Ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar: Abin da Ka Rasa a Lokacin Da Aka Sake Ka Kuma Yadda Za Ka Sake Kawacewa

Idan ka ɗauki wata ɗaya, watanni shida ko shekara uku, ka ji cewa tsokoki za su yi sanyi. Ka tuna da inda suka tsaya. Wannan ba al'adun gargajiya bane, akwai ilimin halitta na gaske a baya, amma yana aiki daban da yadda yawancin mutane suke tsammani. Ga abin da ke faruwa a lokacin da aka sallame ka da kuma yadda za ka shirya dawowa don kada ka ɓata watanni biyu.

Abin da ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar.

Akwai hanyoyi biyu dabam dabam da suke ɓoye wannan magana.

Na farko shi ne na jijiyoyin jiki. Kasancewa da nauyin kilo 100 ba kawai batun girman girman ba ne. Hakan ya dangana ga yadda ƙwaƙwalwarka take sa ka riƙa motsa jiki da yadda kake motsa jiki da kuma yadda kake ji a ƙarƙashin sandar. Wannan ƙwarewar tana lalacewa da sannu a hankali fiye da girman tsoka. Wannan shine dalilin da ya sa wani wanda ya yi nauyin 140 kg sannan ya dauki shekara guda ya dawo da nauyin 120-130 kg cikin makonni 6-8, yayin da mai farawa yana buƙatar shekaru biyu zuwa uku don isa wannan lambar.

Na biyu kuma na wayar salula ne. Fiber na tsoka babban tantanin halitta ne da ke da kwaya da yawa. Horarwa yana ƙara sabbin ƙwayoyin halitta daga ƙwayoyin tauraron dan adam, kuma bincike ya nuna cewa waɗannan ƙwayoyin suna kasancewa har ma bayan fiber ya ragu. Ƙarin ƙwayoyin halitta suna sa a samu ƙarin ƙwayar gina jiki, kuma a aikace tsoka da dā take da girma tana cika da sauri.

Abin da ka rasa da gaske, da kuma yadda sauri

• Kwanaki 5-7: Babu ainihin ƙwayar tsoka. Kuna rasa glycogen da ruwa da aka adana tare da shi, don haka hannunka ko cinya zai iya auna rabin centimeter zuwa centimeter karami. Wannan shi ne deflation, ba atrophy.
• Makonni 2-3: ƙarfin a kan manyan lif yawanci sauka 5-10%. Yanayin yana saurin raguwa, VO2max ya ragu da kusan 5-7% cikin makonni uku.
• Makonni 4 zuwa 8: Rashin ƙwayar tsoka mai mahimmanci, yawanci 5-10% na fiber cross-section. Wannan shine lokacin da madubi ya lura.
• Daga watanni uku zuwa sama: Ga wani da ya yi shekara biyu ko fiye da horo, asarar ƙarfi sau da yawa yana da kashi 20-30% daga mafi kyawun lambobi, saboda fasaha da tsarin motsi suna ci gaba.

Akwai bambanci mai muhimmanci: A sallama tare da al'ada kullum tafiya da kuma mai kyau abinci ne m. Ba haka ba ne idan aka sallame ka daga aiki ko kuma ka yi barci a kan gado. Idan aka dakatar da kafa, kafa zai iya rasa kashi 5 zuwa 8 cikin dari na nauyinsa cikin makonni biyu.

Abin da ya faru: makonni shida na farko

Makonni 1-2: da gangan kadan

Kuskuren da aka saba yi shi ne yin gwajin farko. Fara da 50-60% na nauyin da kuka yi amfani da su, saiti 2 na 8-12 reps, barin 3-4 reps a ajiya. Sau biyu ko uku a mako, kowane minti 40 zuwa 50. Manufar nan ba ci gaba ba ce, amma don kauce wa mako guda na ciwo mai raɗaɗi yayin da tsarin motsi ya dawo.

