Abin da RPE Yake Nufi da Kuma Yadda Za a Yi Amfani da Shi

RPE yana nufin yawan ƙarfin da aka fahimta yadda wuya wani saitin ya ji, wanda aka bayyana a matsayin lamba. A cikin dakin motsa jiki yana yin aiki guda: Yana gaya maka abin da za ka sa a kan mashaya a ranar da shirin ya ce 100 kg don 5 reps amma ka yi barci sa'o'i biyar da kuma warms-ups riga ji nauyi. Ga ma'anar waɗannan lambobi, yadda za a yi musu hukunci, da kuma inda mutane suke yin kuskure.

Abin da waɗannan lambobin suke nufi

Tsarin da ake amfani da shi a horo na ƙarfin yana gudana daga 6 zuwa 10 kuma yana nuna kai tsaye akan yawan maimaitawa da kuka bari kafin gazawar. Wannan adadin da ya rage ana kiransa RIR, ko kuma sakewa a cikin ajiya.

• RPE 10 da kuma babu abin da ya rage. Mai gabatarwa na ƙarshe da kyar ya motsa kuma wani ba zai faru ba.
• RPE 9 da kuma daya wakili bar a cikin tank.
• RPE 8 da kuma biyu maimaitawa bar.
• RPE 7 da kuma sakewa uku da suka rage.
• RPE 6 da kuma hudu ko fiye da hagu; wannan shi ne dumi-up da fasaha yankin.

Rabin maki ne na al'ada. RPE 9.5 na nufin za ka iya cire ɗaya amma ba ka da tabbacin. RPE 8.5 na nufin biyu sun tabbata kuma na uku shine jefa tsabar kudi. Ba ma bukatar mu ƙara yin bayani dalla-dalla.

Yadda za a yi hukunci da shi yayin da ka har yanzu a karkashin mashaya

Abubuwa uku ne suka fi bayyana maka abin da kake bukata:

1. Saurin sakewa na ƙarshe. Idan na karshe sakewa ya motsa a fili hankali fiye da na farko, kana da wani wuri a kusa da 8 zuwa 9. Idan kowane wakili ya motsa a daidai gudun, kana yiwuwa a 6 ko 7.
2. Ko fasaha ta fara karya. Gindi yana kwance a kan kwance, baya yana juyawa a kan matattu, ɗaya daga cikin gwiwoyi yana motsawa a gaban ɗayan a kan benci wanda ya riga ya zama 9 ko 10.
3. Yaya tsawon lokacin da za a ɗauka don sake jin al'ada. Bayan saiti a RPE 7 za ka iya yin magana cikin jimloli a cikin dakika 20 zuwa 30. Bayan 10 kana zaune a can na minti daya da rabi.

Za ka yi kuskure a farko, kuma hakan abin da ake tsammani ne. Mutane da basu kai shekara guda ba na horo yawanci suna raina ƙoƙari da maki ɗaya zuwa biyu suna kiran saiti 8 lokacin da yake ainihin 9.5. Aikace-aikacen yawanci yana ɗaukar watanni biyu zuwa uku idan kunyi abu daya: bayan kowace saiti mai wuya, ka fara furta lambar da babbar murya, sannan ka duba ko da gaske kana da ƙarin a cikinka.

Yadda yake a cikin shirin

Makonni uku na kwantar da hankali ga wani da yake da nauyin nauyin kilo 140:

• Mako na ɗaya: 4 sets na 5 a RPE 7 yawanci 105 zuwa 110 kg.
• Mako na biyu: 4 x 5 a RPE 8 yawanci 112.5 zuwa 117.5 kg.
• Mako na uku: 3 x 5 a RPE 9 kusa da 120 zuwa 125 kg, sa'an nan kuma wani mako na 2 x 5 a RPE 6.

