Man Zaitun Sa'ad da Kake Motsa Jiki: Adadin da Kuma Lokacin da Za a Ci

Man zaitun yana daya daga cikin abinci kadan da kusan babu wanda yake jayayya game da shi, duk da haka yawancin mutane suna amfani da shi ba daidai ba: ko dai su zuba shi free kuma rasa hanya na 'yan daruruwan adadin kuzari a rana, ko kuma su kauce masa domin shi ne mai yawan adadin kuzariKa yi tunani . Idan ka yi motsa jiki, zai magance matsaloli biyu na musamman yawan adadin kuzari lokacin da cin abinci mai yawa aiki ne, da kuma tushen mai wanda ba ya zama a cikin ciki kamar yadda abinci mai soyayyen abinci yake yi. Ga lambobin da ainihin lokacin.

Abin da ke cikin cokali ɗaya na abinci

Kofi daya cokali ne game da 13.5 g na man fetur da kuma bada wajen 119 kcalKa yi tunani . Dukkanin kitse ne babu furotin, babu carbohydrate:

• game da 10 g na mai mai ƙarancin mai, galibi oleic acid
• game da 1.9 g mai mai ƙoshin lafiya
• game da 1.4 g mai yawan mai mai mai
• 1.9 MG na bitamin E, kusan 13% na bukatun yau da kullum
• game da 8 μg na bitamin K

Ƙarin man fetur mai ɗauke da polyphenols, wani wuri tsakanin 50 da 800 mg da kilogram dangane da iri, girbi, da kuma tsawon lokacin da kwalban ta bude. Man fetur da aka tace yana da ƙasa da haka domin sarrafawa yana kawar da su. Idan ka ajiye mai guda ɗaya kawai a gida, karin budurwa shine tsoho mai hankali amma bambancin polyphenol ba dalili ba ne na firgita idan mai mai tsabta ya ƙare a cikin kwanon rufi.

Abin da ya sa yake da muhimmanci idan ka horar da kanka

1. Yawan adadin kuzari. Idan kana samun kuma kana gwagwarmaya don ka kai 3,000 kcal, cokali uku da aka shimfiɗa a cikin yini yana da 360 kcal wanda ba zai cika ka ba kamar yadda wani farantin shinkafa yake yi.
2. Bai kamata a murkushe kitse ba yayin cin abinci. Kuskuren da aka saba yi shi ne rage yawan kitse da ke cikin jiki zuwa kasa da kashi 20 cikin dari na adadin kuzari. A 2,000 kcal wannan ƙasa da 45 g na kitse a kowace rana, kuma ƙasa da wannan mutane yawanci suna ba da rahoton rashin bacci, bushewar fata, da ƙananan libido. Kofi biyu na teaspoon suna rufe 27 g na wannan burin ba tare da cin wani abu mai cikawa ba da za ku so ku ciyar a kan furotin.
3. Haƙuri. Man da aka zuba a kan abinci da aka dafa ya fi mai da aka saka a cikin nama mai ƙanshi, musamman idan ka yi motsa jiki da yamma.

Lokacin da za a ci shi

Kafin horo

Kitse yana rage saurin zubar da ciki. Dokar da ta dace: cin abinci tare da 15 g na kitse ko fiye da haka aƙalla Sa'o'i 3 zuwa 4 kafin ka horar. A wasan karshe Daga minti 60 zuwa 90 kafin yin tsalle-tsalle ko kuma motsa jiki, ka yanke man zuwa rabin tablespoon ko ka tsallake shi. Ba ta da wani tasiri a kan aikin kuma za ta zauna kamar tubali a kan saitin biyar na biyu.

Bayan horo

Da'awar cewa mai ƙwayoyin cuta dawowa bayan motsa jiki ba ya riƙe. Yana rage saurin sha, haka ne, amma gina jiki yana aiki cikin sa'o'i, ba minti ba. Abincin da ke ɗauke da furotin 30 zuwa 40 g, da carbohydrate 60 zuwa 100 g da kuma cokali ɗaya ko biyu na mai a kan salatin ko kayan lambu yana da kyau bayan an gama cin abinci.

