Mai kula da matakala: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Amfani da Shi, da Kuma Waɗanda Yake Amfanar Su

Mai hawa hawa ɗaya ne daga cikin ƙananan na'urori waɗanda ke ƙara yawan bugun zuciyarka kuma suna ɗaukar nauyin ku da ƙuƙwalwarku a lokaci guda, ba tare da tasirin gudu ba. Shi ya sa mutane ko dai suna sonsa ko kuma suna wucewa ta. A cikin duka biyun, dalilin yawanci iri ɗaya ne: suna amfani da shi ba daidai ba.

Abin da mai aikin hawa yake yi

Hawan hawayen hawa yana kusan aiki ne mai ma'ana tsoka tana gajarta yayin da yake tura ka sama, kuma babu wani yanayi mai ma'ana saboda mataki yana tafiya ƙasa maimakon ka saukar da kanka. Shi ya sa minti 30 a kan matashin matakala ba safai yake sa ka jin zafi kamar minti 30 na sauka, kuma shi ya sa hakan ba ya shafar ɗaga maka kaya a rana mai zuwa.

Manyan masu aiki sune gluteus maximus da quadriceps, tare da 'yan kwari da hamstrings suna taimakawa. Ƙarfin yana da gaske daga kimanin 4 METs a cikin jinkirin 40 matakai a minti daya zuwa 9 METs ko fiye da 80 matakai a minti daya.

A cikin lambobi masu mahimmanci, ga mutum mai nauyin 80: Matsakaiciyar tafiya ta matakai 55-65 a minti daya tana kona kimanin kcal 9-11 a minti daya, don haka 270-330 kcal a cikin rabin sa'a. Mutumin da nauyinsa ya kai kilogiram 60 a daidai wannan lokaci yana da kusan kilocalories 7-8 a minti daya, ko kuma kilocalories 210-240 a minti daya. Lambar da ke kan kwamfutar tafi-da-gidanka yawanci 10-20% ne da yawa, domin ba ta san nauyin jikinka ko kuma yadda kake jingina a kan madaukai ba.

Abin da mai aikin hawa yake yi ba haka ba yi: gina tsoka mai mahimmanci ko ƙarfin ƙarfin idan kun riga kun ɗaga. Na'urar motsa jiki ce da ke buga kafafu da kyau, ba maye gurbin kwantar da hankali ba.

Hanyar: Kuskuren da ke kashe tasirin

1. Kada ka rataye a kan raƙuman. Yatsun yatsunsu don daidaitawa, ba maƙallan da aka rufe ba. Riƙewa yana canja wani ɓangare na nauyin jikinka zuwa hannayenka kuma yana rage ainihin kuɗin makamashi da kashi 20-25. Idan kana bukatar ka riƙe shi sosai, saurinka yana da sauri rage shi da matakai 10-15 a minti daya.
2. Dukan ƙafa a kan mataki. Ya kamata doguwar ƙafa ta zauna a kan mataki, ba rataye a baya ba. Yin tafiya a kan yatsun kafa yana sa ƙafarka da jijiyar Achilles su yi yawa. Idan kana son aikin maraƙi, yi shi da gangan 60-90 na biyu tubalan, ba ga dukan minti 25.
3. Tashin jiki, ɗan ƙaramin ƙwanƙwasa daga kwatangwalo. Ƙarƙashin digiri 5-10 daga kwatangwalo yana da kyau; juya baya da kuma ajiye hannayenka a kan console ba a wannan lokaci na'urar tana aiki ba ku ba.
4. Ka yi dukan matakai. Ƙananan matakai da ake yi da sauri suna da ban sha'awa amma ba sa bukatar tsoka sosai. Matakai 55 a minti daya sun fi na 85 a rabin lokaci.
5. Tsallake matakai biyu a lokaci guda yana karawa gindi nauyi kuma gwiwa ma. Yi amfani da shi a matsayin kayan aiki: 3-4 tubalan 45-60 seconds a cikin wani zaman, ba kamar yadda ka tsoho style.

