Yadda Za Ka Ci Lokacin da Kake Tafiya

Tafiya ba za ta lalata koyarwarka ba, amma kwanaki goma ba tare da tsarin ba. Bambanci ba horo bane, abubuwa uku ne da zaka iya sarrafawa a otal, mota ko filin jirgin sama: furotin, ruwa da motsi. Duk sauran abubuwa ne daki-daki.

Ka yanke shawarar abin da tafiyar take nufi.

Ka rage matsa lamba: Tafiya ba lokaci ba ne na rasa kitse. Idan kana cikin rashi kafin ka tafi, ka yi burin samun kula da shi a kan hanya kusan 30-33 kcal da kilogram na nauyin jiki da rana ga wani wanda ke motsawa kullum. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan kusan kcal 2,400-2,650.

A tafiyar kwana 3-4 ba ka bukatar ka kirga komai. A kan tafiya na kwanaki 10 ko fiye da haka tsarin yana biya, domin a nan ne ya ƙara: 500 kcal karin kowace rana a kan kwanaki 12 ne game da 6,000 kcal, kusa da kilogram na mai.

Ƙarfin furotin: 30 zuwa 40 grams a kowace abinci

Furotin shine abu na farko da ya rushe lokacin da kake tafiya, saboda gurasa, taliya da taliya sune mafi sauki don samu. Manufar ba ta canzawa: 1.6-2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, don haka 130-175 g a 80 kg. Raba shi zuwa abinci 3-4 na 30-45 g kuma zaka iya daina tunani game da sauran.

Yadda wannan yake kama da abinci:

• 150 g na kirjin kaji ko naman sa: 32 zuwa 38 g
• 2 manyan ƙwai: 12-13 g; wani nau'i na kwai hudu: game da 25 g
• 200 g na yogurt na Girkanci: 18 zuwa 20 g
• Wani gwangwani na tuna 100 g, wanda aka zubar da shi: 22 zuwa 25 g
• 200 g na kifi mai launin fata: 40 zuwa 44 g
• 100 g na cuku mai wuya: 25 zuwa 28 g

A lokacin cin abincin dare na otel, ka ɗauki kwai da yogurt. kafin Ka ɗauki kek ɗin. Wannan yana nufin 30-45 g na furotin kafin karfe 9 na safe, kuma sauran rana ya fi sauƙi a sarrafa.

Abin da za a tattara

Ba ka bukatar jakar abinci, kawai ajiyar ajiya don abinci biyu da aka rasa:

• 2-3 sacks na furotin foda guda (25-30 g kowane) ko 3 sanduna tare da akalla 20 g na furotin
• 2 na'urar janyewar zoben tuna
• 2 bags na kwayoyi da 30 g kowane (kusan 180-200 kcal da bag)
• Wani kwalban 750ml da ba shi da komai da za ka cika bayan tsaro na filin jirgin sama
• Wani sachet na gishiri ko allunan lantarki idan kuna zuwa wani wuri mai zafi

Filin jirgin sama, tashoshin mai da kuma tafiye-tafiye masu nisa

Matsalar ba abinci mara kyau ba ne, sa'o'i shida ne ba tare da cin abinci ba sannan kuma 1,200 kcal a karfe 10 na dare. Idan tafiya ta wuce awa huɗu, ka shirya cin abinci na gaske. A tashar sabis ko filin jirgin sama mafi kyawun zaɓi shine yawanci nama ko cuku sandwich (450-600 kcal, 25-30 g na furotin) tare da yogurt, maimakon kek biyu da kofi mai madara. Croissant yana da 300-350 kcal da 6 g na furotin mai kyau a matsayin abun ciye-ciye, mara amfani a matsayin abinci.

A kan jiragen sama sama da awa 8, hanya mafi sauki ita ce tsallake abincin tray kuma ku ci a lokacin manufa. Ka ci abinci a lokacin da za ka je ƙasar da za ka je. Hakan zai sa ka rage lokacin da za ka yi tafiya.

Sanya oda a gidan abinci cikin dakika goma

1. Ka gina farantin a kusa da nama, kifi ko qwai, 150-250 g.
2. Tambayi gasa ko gasa maimakon soyayyen ko gurasa yin burodi da soyayyen ƙara 150-250 kcal zuwa wannan rabo.
3. Ka ɗauki salatin ko kayan lambu ka nemi kayan shafa a gefe: 2 tablespoons na soyayyen yana da 120-180 kcal.
4. Ka zaɓi carbs da gangan: 200 g na dafaffen dankalin turawa yana da kimanin 170 kcal, 200 g na dankalin turawa yana da 600-700 kcal.
5. Ka ci abincin dare sau ɗaya a kowace rana maimakon kowace dare, kuma ka raba shi.