A cikin yini.

Wurin da ya fi dacewa ga man fetur shine abinci ba kusa da horo ba: qwai a karin kumallo, salatin a abincin rana, kayan lambu a abincin dare. A ranar da kake da aiki da yawa da kuma minti 20 da za ka ci, cokali a kan taliya ita ce hanya mafi sauri ta ƙara 120 kcal ba tare da karin dafa abinci ba.

Nawa ne a kowace rana?

Ga mafi yawan mutane horar da sau 3 zuwa 5 a mako, Kowace rana 2 zuwa 4 tablespoons shi ne mai hankali kewayon cewa shi ne 27 zuwa 54 g na man fetur, ko 240 zuwa 480 kcal. Ƙarin abinci ba shi da haɗari, amma yana cin abincinka da sauri.

Al'ada mafi amfani: auna da cokali, kada ku zuba daga kwalbanKa yi tunani . Aikace-aikacen kyauta a cikin kwanon rufi yawanci 2 zuwa 3 tablespoons kuma ana yin rajista a matsayin daya. Wannan rata ta 120 zuwa 240 kcal a rana, kusan kilocalories dubu biyar da ɗari biyar a mako.

Idan ma'aunin bai motsa ba cikin wata guda kuma duk abin da ya rage yana da kyau, ka auna man fetur ɗinka kafin ka sake rubuta shirinka na motsa jiki.

Lokacin dafa abinci da kuma hayaƙi

Ƙarin man fetur mai tsabta yana shan taba a kusa da nan. 190 zuwa 210 °CKa yi tunani . A kan matsakaiciyar wuta a kan 150 zuwa 180 ° C, don haka sautéing, qwai, da kayan lambu da aka gasa duk suna da kyau. Gasa mai zurfi ba shi da daraja yana da tsada kuma kuna ƙone polyphenols da kuka biya.

Adana shi mai sauki ne: A cikin kwalban da ke da duhu, rufe murfin, nesa da murhun da taga, kuma amfani da shi a cikin watanni 2 zuwa 3 na buɗewa. Man da yake wari ko kuma kamar tsohon kitse ya ƙone kuma ba shi da wuri a cikin abincinka.

Lokacin da za ka je wurin likita

• ciwo a ƙarƙashin kirjin dama, tashin zuciya, ko kumburi mintuna 30 zuwa 60 bayan cin abinci mai ƙiba, sau da yawa ana buƙatar kawar da duwatsun gallstones
• zazzabi ko ƙura mai ƙanshi da ke wucewa fiye da mako guda
• wani abu mai ban mamaki na lipid kada ka canza yawan abincinka da kanka kafin wani ya karanta sakamakon duka
• idan kana shan warfarin ko wani irin maganin hana yaduwar jini, ka fara tattauna duk wani babban canji a cikin yawan bitamin K da kake sha
• ƙarancin da ke ƙara muni lokacin da ka ƙara kitse zuwa abinci

Gajerun bayanai

• Kowace cokali mai tsami (13.5 g) tana da kimanin kcal 119, kusan 10 g na kitse mai ƙarancin mai.
• Kowace rana, teaspoons biyu zuwa huɗu na abinci suna biyan bukatunku na kitse ba tare da ɓata adadin kuzari ba.
• Ka ci gaba da cin abinci mai yawa na sa'o'i 3 zuwa 4 kafin horo; ka ci gaba da sa'a na ƙarshe.
• Man fetur bayan horo ba matsala bane jimlar yawan abincin yau da kullun shine abin da ke da mahimmanci.
• Ka auna shi. Zubawa kyauta shine mafi yawan ɓoye 120 zuwa 240 kcal kowace rana.