Dokokin uku da suka rufe kashi 95% na bukatun

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Aikin tushe

Mintuna 20 zuwa 30 a matakai 50-60 a minti daya, bugun zuciya a kusan 60-70% na matsakaicin, saurin da har yanzu zaka iya magana cikin jimloli biyar ko shida. Sau biyu zuwa uku a mako. Wannan sigar da kuke yi ne a rana bayan horo na kafafu, ko kuma a matsayin motsa jiki na zuciya.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Tsakanin lokaci

Minti biyar na dumama a matakai 40 a minti daya, sannan zagaye 8 na dakika 60 a matakai 75-85 a minti daya da kuma dakika 90 a 40-45. Ka gama da minti biyar na sanyaya. Kimanin minti 30 ne duka. Sau ɗaya, sau biyu a mako, kuma ba a rana ɗaya kamar yadda nauyi squats.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ƙarshen bayan ɗaukar kaya

Mintuna 10-15 a matakai 45-55 a minti daya bayan zamanka na nauyi. Ya isa ya kara 120-180 kcal, kadan ne don cin abinci don dawowa.

Yadda ake ci gaba: Kada ka ƙara saurin kowane mako. Ka fara ƙara lokaci (20 → 25 → 30 minutes a cikin makonni uku), sai ka ƙara saurin da kake yi da matakai 5 a minti ɗaya.

Idan kana zaɓar tsakanin minti 45 a matakai 45 a minti daya da minti 20 a 70, na biyu kusan koyaushe shine mafi kyawun dawowa akan lokaci idan dabara ta tsira daga waɗannan mintuna 20.

Wanda yake biya wa

• Mutanen da gwiwoyi, shins, ko ƙafafunsu suka fusata ta hanyar gudu babu sauka, don haka nauyin haɗin gwiwa ya fi ƙasa.
• Masu motsa jiki da ba sa son motsa jiki su ci su dawo da kafafunsu, tun da babu wani kaya mai mahimmanci don haifar da yawancin lalacewar tsoka.
• Duk wanda ke shirin yin yawo, samun tsayi, ko gwajin aiki inda za ka hau gaske a ƙarƙashin kaya.
• Mutane da ba su da lokaci: Mintuna 20 a kan matattarar matattarar yana da kimanin farashin makamashi na minti 35-40 na tafiya mai sauƙi.

Wanda ba ya biya, aƙalla ba tukuna ba

• Idan matakala ta riga ta ciwo a kusa ko ƙarƙashin gwiwarka a rayuwar yau da kullum, wannan na'urar za ta ƙara wannan maimakon gyara shi.
• Idan kana da matsalar daidaitawa ko kuma ka soma zafin rai faɗuwa daga kan matakala ba ƙaramin abu ba ne.
• Idan girman gindi shine kawai burin ku, motsawar hip da kuma tashin jiki na Romanian suna yin fiye da kowane lokaci.
• Idan ba za ka iya hawa hawa uku ba tare da tsayawa ba, fara daga can: minti 5-10 a matakai 35-40 a minti daya, sannan gina.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka dakatar da zaman kuma ka duba idan wani daga cikin wadannan ya bayyana:

• ciwo a kirji, matsi, ko ƙarancin ƙarfi, musamman idan ya bazu zuwa muƙamuƙi, wuyansa, ko hannun hagu;
• rashin hankali, mummunan damuwa, ko bugun zuciya mara kyau wanda baya daidaitawa cikin fewan mintuna kaɗan na hutawa;
• numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙarin da kake yi ba;
• ciwon gwiwa ko ciwon Achilles wanda ya wuce makonni biyu, kumburi na gidajen abinci, ko gwiwa wanda yake jin kamar yana kulle.

Kafin ka fara, zai dace ka tattauna da likita idan kana da ciwon zuciya, idan kana da ciwon jini da ba a iya sarrafawa (ka ce, kullum yana sama da 160/100), ciwon sukari da ke da matsaloli, ko kuma idan ka wuce shekara 40 kuma ba ka yi motsa jiki ba a cikin 'yan shekaru.

Gajerun bayanai

• Mai hawa hawa yana ƙone kimanin 9-11 kcal a minti daya ga mutum 80 kg a matakai 55-65 a minti daya, tare da ƙananan tasiri.
• Riƙe madafan hannu yana rage ainihin kuɗin makamashi da kashi 20-25% yatsunsu don daidaitawa, ba komai.
• Cikakken ƙafa a kan mataki, madaidaiciyar jiki, cikakkun matakai; biyu a lokaci guda kawai a cikin gajeren 45-60 na biyu.
• Abubuwa uku: 20-30 minti tushe, 8 × 60 / 90 seconds lokaci, 10-15 minti bayan dagawa gama.
• Ciwon kirji, rashin hankali, ko ciwon gwiwa da ke ci gaba fiye da mako biyu yana nufin ka daina shan magani kuma ka je wurin likita.