanayin zafin jiki na jiki. Yana sauka tsakanin karfe 4 da 6 na safe kuma ya kai kololuwa da yamma. Rashin bambanci ya kusan kashi 3 zuwa 6 cikin dari a kan manyan lifts: idan ka yi amfani da 100 kg a rana, yi tsammanin 94 zuwa 97 kg don wannan ƙoƙari a shida da safe.

Rashin barci yana da wuya fiye da lokacin rana. Bayan dare guda a kan sa'o'i 5, ƙarfin ƙarfin ya ragu da kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari, amma jimiri, ma'ana yawan maimaitawa da ka samu kafin ka kasa, zai iya raguwa da kashi 20. Haka kuma nauyin yana jin nauyi, kuma fasaha ta rushe da sauri a cikin maimaitawa biyu na ƙarshe. A aikin juyi ba ka hukunta kanka bisa abin da ka ɗaga a ranar da ba ta da kyau. Kana yin hukunci da kanka ta yawan zaman da ka yi a wannan watan.

Sau uku a mako a jiki

Rarraba kwanaki biyar na mutanen da suke da jadawalin da za a iya hangowa. Ka manta da kwana biyu a aiki kuma ƙafafunka suna samun horo sau ɗaya a cikin kwanaki 12. Cikakken jiki sau uku a mako yana nufin kowane zaman da aka rasa yana da tsada sosai, saboda kowane babban rukunin tsoka yana sake dawowa kowace kwana biyu zuwa uku.

• Zaman A: kwantar da hankali 3x5, bugawar benci 3x6-8, barbell jere 3x8-10, allon 3x40 seconds
• Taron B: Rumanian deadlift 3x6-8, latsawa sama 3x6-8, janyewa 3 saiti yana dakatar da maimaitawa biyu ba tare da gazawa ba, latsa kafa 2x12
• Taron C: matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattatt

Kowane zaman yana da aiki 10 zuwa 14 kuma ya dace a cikin minti 45 zuwa 55 idan ka huta a minti 2 a kan manyan ɗagawa da kuma 60 zuwa 90 seconds a kan komai. Ka sake A, B, C, sai kuma A. Ranar ba ta da muhimmanci, kawai cewa aƙalla sa'o'i 24 sun wuce tsakanin zaman.

Sa'ad da mako ya rushe gaba ɗaya, wani zaman har yanzu yana bugun sifili. Ko da yake motsa jiki ɗaya a mako ba zai gina maka kome ba, amma zai sa ka kasance da ƙarfi a wata mai wuya.

Lokacin da za a horar da kowane canji

• Aiki na dare, daga karfe 10 na dare zuwa 6 na safe: Mafi kyawun lokacin shine awa 1 zuwa 2 bayan ka farka da rana. Tashi da karfe 3 na rana, cin abinci da karfe 3:30, horar da karfe 4:30 zuwa 5:30, barin aiki da karfe 9:30.
• Nan da nan bayan aikin dare, wajen karfe 7:00 na safe: mai yiwuwa, amma ka rage nauyin aikinka da kashi 20 zuwa 30 kuma ka ci gaba da kokarinka kusa da 7 daga 10. Babu ƙoƙarin da za a iya yi kuma babu saiti da zai sa a kasa.
• Lokacin safiya, 6 na safe zuwa 2 na yamma: jirgin kasa tsakanin 3 da 5 na yamma. Wannan kuma shine lokaci mafi karfi na rana a zahiri.
• A lokacin rana, daga karfe 2:00 zuwa 10:00 na dare: Safiya ita ce abin da kuke da shi. Ƙara dumi zuwa minti 12 zuwa 15 kuma ƙara ƙarin saiti biyu kafin aikinku na farko.

Juyawa ya fi sauƙi don sarrafawa lokacin da yake motsawa gaba: da wuri, sa'an nan da rana, sa'an nan da dare. Idan kana da damar zaɓar musayarka, zaɓi wannan shugabanci.

