Horarwa Sau Biyu a Rana: Lokacin da Zai Taimaka da Yadda Za a Tsara Shi

Jagora mai amfani don horo biyu a rana: wanda a zahiri yana buƙatarsa, yadda nesa da zaman sararin samaniya, yadda za a tsara mako, da kuma lokacin da za a janye.

Koyarwa sau biyu a rana tana kama da gajerar hanya don samun ci gaba da sauri, amma a aikace kayan aiki ne ga ƙaramin rukuni na mutane da kuma iyakantaccen lokaci. Idan ba ka da isashen littattafai a kowane mako, sai ka raba su biyu. Idan yawan aiki yana da yawa, aiki sau biyu a rana zai iya zama bambanci tsakanin aiki mai kyau da kuma yin aiki na rabin sa'a.

Abin da sau biyu a rana ke gyarawa

Suna gyara abu daya: ingancin kowane saitiKa yi tunani . Wani zaman minti 120 yawanci yana nufin minti 30 na ƙarshe suna da matsakaici bar saurin sauka, fasaha ta zamewa, lokacin hutawa ya shimfiɗa. Haka aikin da aka raba zuwa 2x50 minti aka yi sabo.

Yana da ma'ana a yanayi uku:

Yawan ku na yau da kullum ya wuce minti 90-100 kuma ƙarshen zaman ya ɓace.
Kuna yin abubuwa biyu da ke tsoma baki da juna aiki mai ƙarfi da minti 30 4040 na motsa jiki a cikin wani rukuni.
Jadawalin da kake da shi yana ba ka ɗan lokaci kaɗan, ka ce minti 40 da safe da kuma 40 da yamma.

Wane ne ya kamata ya tsallake shi?

Ka ƙyale shi idan wani daga cikin waɗannan ya shafi:

Kuna horar da ƙasa da sau 4 a mako, ko kuna da ƙasa da shekara guda na horo na yau da kullum.
Ba ka barci sa'o'i bakwai ba.
Kuna cikin rashi fiye da 500 kcal kowace rana.
Wani taro a rana yana ci gaba da samun ci gaba ƙara saiti ɗaya a kowace motsa jiki ya fi sauƙi fiye da ƙara dukan taro.

Idan ba za ka iya ƙara minti 20 ba a karo na biyu, ba ka bukatar ka ƙara yin hakan.

Matsayin tsakanin zaman

Mafi ƙarancin shine Sa'o'i 4da kuma 68 hours yana aiki mafi kyau. A karkashin sa'o'i 4 zaman na biyu shine ainihin farkon ci gaba, kawai tare da sanyaya gidajen abinci. Ka sa zaman da ya fi wuya da safe, sa'o'i 2 zuwa 3 bayan ka tashi da kuma bayan cin abinci, kuma wanda ya fi sauƙi daga baya.

Yadda za a raba aikin

Zaɓin A: ƙarfinsa da safe, girma daga baya

Safiya, 4555 minti: squat 4x3 a 858888% na 1RM, 34 minti hutawa; deadlift 3x3, 3 minti hutawa.
Bayan rana, 45 60 minti: Ƙarƙashin ƙafa 3x1012,12, Rumunanci mai mutuwa 3x8, maraƙin ya ɗaga 3x15, 90 seconds hutawa.

Zaɓin B: ƙarfin jiki da kuma yanayin jiki

Safiya: Matsayin 5x5, barbell jere 4x8, jawowa 3 saiti dakatar da maimaitawa 2 kusa da gazawar.
Bayan rana: 30 minti a kan bike a 6570%70% na max zuciya rate, ko 8x400 mita da 90 seconds tafiya tsakanin.

Zaɓin C: wasanni da kuma motsa jiki

Safiya: Minti 60 na fasaha ko aikin rukuni.
Bayan rana: Minti 35-40 a dakin motsa jiki, motsa jiki 3 na saiti 3, babu abin da ya kai ga gazawa.

Tsarin mako

Ba ka yin wannan a kowace rana. Ka riƙe shi zuwa 23 kwana biyu a mako, jimlar zaman 799. Alal misali:

Ranar Litinin: zaman biyu. Ranar Talata: daya. Ranar Laraba: kashe shi.
Alhamis: zaman biyu. Ranar Jumma'a: daya. Asabar: biyu, ko daya sauki. Ranar Lahadi: kashe shi.

Ka yi wannan na tsawon makonni 3,6 sannan ka ɗauki mako ɗaya a rabin adadin. Sau biyu a rana a matsayin saiti na dindindin a duk shekara ba safai ake samun kyauta ba.

Abinci da ruwa

A nan ne mafi yawan mutane ke kuskure. Sessionsari biyu a rana yana nufin cin abinci kamar kuna da aiki da za ku yi, ba kamar kuna rage cin abinci ba.

Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, ya rarraba a kan abinci 4 na 304040 g.
Carbohydrate: aƙalla 466 g da kilogram a cikin kwanaki biyu.
Abincin 609090 minti kafin zaman biyu: 608080 g na carbohydrate da 25 2530 g na furotin.
Ruwan ruwa: 500 ml700 ml a kowace awa na horo, da 500 ml a lokacin hutu. Idan kana gumi sosai, ka ƙara gishiri a abincinka.

Barci da farfadowa

Ainihin sa'o'i 7.59. Yin bacci na minti 20 da rabi tsakanin zaman yana da amfani fiye da shan kofi. Idan zaman na biyu ya ƙare ƙasa da awanni 2 kafin barci, rage ƙarfin saiti mai nauyi a cikin dare sau da yawa yakan kashe minti 456060 na bacci.

Alamun da ke nuna cewa kana yawan yin abin da bai dace ba

Yawan bugun zuciyarka na safe 710 sama da yadda ya saba kwana uku a jere.
Ƙarfin ya rage 5% ko fiye a kan wannan ɗagawa a cikin makonni biyu.
Tashi a karfe 4 na safe. kuma kada ku sake yin barci.
Ciwon makogwaro mai tsanani, sanyi mai tsanani, rashin ci.
A cikin mata: lokacin da aka daina.

Amsar farko ita ce ba don tura ta, amma 57 kwanaki a rabin girma.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙari, maƙarƙashiya ko rashin hankali yayin horo nan da nan.
Sanyin shayi mai launin shayi tare da ciwon tsoka mai tsanani 244848 hours bayan horo gaggawa, wannan na iya zama rhabdomyolysis.
Ciwon haɗin gwiwa da ke ci gaba fiye da makonni biyu ko farkawa da dare.
Sau uku a jere ba a samu al'ada ba.
Idan kana da ciwon zuciya, hawan jini, ciwon sukari, ko kuma kana shan magani a kai a kai ka bincika kafin ka yi horo sau biyu.

Gajerun bayanai

Biyu a rana ba sa ƙara sihiri; suna kare inganci da zarar yawan adadin yau da kullun ya wuce minti 90-100
Ka bar akalla sa'o'i 4 tsakanin zaman, zai fi kyau 68; mafi wuya da safe, mafi sauki daga baya.
23 sau biyu a mako na tsawon makonni 366, sannan kuma mako mai aiki.
Idan ba tare da barci na sa'o'i 7.5 zuwa 9 da kuma 4 zuwa 6 g na carbohydrate a kowace kilogram ba, wannan zai rushe cikin wata guda.
Ƙara bugun zuciya da safe, rage ƙarfi, da kuma barci da ya ɓata yana nufin rage yawan barci, ba matsawa haƙoranka ba.