Yadda Za a Hana Faduwa da Kuma Daurewa Abin da ke Aiki da Gaske Bayan Shekara 60

Faduwa ba al'ada ba ce a tsufa, amma ɗaya ce cikin dalilai da suka fi sa mutane da suka wuce shekara 65 su shiga asibiti. Za a iya koyar da daidaitawa da kuma ƙarfin kafafu a kowane zamani, kuma tsarin daidaitawa ya rage yawan faduwa da kusan kashi ɗaya cikin huɗu a cikin bincike. Abin da ke damun shi ne, wannan yana nufin nazari uku a mako, ba ɗaya a wata ba.

Dalilin da ya sa ma'auni ya ragu

Balance yana gudana a kan tsarin uku: gani, sashin daidaitawa a cikin kunnenka na ciki, da kuma fahimtarka, yadda kake jin inda haɗin kai yake a sararin samaniya. Dukansu uku suna yin rashin hankali da tsufa, amma wannan rabin labarin ne kawai. Sauran rabi kuma ƙarfi ne. Bayan shekara 50, yawan tsoka yana raguwa da kashi 1 cikin dari a kowace shekara, ƙarfinsa ya ragu da kashi 2 zuwa 3 cikin dari, kuma yawan ƙarfin ƙarfin, ma'ana yadda za ka iya kunna tsoka, ya ragu da sauri. Wannan saurin shi ne ainihin abin da ke ceton ku a cikin kashi biyar na biyu bayan kun kama yatsanku a kan wani katifa.

Wannan shine dalilin da ya sa aikin daidaitawa ba tare da aikin ƙarfin ba ya ba ka rabin sakamakon. Kana bukatar duka biyun.

Ka auna inda kake farko.

Yi waɗannan gwaje-gwaje guda uku a yau, tare da bango ko kujera a cikin makamashi, kuma rubuta lambobin a wayarka.

1. Tsaya da kafa ɗaya. Hannun hannayenku, idanu bude, lokaci tsawon lokacin da ka riƙe shi. Kasa da dakika 10 yana nufin wannan yana bukatar aiki. Kasa da dakika biyar alama ce mai tsanani. Ka gwada ƙafafun biyu; bambanci na dakika 5 daidai ne amma ya cancanci lura.
2. Lokaci ya yi kuma ya tafi. Zauna a kujera, tsaya, yi tafiya mita 3, juya, koma baya ka zauna. Kasa da dakika 10 zai yi kyau. Alamun da suka wuce dakika 14 sun kara hadarin faduwa.
3. Tsayawar kujera na dakika 30. Hannun hannunka a kan kirjinka, ƙidaya sau nawa za ka iya tsayawa da zama. Matsayin tunani: kasa da 12 reps a shekaru 60 zuwa 69, kasa da 11 a 70 zuwa 79, kasa da 10 a kan 80 yana nufin kafafunka ne kasa da talakawan don shekaru.

Maimaita duka uku cikin makonni 8. Lambobi ne kawai hujja ta gaskiya cewa shirin yana aiki.

Aikin daidaitawa

Mataki na farko: a teburin kicin

• Matsayin Tandem (ƙafa ɗaya a gaban ɗayan, diddige zuwa ƙafar): Saiti uku na dakika 30 a kowane gefe.
• Ƙarƙashin ƙafa ɗaya: Saiti uku na 10 zuwa 20 seconds a kafa.
• Tafiya daga diddige zuwa ƙafar ƙafa a cikin wani tunanin line: Matakai 10, harbi uku.

Tsarin ya kasance kamar haka: yatsunsu biyu a kan counter, sa'an nan kuma daya yatsa, sa'an nan ba hannayensu, sa'an nan juya kanka hagu da dama, kuma kawai a karshen idanu rufe. Ka ci gaba da yin hakan har sai ka iya riƙe shi har sau uku ba tare da ka yi kasala ba.

Mataki na biyu: motsi

• Matakan gefe a cikin bango ko jirgin kasa: Matakai 10 zuwa hagu, 10 zuwa dama, harbi uku.
• Ƙarƙashin baya tare da haske ƙasa touch: Saitin biyu na takwas a kafa.
• Canjin nauyi gaba da baya a kafa daya: Saitin biyu na 10.
• Tafiya da juya kai kowane matakai uku: Matakai 20 a cikin hallway.

Dokar da mafi yawan mutane suka yi watsi da ita: Dole ne ya ji kadan m. Idan kana tsaye a nan kamar mutum-mutumi, kana tsaye ne, ba horo na daidaitawa ba. Kana son karamin karamin, tare da wani abu da za ka kama a kowane lokaci.