Yaya za a yanke lokacin da barci ya takaice

1. 7 hours ko fiye: horar da shirin kamar yadda aka rubuta.
2. 5 zuwa 6 hours: Haka adadin sets, amma 10 kashi kasa nauyi ko biyu kasa maimaitawa da sa. Babu wani abu da zai iya kasawa.
3. Kasa da sa'o'i biyar: rabin girma, don haka 5 zuwa 6 aiki sets, hadedde lifts kawai, dabara mayar da hankali. Ko kuma tafiya na minti 30 zuwa 40 kuma a ce rana ta ƙare.
4. Dare biyu a jere kasa da sa'o'i biyar: Ka tsallake zaman da ke da wuya. Hadarin rauni a ƙananan baya da kafadu yana hawa kuma dawowa ba shi da komai.

Abinci da kuma maganin kafeyin da dare

• Ƙarfin furotin: Daga 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki. A 80 kg wanda yake 130 zuwa 175 grams a rana, raba cikin 3 ko 4 abinci na 35 zuwa 45 grams.
• Abincin a lokacin canji: kiyaye shi a 300 zuwa 500 kcal tare da furotin da kuma matsakaiciyar carbohydrate. Abincin mai nauyi mai nauyi 800 a karfe 3 na safe yana narkewa a hankali kuma kuna biyan shi da tashin hankali da kuma rashin bacci bayan haka.
• Abincin kafeyin: game da 3 mg da kilogram, don haka 240 mg a 80 kg, dauka 45 zuwa 60 minti kafin horo. Lokacin rabi shine 5 zuwa 6 hours, don haka kashi na ƙarshe ya tafi ba daga baya ba 8 hours kafin ka shirya barci. Idan ka kwanta da karfe 8 na safe, kofi na karshe yana kusa da tsakar dare.
• Ruwa: 30 zuwa 35 ml da kilogram, kusan 2.4 zuwa 2.8 lita a 80 kg, da rabin lita a kowace awa na horo.

Barci yana cikin shirin.

Manufar shine 7 zuwa 9 hours a kowace 24 hours, ko da an karya. Bayan an yi aiki na dare, sa'o'i biyar zuwa shida da safe da kuma bacci na minti 90 da rana zai dace. Dole ne ɗakin ya kasance duhu da sanyi, digiri 18 zuwa 20. Yin bacci na minti 20 zuwa 30 kafin ka tafi aiki na dare zai taimaka maka ka kasance a faɗake a rabin aikin.

Idan za ka zaɓi tsakanin motsa jiki da kuma karin minti 90 na barci bayan dare na uku a jere, ka yi barci. Za ka iya yin zaman gobe. Ba za ka iya yin barci ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, bugun zuciya mai sauri ko tsallewa a ƙarƙashin kaya, rashin hankali ko maƙarƙashiya a tsakiyar saiti. Wannan ba zai jira ba.
• Rashin bacci wanda ya wuce makonni 3 zuwa 4 duk da sarrafa duhu, zafin jiki da maganin kafeyin.
• Matsayin jini sama da 140/90 a kan karatun daban-daban. Yin aiki a lokaci dabam dabam yana sa jini ya riƙa ɗagawa kuma yana sa jiki ya riƙa yin ciwo sosai. Saboda haka, yana da kyau a riƙa duba lafiyar jikin mutum a kowace shekara.
• Gajiya mai ɗorewa tare da canjin nauyi wanda ba a so fiye da 5 kg a cikin watanni uku. Tambayi adadin jini, baƙin ƙarfe, thyroid da glucose na jini ko HbA1c.
• Idan kana fama da barci a kan motar mota.

Gajerun bayanai

• Sau uku a mako, 10 zuwa 14 na aiki, 45 zuwa 55 minti, suna gudana a cikin tsari A, B, C ba tare da kwanakin da aka ƙayyade ba.
• Kana da rauni da kashi 3 zuwa 6 a safiya kuma har kashi 10 bayan ka yi barci da dare. Aika aiki mai nauyi awa 1 zuwa 2 bayan farkawa, ba bayan canji ba.
• A cikin sa'o'i 5 na barci, rage girman rabin. Idan ka yi haka sau biyu a jere, ba za ka yi wannan aikin ba.
• 130 zuwa 175 grams na furotin a 80 kg, game da 240 mg na maganin kafeyin kafin zaman, kuma babu kofi a cikin sa'o'i 8 na ƙarshe kafin barci.
• Ciwon kirji, rashin hankali, rashin bacci ko hawan jini sama da 140/90 je wurin likita, ba zuwa dakin motsa jiki ba.