Horar da Ƙarfin Ƙarfin Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwwwwwwwwwwwallon Ƙwwwwwwwwwwwwallon Ƙwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww Yadda Za Ka Yi Jimrewa da Dukan Minti 90

Wani tsari na musamman don jimrewa da kwallon kafa: Gwaje-gwaje na filin, zaman lokaci, maimaitawa, aikin ƙarfin rauni da kuma samfurin mako a cikin kakar.

Jimiri a wasan ƙwallon ƙafa ba iyawar gudu ba ne a lokaci ɗaya na awa ɗaya. Yana da ikon samar da irin wannan gudu a minti na 85 kamar yadda a cikin 5th, da kuma dawowa tsakanin biyu gudu a cikin kimanin ashirin seconds. Shi ya sa aikin jimiri na ɗan wasan ƙwallon ƙafa ya bambanta da na rabin marathon.

Abin da ke faruwa a filin wasa

Mai tsaron tsakiyar matakin ya rufe kilomita 9 zuwa 12 a kowace wasa. Kimanin kashi 8 zuwa 12 cikin dari na wannan, kimanin mita 800 zuwa 1,200, gudu ne mai tsananin gaske ko gudu. Ayyukan yana canzawa kowane 4 zuwa 6 seconds, kuma matsakaicin gudu yana da tsawon 2 zuwa 4 seconds a kan mita 10 zuwa 20.

Abubuwa biyu sun biyo baya. Kana bukatar tushen motsa jiki domin ka warke da sauri tsakanin aiki da kuma jurewa da yawan aiki, kuma kana bukatar iyawa ka maimaita gudu sau 20 ko 30 ba tare da raguwa mai yawa ba. Tsayawa a kan hanya da kanka yana ba ka na farko kuma a hankali yana lalata na biyu.

Ka yi la'akari da inda kake kafin ka fara

Ba tare da lambar farawa ba za ka iya sanin ko shirin yana aiki ba. Zaɓi gwaji ɗaya kuma maimaita shi kowane mako 6 zuwa 8.

Yo-Yo IR1: Matsayin mai son yafi mita 1200 zuwa 1600, mai kyau semi-pro 1800 zuwa 2200, mafi girma matakin sama da 2400.
Gwajin Cooper, minti 12. 2600 zuwa 2800 mita ne mai kyau ga mai son. Kasa da mita 2400 yana nufin tushen ku yana da rauni kuma a nan ne fifiko yake.
6 x 30 mita farawa kowane 25 seconds: Kwatanta mafi sauri da kuma mafi jinkirin wakilci. Raguwa da ta fi kashi biyar cikin ɗari tana nufin ba ka da ƙarfin gudu, ba saurin gudu ba.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙira

A lokacin da ake shirin wasan, ka yi gudu sau biyu zuwa uku a mako, kowane minti 30 zuwa 45, a kashi 65 zuwa 75 na yawan bugun zuciya. Bincika ba tare da agogo ba: har yanzu zaka iya magana cikin cikakkun jimloli. A cikin kakar wasa irin wannan gudu a mako ya isa, saboda wasanni da aikin dabaru sun rufe sauran.

Wannan shi ne mafi yawan m sashi kuma daya mafi sau da yawa tsallake. Idan ba tare da shi ba, bugun zuciyarka zai ɗauki daƙiƙa 20 zuwa 30 kafin ya sauka bayan tsere, wanda shi ne ainihin bambanci tsakanin kaiwa ga ƙwallo na biyu da kuma rashin kaiwa gare shi.

Matsakaicin matsakaici

Sau ɗaya zuwa biyu a mako, ba ranar da ta gabata ba. Zaɓi tsari ɗaya a kowane zaman:

4 x 4 minti a kashi 90 zuwa 95 na yawan bugun zuciya, tare da minti 3 na sauƙi a tsakanin. Wannan yana kara yawan iskar oxygen da sauri.
15 seconds aiki / 15 seconds hutawa, saiti 2 na 10 zuwa 12 maimaitawa, minti 3 tsakanin saiti. Mafi kusa da sautin wasan.
Ƙananan wasanni, 4 da 4 a kan wani 30 da 20 mita filin wasa, 4 tubalan na minti 4, 2 minti hutawa. Yawan bugun zuciya yana tsakanin kashi 88 zuwa 92 cikin dari kuma kana horar da fasaha a cikin gajiya a lokaci guda.

Saurin gudu

Ka yi waɗannan sabo, a farkon zaman, bayan minti 12 zuwa 15 na dumi. Akwai zaɓi biyu:

6 x 30 mita, farawa kowane 25 seconds, 2 zuwa 3 sets, 4 minti tsakanin sets.
10 x 20 mita tare da juyawa (10 daga waje, 10 baya), 20 seconds hutawa, 2 sets.

