Koyarwa ta wurin ji: yadda tsarin sarrafa kai yake aiki da gaske

Wani shiri da aka rubuta a takarda bai san cewa ka yi barci na awa biyar ba, ka ɗauki kwalaye a duk rana, kuma ka ji ciwon kafaɗarka tun jiya. Tsarin kai shine doka mai sauki: Kuna zaɓar kaya, maimaitawa da yawan saiti bisa ga yadda jikinku yake aiki a wannan rana, amma a cikin iyakokin da kuka saita a gaba. Ba improvisation bane tsari ne da ke da kewayon maimakon lamba daya.

Abin da horarwa ta ji yake nufi da gaske

Ana auna abin da ake ji, ba a tsammani ba. Sikeli biyu suna yin aikin duka:

• RIR da kuma RIR (maimaitawa a cikin ajiya) nawa sake zagayowar da za ka iya yi kafin gazawar. RIR 2 na nufin ka dakatar da maimaitawa biyu.
• RPE da kuma (ƙimar ƙarfin aiki) daga 6 zuwa 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

A matsayinka na ƙa'ida, ci gaba da aiki don ƙarfin da tsoka tsakanin RPE 7 da RPE 9. A ƙasa da RPE 6 tsokoki suna da ƙanƙanta ga yawancin mutane, kuma RPE 10 a kowane saiti lissafi ne da za ku biya a cikin makonni biyu zuwa uku masu zuwa.

Samun kaya don rana

Maimakon "80 kg x 5 x 3", shirin ya ce: saiti na sama na 5 a RPE 8, sannan saiti uku tare da 10% ƙasa da nauyiKa yi tunani . A bayyane:

1. Ku yi ɗumi: barar da ba ta da komai don maimaitawa 10, sannan 50%, 70% da 85% na nauyin aikinku na kimanin 355 maimaitawa kowane.
2. Ƙungiyar sama: ɗauki nauyin da ya ji kamar RPE 8 makon da ya gabata, yi maimaitawa 5, kimanta ƙoƙarin.
3. Idan ya fito a RPE 67, ƙara 2.55 kg kuma maimaita. Idan ya fito a RPE 910,10, sauke 57%7% kuma zauna a can.
4. Ƙungiyoyin baya: 3 sets na 5 tare da 10% kasa da saman saiti, kowane kasancewa a RPE 8 ko ƙasa.

Ladan yana tafiya ta hanyoyi biyu: A rana mai kyau ka ɗaga kilo 5 fiye da yadda shirin da aka tsara zai ba da izini, kuma a ranar da ba ta da kyau za ka sami saiti uku na inganci maimakon uku da aka rasa.

Ƙididdigar yawan adadin saiti

Ƙarar tana bin wannan ra'ayi. Biye da yadda maimaitawa ke faduwa tsakanin saiti a nauyin daya da hutawa daya (minti 23 don mahaɗan, 609090 seconds don warewa).

• Na farko ya kafa 10 maimaitawa, na biyu 9, na uku 8 al'ada drop-off, ci gaba da.
• Lokacin da maimaitawa suka ragu da kashi 20 cikin dari ko fiye da na farko (ka ce daga 10 zuwa 7), wannan aikin ya yi don rana.
• Rubuta jeri a cikin shirin: "3 zuwa 6 sets ga baya" maimakon wani gyarawa 5. Barka da rana, ka je zuwa shida. Ranar da ba ta da kyau, ka tsaya a 3.

Binciken shiri kafin horo

Kafin ka shiga, ka amsa tambayoyi uku kuma ka ba da maki 1 zuwa 3 ga kowannensu (1 = mummuna, 3 = mai kyau): ingancin bacci, matakin makamashi, ciwon gida da tsoka.

