Yadda Za Ka Gina Tsarin Abinci Mai Daukan Kalori 1800 Don Rashin Mai

Ga mafi yawan mutane, 1800 kcal a rana yana haifar da rashi na 300 zuwa 600 kcal, wanda ke aiki zuwa kusan 0.3 zuwa 0.6 kg a mako. Yawan mutane ba shi ne matsalar ba, tsarin ne. Ka yi improvisation duk rana kuma da karfe 8 na yamma kana da 350 kcal da kuma 60 g na furotin da ya rage don ka dace da yanayin. Ga yadda za a raba wadannan 1800 kcal a gaba, tare da cikakken samfurin rana.

Da farko duba ko 1800 shine lambar ka.

Wani lissafi mai mahimmanci wanda ya isa ya fara da: kwanciyar hankali makamashi kashe ne a kusa da 22 kcal da kilogram na nauyin jiki ga mata da kuma 24 kcal da kilogram ga mazaKa yi tunani . Ka ninka wannan da adadin motsa jiki da ya kai 1.4 zuwa 1.6 idan kana motsa jiki sau uku zuwa huɗu a mako kuma kana zaune a ranakun da suka rage.

• Mace mai nauyin kilo 70. 70 × 22 = 1540, sau 1.45 = kimanin 2230 kcal kowace rana. 1800 kcal shine rashi na kusan 430 kcal, wanda shine daidai.
• Mutum, kilogiram 90: 90 × 24 = 2160, sau 1.5 = kimanin 3240 kcal. 1800 kcal shine rashi 1440 kcal, wanda yayi yawa. Yawan adadin kuzari da yake da shi ya kai kusan kilocalories 2,500.

Dokar aiki: ci gaba da rashi a Kashi 15 zuwa 25 na jimlar kashe kudadenKa yi tunani . Idan kai namiji ne mai nauyin kilo 85 da rabi, yawanci yawan adadin kuzari 1800 ne a watan farko.

Raba 1800 kcal cikin lambobi uku

Tsarin abubuwa: furotin na farko, sa'annan kitse, da kuma carbs dauki abin da ya rage.

• Ƙarfin furotin: 1.8 zuwa 2.2 g da kg. A 70 kg wannan shine 125 zuwa 155 g. Ɗauki 140 g, wanda shine 560 kcal.
• Abin da ke cikin kitse: aƙalla 0,8 g da kg. A 70 kg wanda yake 56 g, zagaye shi zuwa 60 g, ko 540 kcal. Idan ya yi ƙasa, yawanci jin ƙishirwa da kuma hormones suna shan wahala.
• Carbohydrates: da sauran. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, wanda shine 175 g.

A gefe guda kuma, ka yi ƙoƙarin samun 25 zuwa 35 g na fiber da kuma kimanin 30 ml na ruwa da kilogram, don haka kusan 2.1 lita a 70 kg.

Me ya sa furotin ya fara

A lokacin da jikinka yake da rashi, jikinka yana ƙona tsoka da kuma kitse. Protein da kuma horo na ƙarfi shine kawai haɗin da ke rage hakan. Bugu da ƙari, gina jiki mai nauyin 40 a cikin abinci yana sa ka cika tsawon sa'o'i biyu zuwa uku fiye da adadin kuzari daga biscuits.

Tsarin: abinci guda hudu, furotin a kowane

Yi aiki tare da tsarin 450 / 600 / 250 / 500 kcal kuma aƙalla 30 g na furotin a kowane abinci. Babu wani sihiri game da abinci huɗu, amma huɗu shine mafi sauƙi don tsarawa kuma mafi wuya don kuskure.

Ranar da aka yi amfani da shi: game da 1750 kcal da 135 g na furotin

Dukkanin nauyin suna da kyau.

Abincin safe, kimanin 435 kcal, 38 g na furotin

• 200 g na yogurt na Girka, kashi 2 cikin dari na mai 130 kcal, 20 g na furotin
• 50 g na oat mai laushi 190 kcal, 6 g na furotin
• 100 g Berries 50 kcal
• 10 g walnuts 65 65 kcal

Abincin rana, kimanin 565 kcal, 45 g na furotin

• 150 g na ƙirjin kaza 165 165 kcal, 35 g na furotin
• 70 g shinkafa, auna bushe 250 250 kcal
• 250 g kayan lambu, dafa ko gasa 60 kcal
• 10 ml man zaitun 90 90 kcal

Abincin ɗanɗano, kimanin 230 kcal, 22 g na furotin

• 150 g cottage cuku mai ƙarancin mai ko curd cuku 150 150 kcal, 21 g furotin
• daya matsakaici apple 80 kcal

Abincin dare, kimanin 500 kcal, 32 g na furotin

• 150 g naman sa mai naman sa, kashi 10 cikin dari na kitse 240 240 kcal, 30 g furotin
• 250 g dankali 200 kcal
• babban salatin tare da 5 ml man fetur 60 60 kcal

Wannan ya bar 50 zuwa 80 kcal na karin kofi tare da madara ko square na cakulan. Ba a yi shiri da kyau ba a yi amfani da ɗakin baƙi; shi ne dalilin da ya sa shirin ya ci gaba har tsawon mako guda.

