Horar da kamawa: Yadda Za Ka Guji Yin Magana da Yatsunka

Rashin ƙarfi shine abu na farko da ya kasa a cikin deadlifts, layuka da kuma janyewa baya har yanzu yana da yawa, amma yatsunsu suna buɗewa. Labari mai dadi shine cewa riƙewa yana amsawa da sauri: 10 zuwa 15 minti, sau biyu ko sau uku a mako, yana ba da bambanci a cikin makonni 6 zuwa 8. Labari marar kyau shi ne cewa yana da sauƙi a yi abin da ya wuce gona da iri, kuma ƙwanƙolin da ke da haushi yana ɗaukan lokaci mai tsawo kafin ya warke.

Abin da kuke koyarwa a zahiri

Ba abu ɗaya ba ne da ke da alaƙa da shi amma guda huɗu, kuma ba sa canja wa juna. Ka koya wa ɗaya kawai sauran kuma su zauna a inda suke.

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa rufe hannunka a kan juriya. Wannan shi ne abin da yawancin mutane suke nufi da ƙarfi na riƙewa, kuma shi ne mafi ƙarancin amfani daga cikin huɗun a cikin motsa jiki na yau da kullum.
• Taimako rike da bar rufe a karkashin kaya na 20, 40 ko 60 seconds. Wannan shi ne abin da deadlifts da kuma kawowa a zahiri bukatar.
• Ƙara ƙuƙwalwa babban yatsa a kan sauran yatsunsu huɗu. Mafi yawan wanda aka yi watsi da shi, kuma mafi saurin ingantawa daidai saboda babu wanda ya horar da shi.
• Ƙaddamarwa da wuyan hannu bude hannun da kuma kiyaye wuyan hannu barga. Wannan shi ne sashin da ke kare gwiwar hannu.

Saita asali na farko

Idan ba tare da lambar ba a farkon ba ku da masaniya ko shirin yana aiki. Ka yi waɗannan gwaje-gwaje uku a rana ɗaya, sabo, kuma ka rubuta sakamakon.

1. Mutuwar ratayewa daga mashaya, duka hannuwan biyu, babu karkatarwa kuma babu takarda. Kasa da dakika 30 yana da rauni, dakika 60 yana da ƙarfi, sama da 90 yana da ƙarfi.
2. Manoma suna ɗaukar kaya tare da kashi 50 na nauyin jiki a kowace hannu, yana nufin mita 40 ba tare da sauka ba. Idan ba za ka iya sarrafa mita 20 ba, fara a kashi 35.
3. Ƙarƙashin farantin farantin tare da farantin 10 kg, madaidaiciya gefe, hannu daya. Kasa da dakika 10 yana nufin cewa tsinkaye shine mafi rauni.

Maimaita duka ukun kowane mako 6, a daidai lokacin rana.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Aikin riƙewa yana zuwa a ƙarshen zaman, ba a taɓa yin hakan ba. Yin aiki mai nauyi tare da yatsunsu masu gajiyarwa yana kashe ku duka kilogram a kan mashaya da kuma ingancin fasaha. Biyu a mako, aƙalla awanni 48 a tsakanin su, ya isa wannan ba wani abu bane da kuke horarwa kowace rana.

Block A ranar janyewa

• Mutuwar rataye: 3 sets na 304545 seconds, 90 seconds hutawa
• Manoma suna dauke da: 4 sets na 304040 mita, 2 minti hutawa
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar hannu: 3 sets na 152020 maimaitawa, haske, babu swinging

Block B turawa ko kafa rana

• Ƙarƙashin farantin: 4 sets na 203030 seconds da hannu
• Rufi ya rataye a kan mashaya: 3 sets na 152525 seconds
• Ƙarƙashin yatsunsu tare da madauri: 2 sets na 202525 maimaitawa

Hakan yana nufin minti 10 zuwa 14 a kowane gida. Idan ya ɗauki fiye da 20, kana yin abubuwa da yawa.

Ƙaruwar adadi

Dole ne a iya auna ci gaban, in ba haka ba za ku yi watanni kuna makale a cikin wannan dakika 25 kuma ku kira shi horo.