• 899 maki: A cikin zaman al'ada, ka yi niyyar zuwa saman iyakarka.
• 577 maki: A cikin al'ada zaman, amma saman saita a RPE 7 da kuma kasa na saita kewayon.
• 34 maki: manyan lif biyu, 60 70% 70% na nauyin yau da kullun, 20 25 minti, sannan ka tafi gida.

Rashin kwanciyar hankali na zuciya 81010 ya fi yawan bugun zuciyarka a cikin safiya da yawa a jere, haɗe da barci na ƙasa da sa'o'i 6, ba uzuri ba ne. Haka ma abinci: a cikin 500 kcal kullum rashi, sa ran wannan kilo ji game da rabin RPE aya nauyi.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yin amfani da "ta hanyar ji" a matsayin izinin tsallakewa. Tsarin sarrafa kai yana canja kaya, ba ko kana horo ba. Ƙarshen zangon har yanzu zaman ne.
• Sikeli da ba shi da kyau. Masu farawa sukan kira wani abu RPE 9 lokacin da suka bar 45 reps. Abin da za a yi: kowane mako biyu zuwa uku, ɗauki saiti ɗaya zuwa gazawar gaskiya akan motsi mai aminci (na'ura ko dumbbells) kuma kwatanta jin.
• Duk abin da ya kai ga rashin nasara. Fiye da 23 na gazawar saiti a kowace ƙungiyar tsoka a mako yawanci yana tsawaita dawowa, ba sakamako ba.
• Babu wani itace. Idan ba ka rubuta nauyi, maimaitawa da RPE ba, ba za ka sami abin da za ka kwatanta mako mai zuwa ba. A cikin shekara guda, dubban masu maimaitawa tare da bayanan sifili.

Yadda wannan ya dace da shirin na dogon lokaci

Tsarin sarrafa kansa yana aiki a cikin makonni 4 zuwa 6, ba maimakon ɗaya ba. Har yanzu maƙasudin ginin yana zaune a takarda: misali, "squat 5 reps, daga 100 kg zuwa 107.5 kg a cikin makonni shida". Abin da kake ji kullum shi ne zai sa ka san hanyar da za ka bi zuwa wannan lambar.

Idan nauyin daya ya ji nauyin RPE mai nauyi a mako biyu a jere, wannan ba mummunan rana bane wannan alama ce ta komawa baya.

Wani aiki na mako guda ne a kusan kashi 60 cikin dari na yawan adadin ku na yau da kullum, tare da ɗaukar kaya a RPE 6. Bayan haka, a yawancin lokuta za ka koma ga lambobinka na dā, kuma suna motsawa da sauƙi fiye da dā.

Lokacin da za ka je wurin likita

Jin yana da kyau ga gajiya kuma ba shi da kyau ga ganewar asali. Ku ɗauki lokaci idan kuna da:

• ciwon kirji, numfashi ko rashin hankali a lokacin ko bayan motsa jiki;
• ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2 3 ko farkawa da dare;
• ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannu ko kafa;
• kumburi na gida, zazzabi, ko asarar nauyi da ba a bayyana ba;
• yawan bugun zuciya a lokacin hutu fiye da 10 fiye da yadda ya kamata ba tare da wani dalili ba.

Gajerun bayanai

• Ci gaba da aiki a RPE 79,9, ma'ana 13 maimaitawa a cikin ajiya; ajiye RPE 10 don mafi yawan 23 saiti a kowace ƙungiyar tsoka a mako.
• Maimakon daidaitaccen nauyi, shirya saman saiti a RPE 8 da kuma saitin baya-baya 10% mai sauƙi.
• Ka ƙare motsa jiki idan maimaitawa sun ragu da kashi 20% a ƙarƙashin saitin farko.
• Shirya saitin a matsayin kewayon (36,6, misali) kuma zaɓi a ciki ta amfani da saurin bacci, makamashi da kuma ciwo.
• Makonni biyu na raguwa a jere na nufin mako guda a kashi 60% na girma, ba tare da ƙuƙwalwar haƙoranku ba.