Yadda Za Ka Horar da Kanka a Lokacin Hutu

Shirye-shiryen da za su taimaka maka ka ci gaba da kasancewa da ƙarfi a lokacin hutu: abin da ka rasa, da biyu zaman mako-mako m, da kuma motsa jiki da bukatar ba kayan aiki.

Makonni biyu ba za su lalata koyarwarka ba, amma yadda ka yi amfani da makonni biyun nan zai nuna ko ka dawo a shirye don zaman da aka saba yi ko kuma ka shirya don mako uku na yin aiki. Manufar hutu ba ci gaba ba ne, ci gaba ne don mafi ƙarancin lokacin da zai yiwu. Wannan ya kai kimanin sa'o'i uku ko hudu na horo a cikin kwanaki goma sha huɗu.

Abin da ka rasa da gaske, da kuma yadda sauri

Bayanan da ke hana mutane horarwa sun kasance daidai, kuma ba su da ban mamaki kamar yadda al'adun gargajiya na motsa jiki ke nunawa.

Ƙarfi yana tafiya a hankali. Matsakaicin ƙarfin yana kasancewa kusan babu canji a farkon makonni 210%3 ba tare da horo ba; auna 510%10% raguwa yawanci yana nunawa bayan makonni 310%4.
Ƙarfin tsoka kuma yana tafiya a hankali. A cikin kwanaki 10 zuwa 14 na farko canjin ya fi yawa ruwa da glycogen, don haka tsoka tana da kyau ba tare da ya tafi ba.
Ƙarfin jiki na zuciya saukowa mafi sauri. Bayan kwanaki 121414 ba tare da kwandishan ba, VO2max ya ragu da kusan 46%, kuma bayan wata ɗaya zai iya zama 10%.
Hanyar aiki yana yin tsatsa. Tashinka na farko da kuma tashin baya zai ji daɗi fiye da yadda lambar a kan mashaya ta ce ya kamata. Hakan al'ada ne kuma yana dawowa cikin zaman 2 3.

Abin da muka koya daga wannan: Idan tafiyar ta fi kwanaki 10 tsawo, ba za ka iya yin komai ba. Makonni biyu ko fiye da haka, yana da kyau a yi iyakar abin da za a iya yi.

Mafi ƙarancin abin da ke riƙe da siffarku

Kula da ƙarfi da tsoka yana ɗaukar kusan kashi ɗaya bisa uku na yawan muryarka, amma ƙarfin ya kasance mai girma. A bayyane:

Za a yi zaman biyu a mako, 253535 minti kowane.
36 saitin wuya ta kowane rukuni na tsoka a mako, maimakon 1015 na yau da kullum.
Ka ɗauki saiti a ciki 1 2 maimaitawa na gazawarKa yi tunani . Abubuwan da aka yi don yin su ba su da wani abu.
Ƙaddamarwa: Za a yi zaman biyu na minti 15 zuwa 20 inda bugun zuciyarka ya wuce 140.

Shirin da ba kayan aiki ba

Wannan yana gudana a cikin dakin otel ko a kan baranda kuma yana buƙatar kimanin mita biyu da mita biyu. Za a yi zaman biyu a mako, aƙalla sa'o'i 48 a tsakanin su. Ka huta 60 90 seconds tsakanin saiti.

Zaman A: jikin sama

Ƙarfafawa, 4 sets zuwa cikin biyu reps na gazawar. Idan ka wuce 25, ka sa ƙafafunka a kan gado ko ka ɗauki dakika 4 ka sauka.
Tashi-up, 4 sets na 5 10. Babu mashaya? Sauran layuka a ƙarƙashin tebur mai mahimmanci, 4 sets na 1015.15.
Pike push-ups (hip high, kai zuwa bene), 3 sets na 812,12, don kafadu.
Rike da rami 3 sau 30 seconds, gefe plank 2 sau 30 seconds kowane gefe.

Taron B: kafafu

Bulgarian raba squat tare da kafa na baya a kan kujera, 4 sets na 101515 da kafa.
Wani mutum na Romania mai kafa daya ba tare da kaya ba, da dakika uku, da raka'a uku na 12 a kafa.
Gidan gado mai hawa guda, saiti uku na 101212 a kafa.
Ɗauki maraƙi ɗaya, saiti uku na 1520.20.