Abin da ya sa ke nan ba a rubuta nauyin a gaba ba. RPE an rubuta shi, kuma nauyin shine duk abin da ya dace da wannan ƙoƙari a ranar. Idan 112.5 kg ya zo a matsayin RPE 9 a mako na biyu, ka zauna a can ko ka sauka zuwa 107.5. Ba ka rasa mako guda ba ka guji saiti wanda zai lalata zamanka na gaba biyu.

Jagora mai mahimmanci don kayan haɗi: layuka, latsawa a sama, chin-ups da makamantansu suna aiki da kyau a RPE 8 don 8 zuwa 12 reps, 3 zuwa 4 sets. Aikin keɓewa don biceps, triceps ko calves na iya gudana a RPE 9 zuwa 10 ba tare da tunani da yawa ba, saboda haɗarin yana da ƙanƙanci kuma gajiya da ya bari baya kaɗan ne.

Kuskuren da ake yawan yi

• Duk abin da ke 9 da 10. Ka ɗauki kowane saiti kusa da gazawar da gajiya yana tarawa har sai ka jinkirta makonni uku ko hudu. Yawancin saitin mako-mako na ku ya kamata a 7 zuwa 8.
• Canja ƙididdigar ƙididdigar a kan tashi. RPE 8 na maimaitawa 3 da RPE 8 na maimaitawa 10 ba su da nauyin jiki iri ɗaya, ko da yake ƙoƙarin yana jin daidai.
• Rating da sa'an nan maimakon a lokacin. Da zarar an huta na minti ɗaya, sai kome ya kasance da sauƙi fiye da dā.
• Ba ka koyi yin amfani da RPE a kan ɗagawa ba tukuna. Idan ba ka da fasaha mai kyau, ba za ka iya sanin iyakarka ba.

Lokacin da RPE ba kayan aiki ba ne

A cikin watanni shida na farko na horo kun fi kyau tare da kaya da tsalle-tsalle ce da 2.5 kg a kan squat kowane mako saboda ci gaba ya zo da sauri fiye da yadda kuke ƙoƙarin daidaitawa. RPE kuma yana aiki da ƙarancin aiki don ayyukan fashewa kamar tsalle-tsalle, jefawa da saurin motsa jiki na Olympics, inda saurin bar ya fi ƙoƙari. Don motsa jiki yana da mahimmanci; bugun zuciya ko kuma saurin yana ba ku wani abu mai mahimmanci.

Lokacin da za ka je wurin likita

RPE kayan aiki ne na horar da maganin, ba don yin hukunci da alamun ba. Ka je wurin likita idan:

• kuna jin ciwon kirji, matsa lamba, numfashi ko maƙarƙashiya a lokacin saiti ko nan da nan bayan saiti;
• ciwon haɗin gwiwa ko ciwon baya ya fi kwana 7 zuwa 10 ko ya tashe ka da dare;
• kuna da ƙyama, ƙuƙwalwa da allura, ko rauni yana tafiya a ƙasa da hannu ko kafa;
• kuna da ciwon zuciya, hawan jini, ko kuna dawowa daga tiyata duba kafin fara saiti mai nauyi;
• bayan wani aiki mai tsanani ka lura da fitsari mai duhu, kumburi mai tsanani da ciwo wanda ba zai ragu ba bayan kwanaki 3 zuwa 4; wannan ya kamata a bincika shi da gaggawa.

Gajerun bayanai

• RPE 10 shine maimaitawa a cikin tanadi, RPE 8 shine biyu, RPE 6 shine hudu ko fiye.
• Ka yi hukunci da shi ta hanyar saurin maimaitawa na ƙarshe kuma ta hanyar ko fasaha ta fara rushewa.
• Ka kiyaye yawancin saitin aiki a RPE 7 zuwa 8; ajiye RPE 9 saiti don ɗagawa ɗaya ko biyu a mako.
• Rubuta RPE a cikin shirin kuma zaɓi nauyin a ranar mummunan rana ba dalili ba ne don tilasta lambar a takarda.
• A cikin watanni shida na farko, tsalle-tsalle na kilo 2.5 ya fi komai a kan taɓawa.