Yadda Za a Hana Raunin gwiwa: Abin da Yake Amfani da Gaske da Kuma Abin da ke ɓata Lokaci

Ba safai gwiwa ke fashewa ba. Yawancin lokaci yana da tarin ƙananan kurakurai: Nauyin da aka kara da sauri, kwatangwalo da hamstrings babu wanda ke horarwa, kuma fasaha ta rushe a cikin maimaitawa uku na ƙarshe. Ga takamaiman sigar abin da za a yi, da yawa sets da reps, da kuma yadda sauri don ci gaba.

Me ya sa gwiwa ke ciwo idan matsalar tana wani wuri dabam

An gina gwiwa don motsawa gaba da baya. Ba ya son juyawa kuma ba ya son rushewa a ciki. Idan kwatangwalo ba shi da ƙarfin sarrafa juyawa na ƙashin ƙugu, gwiwa tana faɗuwa yayin da aka yi squat ko sauka, kuma ƙwayoyin da ke kewaye da ƙwanƙolin gwiwa suna da ƙarfi da ba a taɓa tsara su ba. A nan ne ake yawan samun ciwo a jikin jiki da kuma gudu daga ciwon ƙashin ƙugu, ciwo mai zafi da ke kusa da gwiwa ko kuma ƙarƙashin gwiwa da ke faruwa sa'ad da kake sauka daga kan matakala, bayan ka zauna na dogon lokaci, da kuma lokacin da ka yi kwanciya.

Wani labarin da ya faru shi ne patellar tendinopathy: ciwo mai zafi a ƙasa da gwiwar gwiwa, mafi muni bayan tsalle da gudu, kuma sau da yawa na ɗan lokaci bayan na farko biyu ko uku sets. Dukansu suna yawanci ɗaukar kaya matsaloli, ba matsalolin lalacewa ba. Shi ya sa ba sa samun sauƙi idan sun yi hutawa sosai.

Ƙarfi shine rigakafi na farko

Sau biyu a mako a jiki, aƙalla sa'o'i 48 a tsakanin su, ya rufe yawancin aikin. Wani zaman farko:

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa: 3 sets x 6-10 maimaitawa
• Ƙungiyar Romanian ta mutu ko ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa: 3 x 8-10 da kuma
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba ko tsalle: 3 x 8-12 a kowace kafa
• Ƙarƙashin ƙafa ko ƙirar ƙirar Nordic: 3 x 6-8
• Ƙarfin kafa: 3 x 12 zuwa 15, tare da 2 seconds sarrafawa low
• Ƙananan ƙwai: 3 x 12 zuwa 15

Ka gama kowane saiti da maimaitawa biyu a cikin ajiya lokacin da kake jin za ka iya yin wasu biyu masu tsabta, dakatar. Ci gaba a cikin +2.5 kg ko +1 sakewa a mako a kowace motsa jiki, ba sauri. Manufar wata shida mai ma'ana ga mai ɗaga kaya na yau da kullun shine Bulgarian split squat tare da 20-24 kg a hannu don maimaitawa 8, da curl kafa a kusan kashi 40 na nauyin jiki.

Ƙarfin kafa ba maƙiyi ba ne.

Mutane sun yi shekaru suna maimaita cewa ƙara kafafu yana lalata gwiwa. Ga doki mai lafiya wannan ba gaskiya bane yana daya daga cikin 'yan motsa jiki da ke ɗaukar nauyin quadriceps kai tsaye ta hanyar cikakken zangon, kuma rauni mai rauni shine mafi kyawun sanannen mai hasashen matsalolin gaba na gwiwa. Idan ya riga ya ciwo, yi aiki a cikin kewayon rashin ciwo (ka ce 90 zuwa 30 digiri) kuma kiyaye ciwo a lokacin saiti ƙasa da 3 daga 10.

Kwanan kafa da ƙafafun suna yanke shawarar abin da gwiwa ke yi

Ƙara minti 8-10 a ƙarshen kowane zaman:

• Rashin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar: 3 x 15 a kowane gefe
• Ƙungiyar gefe: 3 x 30-45 seconds a kowane gefe
• Matsayin kafa ɗaya, idanu bude sannan rufe: 3 x 30 seconds
• Ɗaukaka maraƙi mai ƙafa ɗaya: 3 x 12 a kowace kafa

