Horar da Motsi: Yadda Za Ka Gina Yanayin da Za Ka Yi Amfani da Shi

Motsi shine abin da kowa ya tsallake har sai wani abu ya ji rauni, kuma nan da nan ya zama shirin horo gaba ɗaya. Labari mai dadi shine ba kwa bukatar awa daya a kasa kuna bukatar minti 10 zuwa 15 a rana da aka mayar da hankali kan gidajen abinci uku ko hudu da suke iyakance ku. Labari mara kyau shi ne cewa shimfiɗa na wucewa a ƙarshen zaman ba ya da amfani sosai sai dai idan kun koya wa haɗin gwiwa don sarrafa sabon zangon.

Motsi da sassauci ba iri daya bane

Saukakawa shine iyakar wucewa yadda nisa nauyi ko wani mutum zai iya tura ka. Motsi shine kewayon aiki nawa daga cikin wannan zaka iya samarwa da kanka, a karkashin iko. Bambanci yana da amfani: Mutane da yawa da zasu iya zama a cikin cikakken raba ba zasu iya ɗaga kafafu ɗaya ba fiye da digiri 70. Wannan rata tsakanin aiki da kuma aiki kewayon ne daidai inda strains faruwa.

Don haka babban shiri yana da abubuwa uku: dogon riƙe don ƙara jurewa da tsagewa, aiki mai aiki a ƙarshen zangon don haka tsarin juyayi ya koyi matsayi, da kuma ƙarfin aiki ta hanyar cikakken zangon don kulle shi.

Ka auna inda kake farko.

Yi gwajin sau ɗaya, rubuta lambobin, sake gwadawa bayan makonni 6. Ba tare da lambobi ba ku da masaniya ko aikin yana aiki.

• Gwajin ƙafar ƙafa, gwiwa zuwa bango: Ka sa ƙafafunka a tsaye, ka tura gwiwar gaba har sai ta taɓa bango ba tare da ɗaga diddige ba. Auna babban yatsan zuwa bango. Kasa da 8 cm yana da iyakancewa, 10 zuwa 12 cm yana da ƙarfi.
• Hips, nauyi mai nauyi: ƙafafun kafafu, nutse duk hanyar saukar da kuma riƙe 30 seconds. Ɗaga diddige ko kuma a yi wa baya ƙwanƙwasawa zuwa C yana nufin akwai aiki da za a yi.
• Kafar, murfin murfin: baya da ƙananan baya a tsaye a bango, hannayen kai tsaye, ɗaga su sama. Idan yatsun ka ba za su iya taɓa bango ba tare da ƙananan baya ba, kai kusan 10 zuwa 20 digiri ne.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ zauna a kan diddige, daya hannun baya da kai, juya gwiwar hannu zuwa rufi. Kasa da digiri 45 zuwa kowane gefe yana nufin baya baya yin aikinsa.

Sashin: nawa, tsawon lokaci, sau nawa

Don samun sakamako na ainihi, binciken da aikin motsa jiki sun yarda da jimlar lokaci a ƙarƙashin shimfiɗa: kimanin minti 5 a mako a kowace ƙungiyar tsoka shi ne ƙofar da ƙananan canje-canje. Wato, alal misali, saiti 5 na dakika 60 a mako a kan hamstrings, an rarraba su cikin kwanaki 3 zuwa 5.

Rashin riƙewa na ƙasa da 30 seconds ba su da yawa don tsawon lokaci. Tsayawa fiye da minti 2 ba ya fi minti daya kyau, kawai ya fi ban sha'awa. Yawan lokaci yana bugawa tsawon lokaci: Mintuna 2 kwana biyar a mako ya fi minti 10 sau ɗaya a mako.

Aikin da aka yi na minti 12

Kafin horo: 4 minti, mai aiki da karfi

1. Ƙungiyoyin kwatangwalo guda huɗu, 8 reps a kowane gefe.
2. Fitar da fuka-fuki tare da juyawa, 6 a kowane gefe.
3. Gwiwar gwiwar gwiwa, 10 a kowane gefe.
4. Hannun da ke wucewa ta hanyar sanda ko tawul, 8 reps.