Idan lokutan a saiti na biyu suka ragu fiye da kashi 5, ka tsaya. Saurin gudu ba ya kawo komai sai gajiya.

Aikin ƙarfin da ke sa ka kasance a shirye

Yawancin mintuna da aka rasa a kwallon kafa sun fito ne daga hamstrings da kuma groins, ba daga fitness ba. Za a riƙa yin taro na minti 25 zuwa 30 sau biyu a mako:

Ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwarwarwarwarwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙ 2 zuwa 3 sets na 4 zuwa 6 reps, saukar a kan 3 zuwa 4 seconds.
Copenhagen plank don masu ba da shawara: Saitin 3 na 20 zuwa 30 seconds a kowane gefe.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa: Sa'o'i 4 na maimaitawa 4 zuwa 6 a kashi 80 zuwa 85 na yawan maimaitawa daya.
Ƙuntata ko tsalle mai tsayi: Saitin uku na biyar, cikakke hutawa.
Ƙanƙara tana da: Saitin uku na 12 zuwa 15, don tendon na Achilles.

Samfurin mako a cikin kakar wasa, ranar Asabar wasa

Ranar Lahadi: Mintuna 20 zuwa 30 na gudu ko keke, da kuma shimfiɗa.
Ranar Litinin: Ka huta.
Ranar Talata: ƙarfin da kuma 4 x 4 minti lokaci.
Ranar Laraba: aiki na dabara da kuma wasanni 4 da 4 na kananan bangarori.
Alhamis: 6 x 30 mita gudu da kuma wani gajeren ƙarfi block.
Ranar Jumma'a: Mintuna 30 da sauƙi, kunnawa kawai, babu kaya.
Asabar: daidai da.

Kada ka ƙara yawan littattafan da kake karantawa a mako fiye da kashi 10 cikin ɗari a makon da ya gabata. Tsallakawa ba zato ba tsammani shine mafi yawan abin da ke haifar da raunin da aka yi a kakar wasa.

Mai, ruwa da barci

A ranakun horo ka sha 6 zuwa 8 gram na carbohydrate a kowace kilogram na nauyin jiki, da kuma 8 zuwa 10 gram a ranar kafin wasa. Ga mai wasa mai nauyin kilo 70 wannan shine gram 420 zuwa 700 a kowace rana. Protein yana da gram 1.6 zuwa 2.0 a kowace kilogram, don haka gram 110 zuwa 140, ya bazu a cikin abinci 4 na gram 30 zuwa 40.

Ka sha mililita 400 zuwa 500 na ruwa sa'o'i biyu zuwa uku kafin ka soma motsa jiki kuma ka sha mililita 150 zuwa 250 kowane minti 15 zuwa 20 a lokacin. Bayan haka, a maye gurbin lita 1.25 zuwa 1.5 na ruwa da ɗan gishiri don kowane kilogram na nauyin jiki da aka rasa. Barci na sa'o'i 7 zuwa 9; ƙasa da sa'o'i 6, iyawar yin gudu da yawa yana raguwa sosai.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka daina motsa jiki kuma ka je asibiti idan kana jin ciwon kirji ko matsin lamba a lokacin aiki, rashin hankali ko maƙarƙashiya yayin gudu, jin bugun zuciya ko kuma bugun zuciya, ko kuma numfashi da ba daidai ba ne da ƙarfin. Haka ma yake da ciwon ƙugu tare da kumburi da ja, da ciwon ƙugu ko ƙugu mai ƙwanƙwasawa wanda ya fi kwana 7 zuwa 10.

Idan kun wuce shekaru 35, kun dawo bayan dogon hutu, ko kuma wani a cikin danginku ya mutu kwatsam daga zuciya kafin shekaru 50, ku sami binciken likita na wasanni tare da ECG kafin kakar wasa ta fara. Idan zuciyarka ta yi bugun jini da yawa fiye da yadda take yi a lokacin da take hutawa, hakan yana nufin cewa kana da ciwon daji ko kuma ciwon daji.

Gajerun bayanai

Jimiri a wasan ƙwallon ƙafa yana nufin dawowa tsakanin gudu, ba iyawar gudu ba.
Gwada farko: Yo-Yo IR1 ko Cooper, da kuma mita 6 x 30 don auna saurin saurin.
A cikin mako guda: 1 zuwa 2 motsa jiki na motsa jiki, 1 zuwa 2 zaman lokaci da 1 maimaitawar motsa jiki.
Karamin zaman motsa jiki biyu a mako, tare da ƙwanƙwasawa na Nordic da Copenhagen planks, suna kiyaye ku a filin wasa.
Ka ƙara yawan magana da kashi 10 cikin ɗari a mako, kuma ka ɗauki ciwon kirji, rashin hankali ko bugun zuciya a matsayin alamar tsayawa da bincika.