Ruwan ruwa, gishiri da ma'auni bayan haka

Kasafin kuɗi 30-35 ml na ruwa a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana 2. 2.4-2.8 L a 80 kg. Ƙara 200-250 ml a kowace awa na lokacin jirgin sama, da kuma 0.5-1 L karin kowace rana a cikin yanayin zafi. Abincin gidan abinci yana dauke da sau biyu zuwa uku na sodium na dafa abinci na gida, don haka yana da cikakkiyar al'ada don dawowa daga kwanaki 7-10 baya 1-2 kg mafi nauyi a kan sikelin. Mafi yawan abin ruwa ne, sodium da glycogen, kuma yana sharewa cikin kwanaki 3-5 na cin abinci na yau da kullun. Kada ka amsa ta wajen kashe kanka da yunwa.

Abin sha

Lambobin: 500 ml giya yana da 200-240 kcal, gilashin 150 ml na ruwan inabi 120-130 kcal, 40 ml na giya game da 95 kcal, kuma game da 200 kcal da zarar ka haxa shi da soda. Ƙari ga yawan adadin kuzari, giya tana hana gina jiki yin aiki kuma tana ɓata yanayin barci, saboda haka horo na gaba ya fi muni. Dokar aiki: ba fiye da 2 drinks a cikin maraice ba, ba fiye da 3 maraice a mako ba, da kuma 300-500 ml na ruwa tare da kowane abin sha.

Motsi da kuma koyarwa a kan hanya

Ka yi ƙoƙari ka yi matakai 8,000 zuwa 10,000 a rana, kuma yin hakan zai taimaka maka. Yin tafiya na mintuna 15-20 bayan babban abincinku yana daidaita haɓakar sukarin jini sosai. Idan kana da minti 20-25 a cikin dakin, zagaye uku ya isa: 15 push-ups, 20 jiki nauyi squats, 10 lunges da kafa da kuma 45-seconds plank, tare da 60-90 seconds hutawa tsakanin akai-akai. Sau biyu ko uku a mako kamar haka suna riƙe da ƙarfi da tsoka don tafiye-tafiye har zuwa makonni uku.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon ciki a kan hanya abu ne na yau da kullun kuma yawanci yakan daidaita cikin awanni 24-48 tare da ruwa da gishiri. Ka je wurin likita idan:

• zazzabi ya wuce awa 48, ko akwai jini a cikin bargo
• zazzabi ya kasance sama da 38.5 °C fiye da kwanaki 2
• ba ku yi fitsari ba cikin sa'o'i 8-12 , jin haushi a tsaye, ko kuma ku kasance da rauni alamun rashin ruwa
• ciwon yana da kaifi kuma yana mai da hankali a cikin ƙananan dama na ciki
• Ɗaya daga cikin 'yan maruƙa ya kumbura kuma yana ciwo don tafiya bayan jirgin sama fiye da sa'o'i 4

Idan kana da ciwon sukari, koda ko ciwon zuciya, ciwon hanji ko kuma kana shan magani a kai a kai, ka tattauna da likitanka kafin ka bar ga yadda za a canja doses a fadin lokaci zones.

Gajerun bayanai

• Ka yi ƙoƙari ka kiyaye hanya, ba ka rage kitse ba: kusan 30-33 kcal da kilogram na nauyin jiki.
• Ka riƙe 1.6-2.2 g na furotin a kowace kilogram a cikin 3-4 abinci na 30-45 g; qwai da yogurt a karin kumallo rufe kashi uku na rana.
• Sanya ajiyar ajiya don abinci biyu da kwalban 750 ml; sha 30-35 ml da kilogram, da 200-250 ml a kowace awa a cikin iska.
• A cikin gidajen abinci: gasa ba soyayyen, soyayyen a gefe, dankali ba fries, kayan zaki lokaci-lokaci.
• Kasancewa da nauyin kilo 1-2 bayan tafiya ruwa ne da gishiri kuma yana sharewa cikin kwanaki 3-5; nemi likita don zawo bayan awanni 48, jini, ko alamun rashin ruwa.