Kafin ka ɗauki nauyi Idan ka miƙa tsoka fiye da dakika 60, za ka rage ƙarfin da kake yi da kashi kaɗan.

Bayan horo ko kuma da yamma: Minti 8, dogon lokaci

1. Rawanin rawanin hip, 2 x 60 s a kowane gefe, matsa glute a wannan gefen.
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa tare da diddige a kan benci ko mataki, 2 x 60 s a kowane gefe, baya baya.
3. Ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙ
4. Matsayin yaro tare da hannayen da aka miƙa don kafadu da baya, 2 x 45 s.

Sau biyu a mako: yawan kaya

Wannan shi ne bangaren da ya juya m kewayon cikin amfani kewayon. Kowace saiti uku:

• Ƙungiyar Bulgarian ta raba zuwa zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin.
• Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu tare da doguwar dakatarwa a kasa, 3 x 6, 4 na biyu ragewa.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ ko kuma kawai mutu rataye daga bar, 3 x 30 s, don kafada.
• Ƙarƙashin kafa na kafa na kafa na kafa, 3 x 10, babu yin rawa wannan shine sigar aiki na shimfidawa.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ƙaddamar da wurin da ke ciwo maimakon wurin da yake da wuya. Sau da yawa ciwon baya yana zuwa ne daga tsananin ƙugu da kuma tsananin baya; ƙara lankwasa ƙugu yana sa ciwon ya yi muni.
• Yin amfani da kwalliyar kumfa a matsayin horo. Yin birgima yana ba da minti 10 zuwa 15 na wucin gadi, ba ya canza kyallen takarda.
• Aiki a 9 daga 10 tsanani. Ka yi burin samun 6 zuwa 7 cikin 10 rashin jin daɗi, amma har yanzu za ka iya numfashi yadda ya kamata.
• Ana sake gwadawa kullum. Yanayin yana canzawa da digiri 10 ko fiye dangane da lokacin rana da gajiya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin ƙarfi abu ɗaya ne, wata alama kuma. Ka duba shi idan:

• ciwo yana da kaifi, mai kaifi, ƙonewa ko harbi maimakon jin zafi;
• kuna samun ƙuƙwalwa, numbness ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa;
• haɗin gwiwa ya kumbura, yana da zafi ko ja, ko yana kullewa kuma yana kamawa da zafi;
• rigidity na safe ya fi tsawon minti 45 zuwa 60 a lokuta da yawa, musamman a cikin wasu gidajen abinci a lokaci guda;
• ba a samu ci gaba ba bayan makonni 8 zuwa 12 na aiki na yau da kullum, ko kuma yawan ku yana komawa baya.

Don ƙuntatawa na dogon lokaci, likitan ilimin lissafi shine farkon tsayawa mai kyau kima ɗaya sau da yawa yana warware abin da watanni shida na tsammani ba su yi ba.

Gajerun bayanai

• Auna abubuwa hudu (ƙafafu zuwa bango, zurfin squat, murfin bango, juyawa na kirji) kuma sake gwadawa bayan makonni 6.
• Target game da minti 5 a mako a kowace ƙungiya muscle, a 45 zuwa 60 seconds riƙe, 3 zuwa 5 days a mako.
• Ka sa aikin da aka yi kafin horo ya kasance mai sauƙi kuma ya kasance gajere (minti 4); ajiye dogon lokaci don bayan horo ko da yamma.
• Sau biyu a mako, motsa jiki ta hanyar cikakken zangon (zurfin rarraba, RDLs, matattu rataye) wannan shine abin da ke sa zangon ya tsaya.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, kumburi, ciwo mai tsanani ko ƙwanƙwasawa na safiya fiye da sa'a ɗaya ba matsala ba ne wanda ya je likita.