Horar da Ma'auni: Yadda Za a Auna, A Koyar, da Kuma Ƙara Ƙarfinsa

Daidaitawa ba wani abu ba ne da aka haifa da shi kuma za ka riƙe shi har abada ƙwarewa ce da ke ɓacewa idan ba a yi amfani da ita ba kuma ta dawo da sauri idan ka yi aiki a kanta. Yawancin mutane da suke motsa jiki a kai a kai ba sa kula da shi gaba ɗaya, kuma suna ganowa ne kawai sa'ad da suka zame a kan kankara ko kuma suka gwada yin kwantar da kai da kafa ɗaya a karon farko. Labari mai kyau: Mintuna 10 zuwa 12, sau uku ko sau hudu a mako, ya isa ya motsa lambar.

Menene daidaituwa da gaske yake

Jikinka yana kiyaye ka a tsaye ta hanyar amfani da hanyoyin samun bayanai guda uku: gani, tsarin vestibular a cikin kunne na ciki, da kuma proprioception jinka na matsayi na haɗin gwiwa, mafi yawa daga ƙafa, idon kafa, da kwatangwalo. Idan ɗaya cikin waɗannan tsarin ya raunana, sauran biyun suna yin hakan. Shi ya sa mutane da suke ganin abubuwa sosai suna da kyau har sai sun rufe idanunsu ko kuma sun shiga wani ɗaki da babu haske sosai.

A aikace, horar da daidaituwa yana nufin yin aiki da wuya ga waɗannan tsarin: rage tushen tallafi, cire gani, motsa kanka, ƙara aikin tunani. Ƙarfin kafafu da ƙashin jiki shine tushe ba tare da shi babu abin da za a gyara da shi ba amma ƙarfin kawai ba zai yi ba. Waɗannan halaye biyu ne da aka koyar a lokaci ɗaya.

Ka auna inda kake farko.

Gwajin yana ɗaukar minti biyu. Ka tsaya tsirara kusa da bango ko tebur don ka sami abin da za ka kama. Hannun hannayenka, ɗaga ƙafa ɗaya kimanin 15 cm daga bene ba tare da barin ta taɓa sauran kafa ba. Ka yi amfani da lokacinka don ka sa ƙafafunka a ƙasa, ka motsa kafafunka a tsaye, ko kuma ka cire hannayenka daga cinyarka.

• Idanu a buɗe: A karkashin 40, sa ran 40 seconds ko fiye; 50559, a kusa da 30 seconds; 6069, a kusa da 20 seconds; a kan 70, a kusa da 121515 seconds.
• Idanunsu rufe: lambobi sun fadi sosai 101515 seconds a karkashin 40, 57 seconds a cikin hamsin, 35 seconds bayan sittin.

Ka rubuta ƙafafun biyu. Rashin kashi 30 cikin dari tsakanin hagu da dama yana da yawa kuma yana da daraja kai hari kai tsaye ta hanyar ba da raunin raunin daya. Idan kana da shekara 60 da wani abu kuma ba za ka iya riƙe shi na dakika 10 ba, ka fara da sauƙi kuma kada ka ƙetare matakai.

Shirin mako huɗu zuwa shida

Yi wannan sau 3 4 a mako, ko dai bayan dumi ko a matsayin wani bangare mai zaman kansa. Ka huta na 30 zuwa 60 seconds tsakanin saiti. Dukkanin abubuwa sun dace cikin minti 12.

1. Matsayin Tandem (Front diddige taba baya yatsun kafa): 3 x 30 seconds a kowane gefe.
2. Ƙarƙashin ƙafa ɗaya: 3 x 30 seconds a kowace kafa. Da zarar ka buga 30 seconds sau uku a jere ba tare da taɓa ƙasa ba, canza zuwa idanu rufe kuma sa ran komawa zuwa 101515 seconds.
3. Tafiya daga diddige zuwa ƙafar ƙafa a cikin wani tunanin line: Matakai 3 x 10 gaba, sannan 10 baya.
4. Ɗaukaka jiki guda ɗaya, babu nauyi: 3 x 8 a kafa, 3 seconds ƙasa da 1 sama. Lokacin da ya bayyana mai tsabta, ƙara 81212 kg a hannun da ke gaban kafa.
5. Ƙarƙashin ƙafa ɗaya: 23 x 5 a kowace kafa. Idan ba za ka iya tashi ba, ka ɗaga wurin zama da matashin kai na santimita 10.

