Ƙarƙashin ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya biya kashe ga

Wani tsalle-tsalle ne wanda ba a taɓa lankwasa gwiwoyinku ba. Kuna rataye daga bar tare da kwantar da kafadu, sannan ku motsa jikinku 5 zuwa 10 cm sama ta amfani da kafadu kawai, kuma ku rage baya a ƙarƙashin iko. Kamar dai babu abin da ke faruwa, kuma ya faru da cewa daidai ne ɓangaren jan-up mafi yawan mutane tsallake.

Abin da ke motsawa a zahiri

Ba a ɗaure ƙafar ka ba zuwa ga ƙugu, yana zamewa a kan su. A cikin cikakken kwanciyar hankali da aka rataye da ruwan wukake hawa sama da kafadu zauna kusa da kunnuwanku. Ka jawo su ƙasa kuma ka haɗa su tare da kai kuma ka kawo ƙananan trapezius, rhomboids, ƙananan zaren lat da teres mai girma. Dukan kewayon yana da 5 zuwa 10 centimeters, ba fiye da haka ba.

Ba batun tsayi ba ne, tsari ne. A cikin wani mai kyau da aka yi da kullun kafa yana motsawa da farko kuma gwiwar hannu na biyu. Ka tsallake wannan mataki na farko kuma nauyin ya sauka a kan biceps da gaban kafadarka, wanda shine haɗin da ke fara kokawa bayan 'yan watanni.

Mataki-mataki na fasaha

1. Yi amfani da hannayen hannu (hannun hannu suna fuskantar waje), hannayen hannu a fadin kafadu ko 5 zuwa 10 cm mafi fadi.
2. Ku rataye shi gaba ɗaya: Hannun hannunka, kafadu kusa da kunnuwanka, ƙafafunka daga ƙasa. Ka riƙe na biyu don ka ji matsayin ƙasa.
3. Ba tare da lankwasa gwiwoyin ba, ka cire kafaɗun ka daga kunnuwanka kuma ka matsa da hankali a kan ruwan. Jikinka ya tashi da 5 zuwa 10 cm cikin kusan dakika daya.
4. Riƙe saman don 1 zuwa 2 seconds. Kirji kadan gaba, haƙarƙari ƙasa, babu baka a cikin ƙananan baya.
5. Saukewa na 2 zuwa 3 seconds baya cikin cikakken rataye. An sarrafa shi, ba a taɓa yin ruwa a cikin gidajen abinci ba.

Ka riƙe ƙafafunka kuma ka riƙe ƙashinka a hankali. Idan kana yin rawa, ba za ka yi wasa ba. Masu sakewa biyar masu natsuwa sun ci nasara kan masu rashin kulawa goma sha biyu.

Kuskuren da aka saba yi

• Ƙarƙashin ƙyallen. Lokacin da gwiwar hannu ta tanƙwara, yana da rabin janyewa, ba janyewar scapular ba. Ka ɗauki hoton kanka daga gefe, zai bayyana nan take.
• Sai kawai jan kafaɗun baya. Dole ne ruwan ya yi tafiya ƙasa, ba kawai baya ba.
• Ƙarƙashin baya. Idan ƙashin ƙugu ya karkata gaba, yanke maimaitawa maimakon turawa.
• Yana tafiya da sauri. Za a ɗauki saiti na 8 na dakika 40 zuwa 55. Idan ya ƙare cikin 15, kuna amfani da motsi.
• Farawa da rabin tashin hankali. Kowane wakili yana farawa ne daga kwanciyar hankali.

Saitin, maimaitawa da ci gaba

Matsayin farawa: 3 sets na 5 maimaitawa tare da riƙewa na biyu, 60 zuwa 90 seconds hutawa, sau 2 zuwa 3 a mako. Da zarar waɗannan suna da tsabta, matsa zuwa 3x8, sa'an nan kuma 4x8.

Idan ba za ka iya riƙe wani mutu rataye na 20 zuwa 30 seconds, gina riƙe farko: Sa'o'i uku na tsawon dakika 15 zuwa 20, sau uku a mako. Ga yawancin mutane wannan makonni 3 zuwa 4 ne na aiki.

Bayan haka, ci gaba a cikin wannan tsari:

1. Tsawaita riƙewa daga 2 seconds zuwa 5.
2. Saukewa zuwa 4 ko 5 seconds.
3. Ƙara kaya: 2.5 kg, sannan 5 kg a cikin kugu. Ƙetare kilogiram 10 ba shi da ma'ana.
4. Ka tura su zuwa zobba, inda rike ke juyawa kuma daidaitawa yana da tsada.

A ina suka dace: 1 zuwa 2 sets a matsayin dumi-up kafin ja-up, layuka ko sama latsa, ko a matsayin kayan aiki a ƙarshen wani baya zaman. Suna kashe makamashi kaɗan kuma ba sa bukatar hutawa na minti uku.

Wanda yake da gaske biya kashe ga

Mafi yawan dawowa yana zuwa ga duk wanda ba zai iya yin jan baya ba tukuna, ko kuma ya yi aiki daga 1 zuwa 3, saboda farkon motsi shine ainihin raunin su. Yana kuma da amfani idan kana zaune na awa 8 a rana, ko kuma idan kana matsawa sosai (bench, push-ups) kuma ka bar kafafunka suna tafiya gaba.

Idan ka riga ka yi 12 ko fiye da tsaftace-tsaftace tare da iko mai kyau, wannan motsa jiki ne na dumi, ba aikinka na farko ba. Babu wani dalili da zai sa a yi zaman tattaunawa a kan wannan batu.

Wannan aikin sarrafawa ne, ba aikin gina jiki ba. Babu wanda ya taɓa yin baya a kan kullun, amma mutane da yawa sun yi amfani da su don koyon yadda za su yi hakikanin kullun ba tare da ciwon kafada ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarfin zafi 24 zuwa 48 hours bayan zamanka na farko al'ada ne kuma ya wuce. Ka duba idan:

• ciwon kafada ko wuyansa ya wuce fiye da makonni 2 zuwa 3 ba tare da sauƙaƙe ba;
• kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannunku da yatsunsu;
• ciwo yana tashe ka da dare ko kuma ba za ka iya kwance a gefen ba;
• ba za ku iya ɗaga hannunku sama da digiri 90 ba;
• ciwon ya fara ba zato ba tsammani, tare da pop, bayan fadowa ko motsawa.

Idan kun riga kun sami ganewar asali a kafada (rauni na rotator cuff, rashin kwanciyar hankali, tiyata a cikin watanni 12 da suka gabata), tambayi likitan ilimin lissafi ko likita kafin ku ƙara ratayewa. Wannan talifin yana ba da cikakken bayani ne, ba a rubuta shi don a bincika ba.

Gajerun bayanai

• Wani ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar.
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• Fara daga 3x5, ka yi burin 3x8 zuwa 4x8, sau 2 zuwa 3 a mako, 60 zuwa 90 seconds hutawa.
• Yana da amfani sosai idan ba za ka iya yin motsa jiki ba tukuna, ko kuma idan kana zaune da matsawa sosai.
• Jin zafi a hannu, ciwon dare, ko ciwo bayan makonni 2 zuwa 3 yana nufin ganin likita.