Hanyoyi uku da suka fi dacewa da fasaha

1. Ƙafafun ƙafafun kafa. Idan gwiwarka tana tafiya a ciki sa'ad da kake kwance ko kuma yin tsalle, nauyin yana da yawa ko kuma kwatangwalo yana da rauni. Hoton daya daga gaban wayarka wannan ya isa ka gan shi.
2. Yi amfani da zurfin da za ka iya sarrafawa. Idan ka zauna a ƙasa sosai, ba za ka ji tsoro ba idan ka riƙe baya da diddige. Idan ƙashin ƙugu ya shiga ƙasa ko kuma ƙafarka ta tashi, yankewa 10-15 cm zurfi kuma aiki akan motsi na idon.
3. Kada ka zubar da maganganun ƙarshe. Yawancin raunin da ke faruwa a cikin biyu na ƙarshe na karshe, lokacin da tsari ya ba da. Ka sake yin wani saiti da ya rage maimaitawa.

Yadda ake ci gaba: inda mutane ke samun kuskure

Dokar daya tana aiki a dakin motsa jiki da kuma kan hanya: kada ku ƙara nauyin mako-mako da fiye da kashi 10 cikin dariKa yi tunani . Idan ka yi tafiyar kilomita 20 a makon da ya gabata, mako mai zuwa za ka yi tafiyar kilomita 22, ba 30. Idan ka yi 12 na kafafu, mako mai zuwa zai zama 13-14, ba 20. Kowace makonni 6-8 sai a yi mako guda na sauke kaya a kashi 40 cikin dari na rage girma tare da nauyin nauyi guda jijiyoyi suna daidaitawa a hankali fiye da tsoka kuma suna bukatar wannan rata.

Gudun da tsalle-tsalle

Idan kana gudu kuma gwiwarka tana gunaguni, ka fara duba saurin gudu. Ƙaddamar da Matakai 165-180 a minti dayaIdan ka rage tafiyarka da kashi 5-10 cikin ɗari a wannan saurin, za ka rage yawan nauyin gwiwa. Ka kiyaye plyometrics (tsalle-tsalle, saukowa, iyakoki) zuwa sau biyu a mako a mafi yawan, 60-100 jimlar tuntuɓar ƙasa, tare da 60-90 seconds tsakanin sets, kuma ba a rana kafin wani nauyi kafa zaman.

A cikin minti 8 na dumi-up

1. Minti 4-5 a kan keke ko tafiya mai sauri
2. 10 kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun
3. 2 x 10 nauyin jiki da kuma 10 lunges
4. 2 saiti na motsa jiki na farko, a kashi 50 da 70 na nauyin aiki

Ƙarfafa gwiwa kafin motsa jiki ba ya kāre gwiwa; idan kana jin daɗin hakan, ka ajiye shi don ƙarshe.

Nauyin jiki, barci, furotin

Sa'ad da kake sauka daga kan matakala, gwiwa tana bukatar ƙarfi da ya ninka nauyin jikinka sau uku zuwa huɗu. Don haka 5 kg kasa a kan sikelin yana daukan 15-20 kg na karfi daga kowane mataki a kasa. Don gyara nama, kiyaye furotin a 1.6-2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana (ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake 130-175 g) kuma ya yi barci na awa 7-9. Wannan ba mai cikawa bane bacci mai gajeren lokaci yana jinkirta dawo da nama mai haɗawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan su ne alamun da ba za a zauna a kansu ba:

• Rashin kumburi wanda ya bayyana a cikin sa'o'i 2 bayan rauni
• Wani abu da ka ji ko ka ji a lokacin da ka ji rauni, kuma ka ji kamar gwiwarka tana karaya
• Ƙafafun ƙuƙwalwa ko ba zai daidaita gaba ɗaya ba
• Ba za ka iya yin matakai 4 ba kana sanya nauyi a kan wannan kafa.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2-3 duk da gyaran horo
• Redness, zafi da zazzabi da gaggawa

Idan kana da ciwon da aka yi maka ko kuma an yi maka tiyata a dā, ka gaya wa likitanka ko kuma likitanka ya amince da shirin da ke sama kafin ka soma.

Gajerun bayanai

• Biyu na jiki a mako, uku sets a kowane motsa jiki, ko da yaushe biyu reps a ajiye.
• Ka horar da kwatangwalo da ƙwayoyin ƙugu kamar ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayo
• Kada ka ƙara fiye da kashi 10 cikin ɗari na kaya ko nisan mil a mako, kuma ka cire kaya kowane mako 6-8.
• Ciwo har zuwa 3 cikin 10 a lokacin saiti yana da kyau; kumburi, kullewa da kuma ba da hanya ba.
• Gwargwadon furotin na kilogram guda da barci na sa'o'i 7-9 ya fi kowane motsa jiki na jiki.