Ka yi amfani da karas sa'ad da kake motsa jiki: Adadin da Kuma Lokacin da Za a Yi Ta

Karas suna zaune a cikin firiji na kusan kowa, kuma kusan babu wanda ya san abin da suke samu daga gare su. Karas ba man motsa jiki bane kuma ba zai hanzarta dawowar ku ba, amma yana da amfani guda uku ko huɗu idan kun ɗaga kuma ku bi abincinku. Ga lambobin da kuma inda karas ya dace da hankalinka a cikin yini.

Menene ke cikin gram 100?

Gishiri mai tsami, da 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g na carbohydrate daga cikinsu 4,7 g na sukari mai sauƙi da 2.8 g na fiber
• 0.9 g na furotin da 0.2 g na kitse
• kusan kashi 88 cikin ɗari na ruwa
• kimanin 320 mg na potassium, 13 μg na bitamin K1 da kuma kimanin 8,300 μg na beta-carotene

Karas mai matsakaici yana da nauyin 60-70 g, don haka 25-30 kcal. A aikace wannan yana nufin za ku iya cinye 300 g na karas biyar matsakaici kuma ƙasa da kimanin 125 kcal, ƙasa da cokali ɗaya na man zaitun.

Beta-carotene yana aiki ne kawai tare da wasu kitse

Beta-carotene shine provitamin A: jikinka ya canza shi zuwa retinol a kusan 12 μg na beta-carotene da 1 μg na retinol. 8,300 μg a cikin 100 g na karas yana ba ku kusan 690 μg na aikin retinol daidai, idan aka kwatanta da buƙatar yau da kullum na kimanin 900 μg ga maza da 700 μg ga mata. Wani abinci yana ɗauke da yawancin bitamin A na yau da kullum.

Abin da ke damun shi ne cewa beta-carotene yana narkewa cikin kitse. Ku ci karas da kansu kuma za ku sha ƙananan kashi. Ƙara 3-5 g na kitse a cikin abinci guda cokali mai shayi na man fetur, rabin cokali mai tsami na man gyada, wani yanki na cuku, yolk kwai da kuma sha yana ƙaruwa sau da yawa. Yin dafa abinci da kuma yankan abinci suna taimaka mana sosai domin suna lalata ƙwayoyinmu. Karas da aka dafa da cokali mai tsami yana ba da beta-carotene mai amfani fiye da nauyin da aka yi da shi da kuma cinyewa a kan gudu.

Kafin horo

Kuskuren da aka fi sani shi ne yin amfani da karas a matsayin tushen carbohydrate kafin motsa jiki. Ba haka ba ne. Don samun 50 g na carbohydrate daga karas dole ne ku ci kusan 700 g, wanda kuma yana nufin kusan 20 g na fiber ingantaccen girke-girke don ƙumburi a ƙarƙashin mashaya.

• Sa'o'i 2-3 kafin: karas suna da kyau a matsayin wani ɓangare na abinci na yau da kullum, 100-150 g tare da babban tushen carbohydrate (shinkafa, dankali, taliya) da furotin.
• 60-90 minti kafin: Ka rufe shi a 80-100 g, kuma ka dafa su maimakon cin su raw. Fiber yana rage saurin zubar da ciki.
• Kasa da minti 45 kafin: Ka tsallake su. A wannan lokacin kana son 20-40 g na carbs mai sauri da kuma fiber kadan kamar yadda zai yiwu.

Bayan horo

Bayan horo burinku shine furotin (0.3-0.4 g da kilogram na nauyin jiki, don haka 25-35 g ga mai ɗaukar nauyin 80 kg) da carbs don sake cika glycogen. Kaji ba shine babban hali a nan 200 200 g yana ba ku 14 g na carbohydrate, kusan daidai da rabin ayaba. Ka saka su cikin abincin domin kana son su kuma suna ƙara girma, ba don kana ganin suna saurin warkewa ba.

Potassium yana da mahimmanci idan kun yi gumi sosai: 300 g na karas yana dauke da kimanin 960 mg, a kan bukatar yau da kullum na kimanin 3,500 mg. Wannan taimako ne na gaske, amma ba zai maye gurbin cin abinci mai kyau ba.

