Warms-ups da kuma shimfiɗa: abin da ke aiki da abin da ke ɓata lokacinku
Me ya sa shimfiɗa kafin ɗaga kaya yake rage ƙarfi, yadda motsa jiki na minti 8 yake, da kuma lokacin da shimfiɗa yake da amfani.
Warming up da stretching abubuwa biyu ne daban-daban da suke rikicewa kullum. A taƙaice: dumi kafin, shimfiɗa bayan (ko daban).
Me ya sa ba a shimfiɗa shimfiɗa kafin horo ba?
Tsayawa a shimfiɗa na 30 + seconds kafin ɗagawa na ɗan lokaci yana rage samar da ƙarfi % har zuwa 5% a cikin karatu. Ba bala'i ba ne, amma babu wani abu mai kyau: ba ya rage hadarin rauni kuma baya inganta aikin. Ajiye shi don ƙarshen zaman, ko kuma wani lokaci na daban lokacin da motsi shine burin.
Yadda za a yi amfani da wannan zarafin don a yi jima'i da juna (minti 8)
- 35 min sauki cardio mai gudu, babur, mai tuƙa jirgin ruwa. Manufa: dan kadan ya tashi numfashi da kuma kadan zafi.
- Motsi mai motsi, 1 2 min: da'irar hannu, durƙusawa, 10 nauyin jiki squats, inchworm yana tafiya a cikin wani katako.
- Ƙayyadaddun saiti na motsa jiki na farko, 23 min: blank bar × 10, sa'an nan 50 % × 5, sa'an nan 70 % × 3, sa'an nan aikinka sa.
Ƙungiyoyin haɓaka sune mafi mahimmanci: hanya mafi kyau ta dumama motsi shine yin wannan motsi tare da ƙananan nauyi.
Sa'ad da yin shimfiɗa ya taimaka
- Sa'ad da motsi ya rage yawan motsa jiki misali ba za ka iya zama a daidai ba tare da ɗaga diddigin ka ba. Sannan ka yi shimfiɗa ƙafarka da kwatangwalo na minti 510 sau 45 a mako, bayan horo.
- Don ta'aziyya bayan dogon zaman shimfiɗa kwatangwalo da kirji yana rage jin zafi, koda kuwa tsoka ba ta ƙara tsawo ba.
- Maimakon shimfiɗa, aiki ta hanyar cikakken kewayon a karkashin kaya (zurfin squats tare da nauyi mai nauyi, Rumanian deadlifts) sau da yawa yana aiki mafi kyau yana gina motsi da ƙarfi a wannan matsayi a lokaci guda.
Me game da abin da ke cikin kumfa?
Roller ba ya "karye" fascia ko ƙuƙwalwa yana rage jin ƙarancin lokaci a cikin tsarin juyayi. Yana da amfani a lokacin dumi idan kuna jin dadin shi (12 min), amma ba ya maye gurbin dumi ko horo.
Ana sanyaya shi
Ba wajibi ba ne. Yin tafiya na minti biyar yana rage bugun jini kuma yana kwantar maka da hankali, amma ba ya rage ciwon da kake ji a washegari kamar yadda mutane suke zato. Abin da ke taimaka wa mutum ya warke: barci, abinci, kuma ba yin 25 sets to gazawar.
Gajerun bayanai
- Kafin: 355 min cardio + motsi mai motsa jiki + saitin haske.
- Tsayawa mai tsawo bayan horo ko a zaman kansa.
- Motsi yana da kyau a gina ta hanyar cikakken kewayon a ƙarƙashin kaya.
- Ana amfani da abin nadi don ji, ba don "karye" nama ba.
Bayani na gaba ɗaya, ba shawara ta likita ba. Idan kana da wata cuta ko kuma ciwo, ka tuntuɓi likitanka kafin ka canja salon motsa jiki.
