Ƙwayar inabi: Calories, Protein, da Yadda Suke Dace da Abincinka

Inabi na daya daga cikin 'ya'yan itatuwan da mutane ke kaucewa gaba daya saboda suna da kyau. cike da sukari, ko kuma ku ci daga kwano a gaban talabijin har sai kwano ya zama komai. Dukansu sun yi kuskure. Ga ainihin lambobin da yadda za ka haɗa su cikin abincinka idan ka yi motsa jiki.

Da yawa adadin kuzari ne a cikin inabi

Ga 100 grams na sabo inabi (bambanci tsakanin kore da ja ne m):

• Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwararrun Kwar Kwararrun Kwararrun Kwar Kwararrun Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Kwar Ta!
• 16 g na carbohydrate, wanda kusan 15 g ne mai sauki sugar
• 0.9 g na fiber
• 0.7 g na furotin
• 0.2 g na mai
• kusan 190 mg na potassium da kuma 14 microgram na bitamin K

Don fassara wannan zuwa wani abu da za ku iya tunanin ba tare da sikelin ba: babban inabi na tebur yana da nauyin 8-10 grams, ƙarami 5-6 grams. Kyakkyawan inabi goma sha biyar yana da kimanin 100-120 grams, don haka 70-85 kcal. Ko da ba ka san cewa ka ci kwano mai nauyin gram 300 ba, yana da adadin kuzari 210 - daidai da gutsurin gurasa biyu da rabin cokali na man shanu.

Raisin abinci ne daban-daban gaba daya.

100 g na raisins ne game da 299 kcal, 79 g na carbohydrate da kuma 3.1 g na furotin. Ruwa ya tafi, sukari ya kasance. Gunduma mai nauyin gram 40 tana da kusan kcal 120 kuma ta ɓace cikin dakika goma. Dokar da ta dace: Ku ci 'ya'yan inabi daga kwano, ku auna bushe da cokali.

Ƙarfin furotin: inabi ba su da wani abu

0.7 g na furotin a kowace 100 g yana nufin kana bukatar game da Kilo 2.9 na inabi don samun 20 g na furotin - kuma kusan 2,000 kcal tare da shi. 'Ya'yan inabi ba su taka rawa a bangaren furotin na shirinku. Ka bi da su kamar tushen carbohydrate, potassium da ruwa, kuma ka tsaya a nan.

Idan ka ɗaga, makasudin shine 1.6-2.2 g na furotin da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin 80 wanda yake 128-176 g kowace rana, ya raba cikin abinci 3-4 na 30-45 g. Inabi ba ya taimakawa da hakan, amma yana zama da kyau kusa da wani abu da yake yi:

• 200 g na inabi (138 kcal) + 200 g na 0% yogurt na Girka - kimanin 20 g na furotin, 260 kcal total
• 150 g na inabi (104 kcal) + 30 g na almond - 6 g na furotin, 275 kcal duka, abincin da ya dace kafin dogon lokaci tsakanin abinci
• 150 g inabi tare da abinci da aka gina akan 150 g kaza kirji - game da 46 g furotin daga nama tare da inabi ƙara kawai 100 kcal na carbs

Sugar, glycemic index, da kuma ko inabi na sa ka kiba

Alamar glycaemic na inabi tana kusa da 53-59, wanda yake matsakaici, kuma nauyin glycaemic na kashi 120 g yana kusa da 9-11, wanda yake ƙasa. Dalilin shi ne cewa kashi 80 cikin dari na nauyinsa ruwa ne. Ba abinci ɗaya da zai sa ka ƙiba ba; yawan adadin kuzari da kake ci a mako ɗaya yana sa ka ƙiba. Matsalar gaske da inabi ba sukari ba ne - yana da cewa kusan ba sa bukatar tauna kuma da kyar suke bayyana a matsayin abinci: Gram 400 sun ɓace cikin minti biyar kuma wannan shine 276 kcal ba ku taɓa lura ba.

Maganin na'ura ne, ba na ɗabi'a ba. Auna 150-200 g a cikin wani akwati daban kuma saka jakar a cikin firiji. Idan hakan zai taimaka, ka daskare su - ana cin 'ya'yan inabi da aka daskare a hankali kuma suna daɗewa.

'Ya'yan inabi ba su da kyau. lafiya kuma ba rashin lafiyaKa yi tunani . Suna da kcal 69 a kowace gram 100 da dole ne ka ƙidaya kamar komai.

Inda inabi ke da ma'ana

• 60-90 mintuna kafin horo: 150-200 g (100-140 kcal) idan kuna motsa jiki da safe kuma ba za ku iya ɗaukar cikakken abinci ba. Don zaman ƙarfi kamar saiti 5 na 5 a kan squats, wannan ya isa ya hana ka daga faduwa a rabi na biyu.
• Nan da nan bayan horo: 200 g na inabi tare da tushen furotin 30-40 g. Carbohydrates masu saurin narkewa, don lokacin da abinci mai ƙarfi ba shi da kyau.
• Maimakon ruwan 'ya'yan itace: 250 ml na ruwan inabi yana da 130-150 kcal ba tare da fiber ba kuma ba tare da chewing ba. Kalori iri ɗaya da na inabi duka kusan 200 g ne kuma yana wuce sau goma.
• A cikin rashi: a 1,800 kcal, kashi 200 na 200 g yana da 138 kcal - kasa da 8% na abincin yau da kullum. Yana da sauƙi. Sai dai ba sau uku a rana ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ga yawancin mutane inabi 'ya'ya ne na yau da kullum ba tare da wani abin da ya hana su ba. Ka gaya wa likita idan kana da:

• da ciwon sukari na 2 ko ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon - ba a hana 'ya'yan inabi ba, amma ka gwada glucose 1-2 hours bayan 150 g da aka ba ka ka ga yadda ka amsa maimakon yin tsammani
• ɗauki warfarin ko wani maganin hana yaduwar jini - 300 g na inabi yana samar da kimanin microgram 44 na bitamin K, wanda ba yawa bane amma yawan shan ya kamata ya kasance daidai mako zuwa mako
• da cututtukan koda tare da iyakance yawan potassium
• samun kullum ciwon ciki, ƙuƙwalwa ko zawo bayan 200-300 g na 'ya'yan itace - wannan na iya nuna malabsorption na fructose ko cututtukan hanji mai saurin ciwo
• suna rasa nauyi ba tare da dalili ba, ko suna jin ƙishirwa koyaushe kuma suna yin fitsari da dare - ba su da alaƙa da inabi amma ya cancanci bincika nan da nan

Gajerun bayanai

• 100 g na 'ya'yan inabi: Kcal 69 da 16 na carbs da 0.9 na fiber da 0.7 na protein.
• Protein ba shi da amfani - za ka bukaci kusan kilogiram 3 na inabi don 20 g.
• Raisin yana da 299 kcal da 100 g; auna su da cokali, ba da hannu ba.
• Abincin da ya dace shi ne 150-200 g (100-140 kcal), mafi kyau tare da tushen furotin ko kafin horo.
• Tare da ciwon sukari, warfarin, cututtukan koda ko ci gaba da alamun hanji, tambayi likita da farko.