• Yana rataye: Ƙara 5 seconds a kowane saiti kowane mako har sai kun kai 60 seconds. Sa'an nan kuma ka sake komawa zuwa 30 seconds kuma ka ƙara 2.5 kg a kan bel.
• Yana dauke da: kowane mako na biyu ƙara ko dai 2.5 kg da hannu ko 5 mita ba duka biyu a lokaci daya.
• Ƙarƙashin: Da zarar ka riƙe na dakika 30, ƙara farantin kilogiram 1.25 ko matsa zuwa cakuda mai kauri.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar hannu: idan ka buga saiti 3 na 20 tsaftace don makonni biyu a jere, ƙara 1 zuwa 2 kg.

Ƙungiyoyi: idan haka ne, idan babu

Madauri kayan aiki ne, ba magudi ba, amma yawancin mutane suna sanya su da wuri. Wata doka da ke aiki: duk abin da ya kai kashi 85 cikin dari na matsakaicin ku yana tafiya da hannu, kuma madauri suna fitowa ne kawai don aiki na ƙarshe ko biyu na matakai na matattu da kuma don layuka sama da 10 maimaitawa, inda baya ya kamata ya zama iyakance factor maimakon yatsunsu. Ka ɗaura bel a lokacin motsa jiki na kilo 60 kuma riƙewarka ba za ta taɓa motsawa ba.

Ajiye haɗin haɗin don saiti mai nauyi da musanya hannun da aka sanya a tsakanin saiti, don haka ba ku ɗaukar nauyin biceps guda ɗaya a kowane lokaci.

Kuskuren da ake yawan yi

• Koyar da riƙewa kullum. Hannun hannayen hannu ƙananan tsokoki ne da ke kan ƙananan jijiyoyi; har ila dawowa na ɗaukan awa 48.
• Za ta gaza a kowane mataki. Ka bar 2 zuwa 3 seconds a ajiya a kan rataye.
• Duk murkushewa, babu masu faɗaɗa. Kusan 3: 1 a cikin goyon bayan lankwasawa shine hanya mafi guntu zuwa ciwon gwiwar hannu.
• Yin watsi da ƙwayoyin cuta. Ka yi amfani da su sau ɗaya a mako; tsagewar ƙwarƙwarar yana biyanka kwanaki 7 zuwa 10.
• Tsallake warming-up. Sa'o'i talatin zuwa arba'in na ratayewa da sauƙi da kuma 20 da'irar wuyan hannu kafin farkon saiti mai nauyi ya isa.

Ƙafafun hannu, da kuma lokacin da za a ga likita

Ciwon makamai 24 zuwa 48 bayan toshewa al'ada ne, kamar kowane ciwo na horo. Ciwo a cikin gwiwar hannu wanda ke bayyana lokacin da kuka matse yawanci yana nufin kun ƙara girma da sauri yanke shi a rabi kuma ku riƙe shi har tsawon makonni 2.

Ka je wurin likita idan:

• ƙuƙwalwa ko ƙyama a yatsunsu ya wuce fiye da makonni 2, ko ya tashe ku da dare;
• ka rasa ƙarfin riƙewa ba zato ba tsammani ba tare da dalili ba;
• wani yatsa kulle ko danna lokacin da ka tanƙwara shi;
• ciwo bai ragu ba bayan makonni 6 na rage kaya;
• kun ji wani fashewa da kumbura ko ƙura ya biyo baya.

Idan an gaya maka cewa kana da ciwon sanyin ƙashi, ko kuma an yi maka tiyata a cikin shekara guda da ta shige, ka tattauna da likitanka kafin ka soma.

Gajerun bayanai

• Grip yana da sassa huɗu dabam dabam; jirgin kasa aƙalla uku daga cikinsu.
• Biyu a mako, 101515 minti kowane, ko da yaushe a karshen wani zaman, 48 hours baya.
• Bincike a farkon da kowane makonni 6: Mutuwar ratayewa, manomi yana ɗauke da shi, murƙushe farantin.
• Shirye-shiryen kawai don 1 2 na ƙarshe masu nauyi, ba daga warming-up ba.
• Jiki mai tsami bayan makonni biyu, ciwon dare ko yatsan da ke kulle yana nufin likita, ba wani toshe ba.