Hanyoyi huɗu da za su sa hakan ya yi wuya

Idan aikin ya yi sauki, sai ka canja. daya mai canji, ba duka ba:

• Ƙasa: Ƙasa mai wuya → mat ɗin da aka ninka → matashin kai 58 cm. Ƙafafun da ke da taushi suna hana ka samun saƙo daga ƙafafunka.
• Ganin da ke cikin: idanu bude → hankali mai laushi akan wani abu → idanu rufe. Wannan shi ne mafi girma tsalle guda a cikin wahala, yawanci rage lokacinka da 50 70 kashi.
• Motsi na kai: Juya kanka hagu da dama a kusan juyawa daya a kowane dakika na dakika 20. Wannan yana ɗaukar tsarin gaba kai tsaye.
• Aiki biyu: yayin da yake tsaye a kafa ɗaya, ƙidaya baya daga 100 ta 7s ko sunan birane. A rayuwa ta ainihi, kana rasa daidaituwa daidai lokacin da hankalinka ya tafi wani wuri.

Ƙarfi shine sauran rabi.

Idan ba a yi amfani da ƙugu da ƙugu da ƙugu da ƙugu ba, aikin daidaitawa zai yi tsayi sosai. Sau biyu a mako, ƙara squats, lunges, da kuma kiwon maraƙi don saiti 3 na 121515 reps, da kuma wani ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓangaren ɓang Tashin kafa guda ashirin na kafa ɗaya alama ce ta gaba ɗaya cewa idon ka zai iya riƙe ƙarshen sa.

Kuskuren da ake yawan yi

Riƙe hannu a kowane lokaci hannun a kan bango shine madadin, ba goyon baya ba. Tsallake ƙafafun ƙafa: takalman da ke da kauri suna lalata ainihin bayanin da kake ƙoƙarin horarwa. Saitin 510 seconds wanda ba ya kai ga inda kake fama da gaske. Kuma babba: yin shi har tsawon makonni uku, ganin ci gaba, da kuma dakatar. Daidaitawa, kamar yadda ake daidaitawa, yana lalacewa cikin makonni 46 ba tare da aiki ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan ba matsaloli ba ne da ake gyarawa da aikin motsa jiki. Nemi likita idan kun sami maƙarƙashiya da aka haifar da juya kanku ko tashi daga gado, idan kun sami faɗuwa ba tare da dalili ba a cikin watanni 12 da suka gabata, idan kun ji ƙyama ko ƙuƙwalwa a ƙafafunku, idan kun sami hangen nesa biyu, ƙuƙwalwa a cikin kunne, ko rashin ji, ko idan ma'aunin ku ya ragu sosai a cikin 'yan kwanaki. Hakazalika, idan kana shan magunguna masu sa ka sanyin gwiwa ko magungunan hana hawan jini ko kuma magunguna da yawa a lokaci ɗaya wannan abu ne da ake yawan yi kuma za a iya magance shi. Bayan ka faɗi kuma ka ji rauni a kai, ka je asibiti nan da nan.

Gajerun bayanai

• Ka gwada kanka da kafa ɗaya, idanunka a buɗe da rufe, kuma ka rubuta ƙafafun biyu.
• 101212 minti, 34 sau a mako, don 46 makonni samar da fili auna ci gaba.
• Ƙarƙashin ƙirar: Matsayin tandem, tsayawa guda ɗaya, tafiya daga diddige zuwa yatsun kafa, kafa ɗaya na kafa 3 sets na 30 seconds ko 8 reps.
• Ci gaba daya canji a lokaci: surface, gani, motsi na kai, ko aiki na tunani.
• Idan mutum ya soma zafin rai, ya faɗi ba tare da dalili ba, ƙafafunsa sun ji ƙishi, ko kuma ya kasa daidaitawa, ya kamata ya je wurin likita, ba wurin motsa jiki ba.