Inda karas ke samun matsayinsu: wani yanke

Mafi kyawun amfani da karas shine yayin lokacin asarar mai. Lokacin da kake zaune a 1,800-2,200 kcal kuma kullum yunwa, 200 g na raw karas kudin ka 82 kcal kuma ya ba ka 5.6 g na fiber da kuma mai yawa girma a cikin ciki. Wannan kayan aiki ne na yunwa, ba wata dabara ta ƙona kitse ba.

Idan yunwa da yamma ce ke karya abincinka, 150-200 g na karas tare da 30 g na hummus ko 150 g na yogurt na Girka shine abincin da ke da kimanin 200 kcal wanda ya cika ka.

Alamar glycaemic na raw karas yana kusa da 35 kuma nauyin glycaemic da 100 g shine kusan 2. Ko da kuwa karas da aka dafa, duk da yawan sukarin da yake cikin jini, ba ya sa sukarin ya yi yawa sosai domin ba shi da isashen carbohydrate.

raw, dafa ko juiced

• A cikin raw: mafi girma a cikin adadin kuzari, mafi kyau a kan yunwa, mafi ƙarancin amfani da beta-carotene.
• Da aka dafa ko gasa, minti 8-10: mafi sauki a kan hanji, mafi samuwa beta-carotene, musamman tare da mai.
• Ruwan 'ya'yan itace: 250 ml yana da kimanin 94 kcal da 22 g na carbohydrate tare da kasa da 2 g na fiber. Za ka sha daidai da 500 g na karas a cikin dakika 30 kuma ba za ka ji komai ba. A kan yanke cewa shi ne wani mummunan musayar.

Da yawa ne ya yi yawa

Ba za ka iya shan bitamin A da yawa daga karas ba jikinka yana canza beta-carotene kawai yadda yake bukata. Amma idan ka ci 300-600 g na karas a rana (20-50 mg na beta-carotene) na watanni, fatarka za ta iya zama da launin ruwan hoda, da farko a kan dabino da ƙafafun kafa. Wannan carotenoderma ne, ba shi da lahani, kuma yana ɓacewa cikin makonni 4-8 da zarar ka rage.

Ainihin rufin da ba a tunani: 200 zuwa 300 g kowace ranaKa yi tunani . Sama da haka, fiber ya zama matsala kafin wani abu ya yi.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Yellowing na fararen idanu. Carotenoderma ba ya taɓa sanya launin idanu. Idan idanunka ma rawaya ne, ba karas ba ne matsalar hanta ce ko kuma na ƙwayoyin bile, kuma yana bukatar likita nan da nan.
• Jiki ko kumburi na baki da makogwaro bayan raw karas. Karas shine mai saurin haɗuwa a cikin allergy na birch pollen. Rashin numfashi ko kuma kumburi a harshe na gaggawa ne.
• Fata mai launin ruwan lemo ba tare da yawan abincin karas ba. Carotenaemia kuma tana bayyana a rashin maganin hypothyroidism da ciwon sukari ya cancanci a duba jinin.
• Ciwon koda ko ƙuntatawa na potassium. Idan likita ya ce ka lura da potassium, 300 g na karas a rana ba shi da tsaka tsaki.
• Ƙarfi da ƙuƙwalwa wanda ya wuce makonni 3-4 duk da rage fiber.

Gajerun bayanai

• 100 g na karas mai tsabta: 41 kcal, 9.6 g carbs, 2.8 g fiber, game da 690 μg RAE na bitamin A.
• Ku ci shi da kitse mai nauyin gram 3-5, dafa shi kuma ku yanka shi da kyau zai ba ku beta-carotene mai amfani.
• Ba pre-motsa jiki 50 g na carbs zai dauki game da 700 g na karas.
• Mafi amfani a kan wani yanke: 200 g yana da calories 82 da kuma cikawa.
• Har zuwa 200-300 g kowace rana yana da kyau; farin ido mai launin rawaya ko kumbura a baki yana nufin ganin likita.