Dukkanin abu yana ɗaukar mintuna 25-30 , ƙasa da lokacin jiran karin kumallo.

Idan otal din yana da dakin motsa jiki

Yawancin wuraren motsa jiki na otal suna da dumbbells har zuwa 202525 kg, ɗayan igiyoyi da kuma matattarar gudu. Wannan ya isa a yi amfani da dukan jikin mutum sau biyu a mako, na minti 35.

Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙar
Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙasa, 3 sets na 81212
Jerin hannu guda, saiti 3 na 101212 a kowace hannu
Ƙarƙashin ƙirar, 3 sets na 81010
Dumbbell Rumanian deadlift, saiti 3 na 101212

Kada ka bi bayanan sirri a kan kayan aiki da ba a sani ba, tare da ƙarin kaya na wani, ba tare da dumi na al'ada ba. A nan ne yawancin raunin hutu ke fitowa.

Yin iyo, tafiya da komai

Dukkanin yana da muhimmanci, kawai ka kasance mai gaskiya game da nawa. Yin iyo cikin sauƙi na minti 30-45 yana da kyau kuma zai riƙe VO2max ɗinka, amma kusan ba ya yin komai don ƙarfin kafafu. A rana da ke ɗauke da matakai dubu 12, da yin yawo, ko kuma sa'o'i biyu na wasan volleyball na bakin teku za su iya maye gurbin motsa jiki ɗaya. Babu wani abu da zai iya maye gurbin horo na tsayayya.

Abinci da abin sha

Ƙarfin furotin: manufa don 1.6 g da kilogram na nauyin jiki, tare da 1.2 g a matsayin ƙasa mai wuya. A 80 kg wanda shine kimanin 130 g a rana, wanda zai yiwu ko da a cikin buffet: qwai da safe, kifi ko nama a abinci biyu, yogurt ko cuku a matsayin abun ciye-ciye.
Abin sha: shan giya uku ko fiye da haka a rana yana lalata barci da kuma gina jiki a cikin sa'o'i 24 masu zuwa. Idan kana shan giya, kada ka shirya yin hakan da safe.
Ruwan ruwa da gishiri: a digiri 30 da sama, ƙidaya 300500500 ml na ruwa a kowace awa da aka yi aiki a waje, kuma kada ku guje wa gishiri.
Sikeli: samun 12 kg bayan kwana goma kusan ko da yaushe ruwa ne, gishiri da glycogen. Yana sharewa cikin kwanaki 47 na cin abinci na yau da kullun.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ka yi improvise idan wani daga cikin wadannan ya bayyana: ciwon kirji, ƙuƙwalwa, ko numfashi mai wuya a lokacin aiki; rashin hankali ko zafi wanda ba ya wucewa a cikin minti 152020 a cikin inuwa tare da ruwa; kumburi a kafa ɗaya ko ƙugu bayan dogon jirgin ko tuki; fitsari mai duhu da ciwon tsoka mai tsanani 244848 hours bayan wani aiki mai wuya; duk wani rauni da ya hana ka sanya nauyi a kan wani abu mai nauyi. kafa ko ɗaga hannu. Abubuwa uku na farko suna da muhimmanci. Idan kana da ciwon zuciya ko ciwon sukari ko kuma kana shan magungunan hana hawan jini, ka tambayi likitanka kafin ka soma motsa jiki a lokacin da ake zafi sosai.

Gajerun bayanai

Idan tafiyar ta fi kwana goma, ba za ka bukaci wani horo ba.
Domin makonni biyu ko fiye, zaman biyu a mako na minti 25-35 ya isa, a kashi ɗaya bisa uku na yawan abin da kuke yi kullum amma da cikakken ƙarfi.
Ba tare da kayan aiki ba: push-ups, pull-ups ko layukan tebur, Bulgarian split squats da gadaje na glute, 344 saiti kusa da gazawar.
Motsa jiki yana ɓacewa da sauri fiye da ƙarfin, don haka ƙara ƙoƙari biyu na minti 15 20 inda bugun zuciyarka ya share 140.
Ka riƙe furotin a 1.6 g da kilogram, kada ka bi bayanan a kan kayan aiki da ba a sani ba, kuma ka yi watsi da ma'auni na mako na farko.