Makonni 3-4: ƙara girma

Ka matsa zuwa saiti uku a kowane motsa jiki da kashi 65 zuwa 75% na tsoffin kaya. Yanzu ƙara kilo 2.5 a mako a kan ɗaga jiki da kuma kilo 5 a kan squats da deadlifts, idan dai fasaha ta kasance mai tsabta. Jimlar 10-14 na tsauri a kowane babban rukuni na tsoka a mako yana da yawa.

Makonni 5-6 da kuma a kan

A nan ne mafi yawan masu dawowa suka sauka a 85-95% na tsoffin lambobin su. Canja zuwa zaman 3-4 a mako kuma ka dauki saiti 1-2 a kowane motsa jiki kusa da gazawar. Bayan watanni uku da ka yi a cikin aiki, ka yi tsammanin za ka samu aikinka na wata guda cikin makonni shida zuwa goma. Bayan shekara guda, shirya kan watanni 3-5.

Ciwo: dalilin da ya sa zaman farko ya daidaita ku

Bayan doguwar hutu, zaman farko na gaske yana haifar da ciwo wanda ya kai kololuwa bayan awanni 24-48 kuma yana ɗaukar kwanaki 3-4. Bayan haka, za a soma samun kāriya kuma za a sha wahala sau biyu. Hakazalika, ka yi kusan rabin ayyukan da ka shirya a rana ta farko, kuma ka guji yin aiki mai wuya (guduwa ƙasa, yin zurfi, yin kwalliya) a kwanaki goma na farko.

Abincin da ke sa shi sauri

• Protein a cikin 1,6-2,2 g da kilogram na nauyin jiki. Don mai ɗaukar nauyin 80 kg wanda yake 130-175 g kowace rana, ya raba cikin abinci 4 na 30-40 g.
• Babu wani mummunan rashi a cikin makonni 6-8 na farko. Kalori na kiyayewa ko ƙananan ƙari na 200-300 kcal yana ba da dawowa da sauri.
• Ku yi barci na awa bakwai zuwa tara. Bayan sa'o'i 5-6, farfadowa tsakanin zaman yana shan wahala kuma kuna rasa ƙarin tsoka a cikin rashi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin dawowa suna cin ku kwanaki biyu na ciwo kuma ba komai. Ka je ka bincika idan ka lura:

• Rashin ciki mai duhu, mai launin cola, kumburi mai tsanani da ciwo wanda ba ya raguwa 3-4 kwanaki bayan zaman. Wannan na iya zama rhabdomyolysis kuma yana buƙatar kulawa da gaggawa.
• Ciwon kirji, numfashi a lokacin da ba a yi aiki sosai ba, rashin hankali ko bugun zuciya.
• Rashin ƙarfi ko kuma rashin jin daɗi a gefe ɗaya na jikinka, ko kuma rashin ƙarfi da ke ƙara muni ko da ba ka motsa jiki ba.
• An sallame shi ne saboda rauni, tiyata ko kuma ciwon zuciya. Ka tsara shirin dawowa da likita ko likitan motsa jiki, ba tare da intanet ba.
• Kana da shekaru sama da 40, ka daɗe kana rashin aiki kuma kana da hawan jini, ciwon sukari ko kuma ciwon zuciya a cikin iyalinka. Zai dace a bincika shi kafin a ɗauka kaya masu nauyi.

Gajerun bayanai

• Tunatarwar tsoka tana da gaske: wani bangare na jijiya ne (kwarewa da daukar ma'aikata), wani bangare na kwayar halitta ne (kwayoyin suna cikin zaren).
• Kwanaki 5-7 na farko da ka huta sun biya ka ruwa da glycogen, ba tsoka ba; ainihin asarar ta fara bayan makonni 3-4.
• Sake farawa a 50-60% na tsohuwar kaya, saitin 2 na 8-12, sa'annan ƙara 2,5-5 kg a mako.
• Bayan an sallame su na wata uku, tsofaffin ma'aikata sukan dawo cikin makonni 6-10, ba shekara ba.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, barci 7-9 hours, kuma tsallake wuya rashi na farko makonni shida.