Horar da sauri: Yadda Za Ka Yi Saurin Motsa Jirgi

Saurin ba wani abu bane da kake da shi ko kuma ba ka da shi ƙwarewa ce da za a iya horarwa, amma ƙa'idodin sun bambanta da duk abin da kuke yi a dakin motsa jiki. Bambanci mafi girma: ba za ka yi gudu ba har ka gaji. Za ka yi gudu da sauri, a cikin ƙananan allurai, tare da lokacin hutawa da za su ji daɗi. Ga yadda wannan ke kama da mako zuwa mako.

Abin da gudun da aka zahiri sanya na

Gudun gudu shine samfurin abubuwa biyu: tsawon tafiya da kuma yawan saurin tafiyaKa yi tunani . Dukansu sun dogara ne da yawan ƙarfin da za ka iya sanyawa a cikin ƙasa a cikin gajeren lokaci. Ƙafar mai tsere mai tsere yana kan ƙasa don kimanin 0.080.0.10 seconds a kowane mataki; wani ɗan wasa mai nishaɗi yana zaune a 0.130.0.17. Wannan shi ne duka labarin a cikin wata magana ba ku da lokacin turawa, dole ne ku yi yaƙi.

Gudun gudu yana da matakai uku. Ƙaddamarwa yana gudana daga farawa zuwa kimanin mita 203030: Jiki yana jingina gaba, gajerun matakai, turawa a kusurwa. Matsakaicin gudu ya bayyana a wani wuri tsakanin mita 25 da 40 ga mafi yawan mutane kana tsaye da ƙafafun sauka a karkashin kwatangwalo, ba a gabansa. Kulawa da aiki shi ne duk abin da ke bayan haka, inda saurin ya ɓace kawai a hankali ko sauri. Idan ba mai tseren ba ne, mita 30 na farko shine ɓangaren da ya cancanci horo.

Ƙarfafawa: 1520 minti, babu gajerun hanyoyi

Hamstrings sun tsage a farkon seconds na tseren gudu, kusan ba a ƙarshen ba. Warming-up ba wani abu ne na yau da kullum ba.

1. Minti 5 na saukin gudu, bugun zuciya a tsakanin 130-140
2. Motsi mai motsi, 81010 maimaitawa a kowace rawar jiki: kafafu suna motsawa daga gaba zuwa baya da gefe zuwa gefe, tsalle tare da juyawa, da'irar hip.
3. Ayyukan fasaha: A-ships da B-ships, 2 × 20 mita kowane, da kuma 2 × 20 mita na high-skips.
4. 46 tarawa sama da mita 40 a 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Ka koma tsakanin kowannensu.

Yadda zaman kansa yake kama da

Lambobi biyu suna da muhimmanci: yawan adadin da kuma hutawaKa yi tunani .

Ƙarar: 150300300 jimlar mita sama da kashi 95% na aiki a kowane zaman. Wannan shine mita 6x30, ko mita 4x40, ko kuma cakuda kamar 3x20 da 3x30. Fiye da haka ba taurin kai ba ne, kawai gajiya ce.

Ka huta: kasafin kuɗi 1 2 minti ga kowane mita 10 da aka guduKa yi tunani . Don mita 30 wannan shine minti 35; don mita 506060 yana da 68. Haka ne, za ka yi amfani da mafi yawan zaman zaune. Hakan daidai ne.

Kula da inganci: Yi amfani da agogon lokaci. Da zarar wani wakilin ya zo fiye da 3% m fiye da mafi kyawun ranar (a kan gudu na 4 na biyu, game da 0.12 s), zaman ya ƙare ba tare da la'akari da yawan maimaitawa da aka rubuta a shirin ba.

Don hanzari

• Fara daga tsaye ko fadowa matsayi: 68 × 15 mita, minti 2 3 na hutawa.
• Ƙarƙashin dutse a kan 81212% grade: 68 × 20 mita, minti uku na hutawa. Dutsen yana gyara jikinka don ka.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko band juriya: Aika zuwa 15% na nauyin jiki, mita 6 da 20. Fiye da haka yana canza kayan aikin ku maimakon gina su.

Don iyakar gudu

• Saurin gudu: 20 mita na sannu a hankali tarawa, sa'an nan kuma Mita 20 a cikin farfajiya, 46 maimaitawa, minti 5 hutawa.
• Ƙaddamar da farawa, 6x30 mitaKa huta na minti hudu.

