Ƙungiyar Jacobs: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Amfani da Shi, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Matakan Jacobs jerin matakai ne a kan bel marar iyaka, wanda aka saita a kusurwar digiri 40, wanda kake hawa kullum. Kuna sarrafa saurin tare da matsayin jikin ku: hawa sama kuma bel din yana kara sauri, sauka ƙasa kuma yana rage gudu. Wannan haɗin yana sa bugun zuciyarka ya ƙaru cikin minti biyu yayin da gwiwoyinka ba sa iya yin aiki.

Yadda na'urar ke aiki

Kana saka bel a kugu da aka ɗaura da gajeren igiya zuwa ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin. Kebul ɗin yana riƙe da kai a cikin yanki ɗaya. Ka hau sama da shi kuma igiyar tana biya kuma bel ɗin yana hanzarta; zamewa a ƙarƙashinsa kuma bel ɗin yana raguwa kuma daga ƙarshe ya tsaya. Babu maɓallin saurin aiki da kuma shirin da aka riga aka saita.

Yawancin raka'a suna nuna saurin a ƙafa a minti daya da kuma jimlar ƙafafun hawa. Fita daya mita 0.3 ne, kuma mita 5,280 mil daya ne, ko mita 1,609. A cikin ma'auni na mita, 60 ft / min yana da kimanin mita 18 na hawa a tsaye a minti daya.

Abin da ka zahiri samun

• Yawan bugun zuciya yana tashi da sauri. Hannayenka suna aiki sama da zuciya, saboda haka kana bugun jini sau 150 zuwa 170 a minti ɗaya da ƙoƙarin da kake yi da ya yi daidai.
• Babu wani tasiri. Ba kamar gudu ba, babu sauka, saboda haka babu wani abin mamaki a cikin gwiwa da idon kafa. Wannan sau da yawa shine zaɓi na farko na cardio wanda ke aiki lokacin da gudu ba ya aiki.
• Aiki na jiki. Lats, baya delts, forearms da kuma riƙe, da glutes, quads, calves da jiki rike ka da tsani.
• Yin amfani da lokaci sosai. A gaskiya, minti 12 zuwa 15 a nan yana ba da irin wannan motsa jiki na zuciya zuwa minti 30 na aiki mai sauƙi.

Hanyar aiki

Saitin

Ƙarƙashin ƙirar yana tafiya a kusa da kugu, sama da ƙashin ƙugu, ba a kusa da kwatangwalo ba. Ka matsa shi sosai don yatsan ka ɗaya ya shiga tsakanin bel ɗin da jikinka, ba dukan hannunka ba. Cibiyar clip a gaba. Idan belin ya kai ga haƙarƙarinka, yana da taushi.

Saurin sautin

Yi motsi a cikin wani tsari na gaba: hannun hagu tare da ƙafafun dama, sannan hannun dama tare da ƙafafun hagu. Ka riƙe mataki tsakanin chin da kuma gaban kafa. Jiki yana son kaiwa sama da yadda zai yiwu, amma hakan zai kai ka kai tsaye cikin yankin hanzari kuma za a kashe ka cikin dakika 30.

Matsayin jiki

Kwanan baya, jiki kusan daidai da jirgin sama na tsani, elbows dan kadan lankwasa. Ƙafafunka ne suke yin kusan kashi 70 cikin ɗari na aikin, amma hannayenka ne suke sa ka riƙa yin wasa da kuma daidaitawa. Matakai gajere ne, mataki ɗaya ko biyu, ba sau uku ba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ya kai sama sosai, sannan ya kara hanzari.
• Mutuwa tana kama matakai, don haka hannayen hannu sun bar kafin kafafu.
• Dakatar da kwatsam maimakon saukewa a hankali.
• Suna kallon ƙafafunku maimakon matakan da ke gaba.
• Farawa na farko a 70 ft / min kuma biya tare da kwana uku na ciwon forearms.

Taro guda biyar na musamman

1. Taron farko: Saitin 3 na minti 2 a 25 zuwa 35 ft / min, 90 seconds hutawa. Minti shida na aiki gaba ɗaya, kuma wannan ya isa.
2. Ƙarƙashin zuciya: 15 zuwa 20 minti ci gaba da 40 zuwa 50 ft / min, zuciya rate 130 zuwa 150.
3. Ƙananan lokaci: 12 da aka yi na 30 seconds a 70 zuwa 90 ft / min tare da 30 seconds tsaye daga na'urar. Jimlar minti goma sha biyu.
4. Ƙarin lokaci: 5 sets na minti 3 a 55 zuwa 65 ft / min, 90 seconds hutawa.
5. Bincike kowane mako 4 zuwa 6: duka ƙafa cikin minti 10. Jagora mai mahimmanci: 400 zuwa 500 na farawa ne, 550 zuwa 700 yana da kyau, sama da 800 yana da kyau sosai.

Kudin makamashi na gaske kusan 9 zuwa 13 kcal a minti daya ga mutum mai nauyin kilo 80 a matsakaici mai tsanani. A yawancin lokaci, na'urar nuna abubuwa tana da yawan abin da aka ƙididdige da kashi 15 zuwa 25 cikin ɗari, saboda haka, ka ɗauki wannan adadi a matsayin abin da za ka yi amfani da shi wajen kwatanta, ba a matsayin ma'auni ba.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Zai dace idan gudu yana ɓata maka gwiwoyi, idan kana yin wasan faɗa ko kuma aikin da ya ƙunshi ɗaukan kayan aiki zuwa kan matakala, idan kana da minti 20 kuma kana bukatar aiki mai yawa, ko kuma idan ka gaji da gudu sosai har ka yi watsi da motsa jiki.

Ba ya dace da kai idan kana da ciwon kafaɗa, tun da yake kaiwa sama yana jawo shi kai tsaye. Haka kuma ga sabon rauni na hannu ko gwiwar hannu. Idan ka kai tsawon santimita 195, kusurwar za ta ji takaitacciya. Kuma idan horo na bukatar cikakken wattage tracking, wannan na'ura ba ya bayar da shi.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Sau biyu ko uku a mako, minti 12 zuwa 20. Kada ka shirya yin hakan kafin ka yi wani aiki mai tsanani na kwantar da kai ko kuma ɗaga kaya da aka ɗaga a ƙasa, domin zai sa ka gaji sosai. Idan ka yi gudu sau uku a mako, ka musanya gudu daya da wannan kuma ka lura da yadda gwiwoyinka suka amsa a cikin makonni 4.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, matsin lamba ko matsawa yayin ko bayan hawa.
• Rashin hankali, hangen nesa ko rashin hankali.
• Yawan bugun zuciya wanda ya kasance sama da 100 ko da bayan minti 5 na hutawa.
• Matsalar jini da ba a sarrafawa, musamman sama da 160/100.
• Ciwon kafada wanda ya wuce makonni 2 ko farkawa da dare.
• A cikin watanni uku da suka gabata, an yi aiki a cikin wata, ko ciki, tun da belin yana matsawa kugu.

Gajerun bayanai

• Kana saita saurin da tsayinka a kan tsani, ba da maɓalli ba.
• Riƙe a ƙashin ƙugu zuwa saman goshi, matakai na ɗaya ko biyu, kwatangwalo a ƙasa.
• Fara da minti 3 x 2 a 25 zuwa 35 ft / min, ba tare da lokaci ba.
• Za a iya yin nazari sau biyu ko uku na minti 12 zuwa 20 a mako.
• Yana da kyau sosai idan gwiwoyi ba za su iya gudu ba, zaɓi mara kyau idan kafada tana ciwo.