Abubuwa uku da yawanci ke lalata kcal 1800

1. Man fetur da kuma sutura. Kofin abinci na man fetur yana da 90 kcal. Kowace rana ana cin abinci da cokali uku da ke dauke da calories 270. Auna man fetur da cokali, ba da ido daga kwalban ba.
2. Kalori mai ruwa. Rabin lita na ruwan 'ya'yan itace yana da kimanin 220 kcal, kofi biyu tare da madara da sukari kimanin 150 kcal, giya daya kimanin 200 kcal. Wannan kashi ɗaya bisa uku na kuɗin da ake kashewa a kowace rana kafin ka ci wani abu.
3. A ƙarshen mako. Kwanaki biyar a 1800 kcal da kuma kwana biyu a 3200 kcal matsakaita daga kimanin 2200 kcal a mako, wanda ga mafi yawan mutane ne tabbatarwa. Maimakon haka, ka shirya ranar karshen mako da za ka ci calories 2,000 zuwa 2,200.

Yadda za a gaya shi ne aiki

Ka auna kanka sau uku zuwa huɗu a mako, da safe bayan wanka, a yanayi iri ɗaya a kowane lokaci. Biye da matsakaicin mako-mako, ba kowace rana ba, saboda ruwa na jiki yana motsawa 1.5 kg a kowane shugabanci.

Idan matsakaicin mako bai motsa ba don makonni uku a jere, yi daya daga abubuwa biyu: rage 150 zuwa 200 kcal, mafi sauki daga carbs, ko ƙara 3000 matakai a rana. Ba duka biyun ba a lokaci ɗaya, ko kuma ba za ka san ko wanne ya yi aiki ba.

Tare da 1800 kcal, ci gaba da horo na ƙarfin jiki sau uku a mako, motsa jiki 4 zuwa 5 a kowane zaman, saiti 3 na 6 zuwa 10 maimaitawa, da kuma matakai 8000 zuwa 10,000 a rana. Idan ba haka ba za ka rasa tsoka mai yawa a cikin rashi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kafin ka fara rashin lafiya da kanka, ka tuntubi likita idan kana da ciwon sukari na 1 ko na 2, koda ko cutar hanta, cutar thyroid, idan kana da ciki ko shayarwa, ko kuma idan kana shan insulin, maganin jini ko maganin anticoagulants. Sau da yawa ana bukatar a daidaita maganin idan ya ragu.

Ka tsaya ka duba idan:

• kuna rasa fiye da 1 kg a mako fiye da makonni uku
• BMI ɗinka yana ƙasa da 20 kuma har yanzu kana son rage nauyi
• kuna jin haushi, kun rasa hankali, ko bugun zuciyar ku ya kasance ƙasa da 50
• haila ta tsaya sau biyu a jere
• kun gane rashin cin abinci: cin abinci da yawa, cin abinci a ɓoye, yawan lissafi

Shirin 1800 kcal kayan aiki ne na watanni biyu zuwa hudu, ba na dindindin ba. Da zarar ka kai ga burinka, ka ƙara adadin kuzari 100 zuwa 150 a mako har sai sikelin ya daidaita.

Gajerun bayanai

• Ka yi lissafi ka ga ko adadin calories 1800 ya rage maka kashi 15 zuwa 25 cikin ɗari; amma ba haka yake ba ga maza masu girma.
• Raba don 70 kg: Gwargwadon furotin 140 g, mai 60 g, carbs 175 g.
• Abincin guda hudu, akalla 30 g na furotin a kowane, da kuma 50 zuwa 80 kcal na dakin kyauta na yau da kullum.
• Ka auna mai da cokali, ka sha adadin kuzari da ka sha da wuya, kuma ka shirya karshen mako da adadin kuzari daga 2000 zuwa 2200.
• Matsakaicin ya tsaya har tsawon makonni uku? Rage 150 zuwa 200 kcal ko ƙara 3000 matakai canji daya a lokaci.