Yadda za a inganta lokacin 5K naka: Shirin da ke Nuna Adadin da Ya Dace

Kilomita biyar gajere ne da zai cutar da kai daga farko zuwa ƙarshe, kuma mai tsawo da rashin shiri zai kama ka a wani wuri a cikin kilomita na uku. Yawancin masu gudu na nishaɗi suna jinkirta don wannan dalili: Kowane gudu yana yin daidai da matsakaici mai wuya da sauri don dawowa daga, da jinkirin ingantawa. Ga wani tsari da ke ɗauke da lambobi da za ka iya sakawa cikin kalandarka.

Abin da ke ƙayyade lokacinka

Abubuwa uku ne ke haifar da sakamakon 5K: Aerobic tushe, your ikon ci gaba da wani taki kusa da bakin kofa, da kuma guje tattalin arziki nawa makamashi ka ƙone da kilometer a wani saurin. Tushen ya fito ne daga sauƙin girma, ƙofar da VO2max sun fito ne daga zaman inganci, kuma tattalin arziki ya fito ne daga aikin ƙarfi da gajeren matakai.

Dokar aiki: gudu game da 80% na mako-mako kilomita sauki da kuma game da 20% wuyaKa yi tunani . Sauƙi yana nufin za ka iya magana cikin cikakkun jumla, kusan 6575%75% na bugun zuciya, kuma yawanci 609090 seconds a kowace kilomita a hankali fiye da 5K. Idan ka gudu 5K a cikin minti 25 (5:00 / km), mai sauƙi shine 6:0066:30 / km. Idan hakan yana da wuyar fahimta, hakan alama ce da ke nuna cewa ba ka yi horo da kyau ba.

Gina makon

Sau uku a mako

• Talata lokaci-lokaci, 202525 minti na total aiki
• Alhamis gudu mai sauƙi, minti 30 4040
• Asabar tsawon gudu mai sauƙi, minti 507070

Hudu zuwa biyar gudu a mako

• Ƙara wani sauki 304040 minti gudu (Laraba ko Lahadi)
• Ka sa zaman na biyar ya ɗauki minti 20, kuma ka yi hakan aƙalla sa'o'i 48 kafin ka soma aikinka.

Jimlar jimlar don mai gudu na wasanni yana bin sauri 5K: 203535 km a mako gudaKa yi tunani . Ƙara ba fiye da 10% a mako ba, kuma kowane mako huɗu rage girman da kusan 30% don jikinka zai iya sha aikin. Tsayawa na mako 8 zuwa 10 ya isa don ganin 30 zuwa 90 seconds na cigaba, dangane da inda ka fara.

Abubuwa Uku da Suka Dace

1. Ƙarshen VO2max. 5 × 1000 m a gudun tsere ko 3 5 seconds a kowace kilomita sauri, tare da 2 3 minti na sauƙi jogging tsakanin. Zaɓuɓɓuka: 6 × 800 m tare da sake dawowa na 90 seconds, ko 10 × 400 m tare da 60 seconds. Dole ne maimaitawa ta ƙarshe ta dace da na farko idan ta sauka da fiye da 5 seconds, kun fara da sauri.
2. Ƙofar, ko kuma saurin. 20 minti ci gaba a wani taki za ka iya ci gaba da kusan awa yawanci 20 2525 seconds da kilomita jinkirin fiye da 5K taki. Wani sigar da ta fi sauƙi: Minti 3 x 8 tare da minti 2 na hutawa.
3. Daidai ne. 60 75 minti a daidaitaccen saurin tattaunawa. Wannan ya gina mafi tushe kuma shi ne mafi sauki ga hallaka ta gudu da shi da sauri.

Kafin kowane zaman inganci: 10 15 minti sauki jogging da 4 × 20 seconds matakai. Bayan haka: Minti goma cikin sauƙi. Mataki na kusan 170-180 a minti daya yana rage nauyi a kan gwiwa; idan kana ƙasa da wannan, rage saurinka maimakon kaiwa gaba.

Ƙarfin: sau biyu a mako, minti 25

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa 3 sets × 68 reps
• Ƙungiyar 'yan ƙasar Romania 3 × 8
• Ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙ
• Ƙara ƙwai mai tsayi 3 × 15
• Ƙungiyar da kuma gefen gefen 3 × 40 seconds
• Ƙarƙashin akwatin ko tsalle-tsalle biyu 3 × 8

Ka yi motsa jiki a ranar da kake yin motsa jiki (aƙalla sa'o'i 6 bayan haka) ko kuma washegari, ba ranar da za ka yi gudu mai kyau ba. Zaɓi kaya wanda ya bar maka game da 2 reps a ajiyar a kan sa na 8.

Tsarin tsere

Kuskuren da aka fi sani shi ne kilomita na farko. Kada ka yi gudu fiye da sakan 3 a kowace kilomita da sauri fiye da yadda kake so sakan da aka yi a farkon farawa zai biya ka 15 zuwa 20 seconds a kilomita hudu. Ƙaddamar da rabuwa ko ƙananan raguwa: Na biyu rabin daidai da ko 510 seconds sauri fiye da na farko. Ajiye tsalle-tsalle na ƙarshe na mita 600-800.

Abinci da ruwa

• Carbohydrate: 466 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana; don 70 kg wannan shine 280 280420 g
• Ƙarfin furotin: 1.62.2.0 g/kg, don haka 112140140 g a 70 kg, ya bazu a cikin abinci 4 na 304040 g
• Abincin kafin gudu 23 hours kafin: 11.51,5 g na carbohydrate da kilogram, low a cikin mai da fiber
• Ruwan ruwa: 400 ml600 ml na ruwa sa'o'i biyu kafin; a lokacin 5K kanta ba ka bukatar ka sha
• Bayan an gama koyarwa: 203030 g na furotin da kuma carbohydrate a cikin sa'o'i 12

Gel da abubuwan sha na wasanni a lokacin 5K ba su da bambanci kantunan glycogen naka sun riga sun rufe wannan ƙoƙari.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je ka duba kafin ka ci gaba da horo idan wani daga cikin wadannan ya bayyana:

• ciwo a kirji, matsi ko ƙwanƙwasawa a lokacin ko bayan gudu
• damuwa, rashin hankali, ko jin bugun zuciya mara kyau
• ciwon gwiwa, shin ko diddige wanda ya wuce makonni 2, ko ya sa ka yi rauni
• ciwo mai tsanani a wani wuri a kan kashi (mai yiwuwa karaya mai tsanani)
• numfashi a fili ba daidai ba ne da ƙoƙari

Idan kana da shekara 40 da haihuwa ko kana da hawan jini, ciwon sukari, ko kuma kana da wani ciwon zuciya a cikin iyalinka, ka yi bincike da kuma EKG kafin ka soma aikin.

Gajerun bayanai

• Gudun 80% na ƙarfin ku sauƙi, 60 90 s / km jinkirin fiye da 5K gudun.
• Wani lokaci na lokaci (5 × 1000 m) da kuma lokaci ɗaya (20 minti) a mako.
• Ƙarfi sau biyu a mako na minti 25, yana mai da hankali ga kafafu da jiki.
• Ka riƙe 203535 km a mako, ka girma da kashi 10% max, kuma ka sauƙaƙa kowane mako huɗu.
• Bude tseren ba fiye da 3 s / km sauri fiye da manufa gudun; tura karshe 800 m.