Aikin karfi a bayansa

Sau biyu a mako, kowane lokaci na minti 40 zuwa 50. bayan gudu ko a kan wani raba rana ba kafin.

• Ƙarƙashin baya: 4 sets na 35 maimaitawa a 80887% na daya-rep max.
• Ƙungiyar ta Romaniya: 3 × 6 8, tare da sarrafawa na 3 na biyu.
• Ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwarwarwarwarwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙ 3x46. Mafi kyawun inshora na hamstring da akwai.
• Akwatin ya yi tsalle a kan akwatin 406060 cm: 4x3, cikakken farfadowa tsakanin saiti.
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3x8 a kowace kafa.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar, gaba da gefe: 3x304545 seconds.

Yadda za a tsara mako

Sau uku ko hudu ya isa ga ' yan wasa masu sha'awar sha'awa:

• Ranar Litinin: hanzari (6 × 15 m da 6 × 20 m sama) da ƙarfin.
• Ranar Laraba: Lokacin gudu don farfadowa 10 × 100 mita a 70% gudun, 60 90 90 seconds hutawa. Wannan ba aiki ne na sauri ba; wannan rana ce da ke fitar da kafafunku.
• Ranar Jumma'a: iyakar gudu (4 × 20 m tashi da 4 × 30 m) da ƙarfin.
• A ƙarshen mako: tafiya da minti 20-30 na motsi.

Ka bar shi a kalla. Sa'o'i 48 tsakanin biyu sprint zaman. Bayan makonni 4 6, ɗauki mako ɗaya na saukewa a rabin girman.

Mai da kuma dawo da su

• Abincin 23 hours kafin: 11.51,5 g na carbohydrate da kilogram daya na nauyin jiki (ga mai wasan motsa jiki 80 kg, 80120120 g), tare da wasu furotin da ƙananan kitse.
• Protein a cikin yini: 1.6 2.2.0 g/kg (don 80 kg, wannan shine 130160160 g).
• Ruwa: 500 ml sa'o'i biyu kafin, sannan 150250250 ml kowane minti 15 1520 a lokacin zaman.
• Ka yi barci na awa bakwai da tara. A lokacin barci na sa'o'i biyar, babu wani shiri da ke aiki.

Kuskuren da aka saba yi

• A ƙarshen zaman, yana gudu, ya gaji. Wannan shi ne conditioning, ba gudun.
• Rage hutawa zuwa dakika 60 domin tsawon lokaci yana jin laziness.
• Tattara 20x50 mita yalwa da gajiya, ba saurin daidaitawa.
• Gudun kan hanya mai wuya ba tare da ƙarfin ƙarfinsa ba.
• Daurewa a kan matsayin hannu maimakon karfi a cikin ƙasa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo mai tsanani a cikin hamstring ko ƙashin ƙugu, musamman tare da jin hawaye: Ka daina nan da nan. Idan har yanzu kuna shanyewa bayan kwana uku ko kuma kun ga raunuka, ku duba shi.
• Ciwon kirji, numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙari, damuwa ko gudu, bugun zuciya mara kyau kulawar gaggawa, babu jira.
• Idan kun wuce shekaru 40, ko kuna da hawan jini, ciwon sukari ko tarihin iyali na cututtukan zuciya, ku sami tsabta kafin ƙara mafi girma gudu.
• Ciwon haɗin gwiwa (ƙafa, idon ƙafa) wanda ya wuce fiye da makonni biyu ko kuma ya kasance tare da kumburi.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, ƙyama ko rauni a kafafu wannan ba matsala ce ta tsoka ba.

Gajerun bayanai

• Saurin jirgin kasa sabo: 150-300 mita na aiki mafi girma a kowane zaman, ba fiye da haka ba.
• Hutawa 1 2 minti a kowace mita 10 da aka gudu; 30 mita yana nufin 3 5 minti.
• Yi dumi na tsawon minti 15 zuwa 20 tare da ci gaba da haɓaka, ko kuna yin caca tare da hamstrings.
• Sashi biyu na ƙarfin jiki a mako: squat 4×35,5, Rumanian deadlift, Ƙasar Nordic curl 3×46.6.
• Idan aka samu kashi 3 cikin dari a kasa da mafi kyawunka na rana, an gama zaman.