Ƙarfin: da sauran rabi

Sau biyu a mako, minti 20 zuwa 30, tare da hutu a tsakanin:

• Kasancewa a tsaye: Sa'o'i uku na 8 zuwa 10.
• Ƙanƙara tana da: Sa'a uku na 15.
• Mataki zuwa mataki na 15 zuwa 20 cm: Saitin biyu na 10 a kafa.
• Glute gadaje a ƙasa: Sa'a uku na 12.

Da zarar ka isa saman kewayon maimaitawa cikin kwanciyar hankali, ƙara kaya: jakar baya tare da 2 zuwa 4 kg, sa'an nan kuma mafi a tsawon lokaci. Idan ba a ƙara ɗaukar kaya ba, ƙarfin zai ragu.

Abincin ma yana da muhimmanci a nan. Ƙaddamar da 1.2 zuwa 1.6 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana ga mutum mai nauyin 70 kg wanda yake 85 zuwa 110 g, ya bazu a cikin abinci a 25 zuwa 30 g kowane. Kwai daya yana da kimanin 6 g, 150 g na kaza kimanin 35 g, 200 g na yogurt kimanin 12 g.

Jadawalin mako-mako

1. Ranar Litinin: ƙarfin minti 25 da daidaituwa minti 10.
2. Ranar Talata: tafiya na minti 30.
3. Ranar Laraba: daidaita minti 10.
4. Alhamis: ƙarfin minti 25 da daidaituwa minti 10.
5. Ranar Jumma'a: tafiya na minti 30.
6. Asabar: daidaitawa na minti 10, zai fi dacewa a waje a ƙasa mara kyau.

Hakan yana nufin awa biyu da rabi a mako. Ana yin daidaituwa a kowace rana domin ita ce ingancin da kake rasawa da sauri.

Gidan, inda mafi yawan faduwa ke faruwa

• Ka cire tabarma ko kuma ka ɗaura ta da tef mai gefe biyu.
• Hasken dare a kan hanyar daga gado zuwa gidan wanka; farashin gudu ba shi da muhimmanci.
• Ka riƙe ramin da ke cikin wanka da kuma kusa da matakala, ka saka su a saman wuyanka sa'ad da ka yi zaman lafiya.
• Takalma masu rufewa tare da takalma mai tsalle maimakon budewa.
• Binciken ido a kowace shekara biyu. Gilashin da ke da yawa suna kara haɗarin matakala, don haka tabarau masu nisa sau da yawa suna aiki mafi kyau sauka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka yi alƙawari kafin ka je taro idan kana bukatar:

• Ka taɓa faɗuwa aƙalla sau ɗaya a cikin watanni 12 da suka shige, ko da ba ka karye kome ba.
• Idan ka yi tafiya a tsaye sai ka yi zafin rai, idanunka sun yi fari ko kuma ka yi rashin sani.
• Kuna shan magunguna hudu ko fiye, musamman don cutar hawan jini, barci, damuwa ko sukari a jini. Binciken magani yana ɗaya daga cikin matakai mafi muhimmanci na hana faɗuwa.
• Kuna da ƙyama, ƙonewa ko rashin jin daɗi a ƙafafunku.
• Da sannu-sannu, sai ka soma rashin lafiya.
• Lokaci da kuma tafi daukan fiye da 14 seconds.

Yana da kyau a bincika adadin bitamin D, tun da yake rashinsa yana da yawa kuma yana jawo rauni na tsoka, kuma a gwada yawan jini a kwance da kuma tsaye. Ka bar maganin duk wani kari ga likitanka, ba intanet ba.

Gajerun bayanai

• Ka auna abubuwa uku a yau: Tsaya guda ɗaya, lokaci da tafi, 30 seconds kujera tsaye. Sake gwadawa cikin makonni 8.
• Ka riƙa yin motsa jiki na minti 10 kowace rana; ka riƙa yin motsa jiki na minti 20 zuwa 30 sau biyu a mako.
• Dole ne aikin ya yi wuya sosai da za ka yi ta girgizawa, tare da goyon baya a cikin hannunka.
• Protein 1.2 zuwa 1.6 g da kilogram a kowace rana, yada a 25 zuwa 30 g da abinci.
• Wani faɗuwa, wani ƙwari, ko kuma ƙarin magunguna huɗu dalili ne na bincika, ba jira ba.