Horarwa da hawan jini: Abin da ke Aiki, Abin da Za a Tsallake, da kuma Adadin da Yake da Muhimmanci

Yadda za a horar da kanka sa'ad da kake da hawan jini: takamaiman lambobi don cardio, ƙarfi da isometrics, kurakuran da ke ƙaruwa, da lokacin da za a kira likita.

Matsa lamba mai yawa ba dalili ba ne na dakatar da horo a mafi yawan lokuta dalili ne na farawa, kawai a hankali. Motsa jiki na yau da kullum yana rage matsin lamba da kusan 5 zuwa 8 mmHg, wanda yake daidai da magani ɗaya. Amma wasu halaye na motsa jiki za su iya sa ka riƙa yawan jini a wani lokaci, saboda haka bari mu fara da abin da za ka yi kafin ka je motsa jiki.

Ku auna daidai, har kwana bakwai.

Karatu guda ɗaya a asibiti ba ya gaya maka kusan kome ba. Ka ɗauki wani mai saka idanu na sama (ba na wuyan hannu ba) kuma ka yi haka: zauna a tsaye na minti 5, baya ya tallafa, ƙafafun kafa a ƙasa, hannayen da ke kan tebur a matakin zuciya. Ka ɗauki karatun biyu da ke tsakanin minti 1-2 kuma ka rubuta duka biyu. Maimaita a safiya kafin shan magani kuma a maraice, kwana bakwai a jere. Ka kawar da rana ta farko kuma ka ƙididdige sauran kwanaki shida.

Abin da wannan matsakaici ke nufi a aikace:

Ƙarƙashin 135/85 a gida jirgin kasa kullum
135/85 zuwa 159/99 horar da kanka, amma ka bi ƙa'idodin da ke ƙasa, kuma ka nuna wa likitanka lambobin.
160/100 zuwa 179/109 cardio eh, ɗaga nauyi a'a, har sai ya sauka
180/110 da sama da haka tsallake horo a wannan rana kuma ka tsara alƙawari

Ƙarfin zuciya: Minti 150 a mako a lokacin tattaunawa

Manufar ita ce minti 150 na motsa jiki na jiki a mako. Hanya mafi sauki ita ce minti 30 sau biyar a mako, amma zaman minti 20 da kuma tafiya biyu a karshen mako yana yin aiki iri ɗaya. Matsakaici yana nufin za ka iya magana cikin jimloli amma ba za ka iya raira waƙa ba; a kan sikelin ƙoƙari daga 1 zuwa 10 wanda shine 4 zuwa 6.

Tafiya mai sauri zuwa gangara, keke mai tsayi, iyo, elliptical yanayin ba shi da mahimmanci, yin shi sau uku zuwa biyar a mako yana da. Idan ka daɗe kana rashin motsa jiki, ka soma da yin hakan na minti 10 a rana kuma ka ƙara minti 5 a kowane mako. Bayan mako takwas, za ka yi motsa jiki na minti 45 zuwa 50 kuma ba ka taɓa yin motsa jiki fiye da yadda ya kamata ba. A 5-10 minti warming-up da 5-10 minti sanyaya-saukar ba na tilas: dakatar da shi ba zato ba tsammani shine sanadin rikicewa a cikin mutanen da ke shan maganin cutar hawan jini.

Wani daki-daki da yawancin mutane suka rasa: Bayan zaman daya, karfinka ya rage da 5-8 mmHg na tsawon sa'o'i 12 zuwa 24. Shi ya sa yin nazari na ɗan lokaci da kuma a kai a kai ya fi yin nazari na dogon lokaci a mako.

Ƙarfin: mai tsanani sosai, ba zai taɓa kasawa ba

Koyarwa na motsa jiki yana da amfani ko da an yi bincike na cutar hawan jini. Abin da ke da haɗari shi ne ƙoƙari sosai da kuma riƙe numfashi. Tsarin aiki:

Sau biyu zuwa uku a mako, motsa jiki na jiki 6-8 na jiki.
Biyu zuwa uku sets na 10-15 maimaitawa, ta amfani da kimanin 50-70% na iyakar ku.
Tsaya kowane sa tare da 2-3 maimaitawa da aka bari a cikin tankiKa yi tunani . Ba a taɓa yin gazawa ba, kuma ba a taɓa yin "bari in gwada na ɗaya-rep max".
Ka huta na dakika 60 zuwa 90 tsakanin saiti, ka zauna idan kana bukatar hakan.

Ka tsallake motsa jiki inda kake sauke kanka a ƙasa da matakin zuciya da kuma waɗanda dole ne ka ƙarfafa dukan jikinka don tsira da maimaitawa sau uku a kan deadlift, matsin lamba mafi girma. Ba a hana su ba bisa ga ma'anar, amma a matsakaita na 155/95 ba su da ma'ana har sai adadin ya ragu.

Numfashi shine rabin labarin.

Tsayawa numfashi a ƙarƙashin nauyi zai iya turawa dan lokaci matsin lamba sama da 250 mmHg. Dokar mai sauki ce: numfashi a kan lif, numfashi a kan saukowaKa yi tunani . Idan ka kama kanka kana matsawa da muƙamuƙi da kuma riƙe numfashi, nauyin yana da nauyi 20% ɗauki 20% kashe da kuma sake saita.

Ƙididdigar ƙididdiga: 4 x 2 minti, sau uku a mako

Tattara jini yana ɗaya daga cikin hanyoyin da aka fi amfani da su wajen rage hawan jini, kuma kusan babu wanda yake yin hakan. Tsarin aiki: riƙe hannu ko bango zauna, 4 sets na minti 2, tare da hutawa na minti 1-2, sau uku a mako. Dole ne ƙoƙarin ya kasance kusan 30% na iyakar, ma'ana za ku iya riƙe cikakken dakika 120 ba tare da rawar jiki ba kuma ba tare da riƙe numfashinku ba. Bayan makonni 8 zuwa 10, za a iya samun raguwar 4 zuwa 8 mmHg. Yana daukan minti 12 kuma zaka iya yin shi a gaban talabijin.

Magunguna suna canza dokoki

Masu hana beta rage bugun zuciyarka da 20-30 beats da minti daya, don haka agogon ka da "yankin da aka yi niyya" ba su da ma'ana tafi ta hanyar da aka ɗauka, 4-6 daga 10.
Magungunan diuretic zai sa ka yi rashin ruwa da sauri. Sha ruwa 400-500 ml sa'o'i biyu kafin, sannan 150-200 ml kowane minti 15-20 idan yana da dumi.
Masu toshe alpha da masu fadada jijiyoyin jini sa hauka idan ka tashi da sauri tashi daga benci ko daga kwance a hankali, a matakai biyu.

Ƙananan abubuwa da ke motsa yawan.

gishiri: manufa don a karkashin 5 g na gishiri a kowace rana, kusan 2 g na sodium. Kowane gram da ya rage yana da daraja kusan 1 mmHg.
Abin sha: 200-300 mg na maganin kafeyin yana kara matsa lamba 5-10 mmHg na awanni 1-3. Kada ka auna ko kuma ka motsa jiki bayan ka sha kofuna biyu.
Nauyin jiki: Kowane kilogram da aka rasa yana da darajar kimanin 1 mmHg na systolic matsa lamba.
Barci na ƙasa da awa shida da shan fiye da raka'a biyu a rana suna cinye yawancin abin da kuka samu daga horo.

Lokacin da za ka je wurin likita

Dakatar da nan da nan kuma nemi taimakon gaggawa idan ka samu: ciwon kirji ko matsa lamba da ke yaduwa zuwa muƙamuƙi, kafada ko hannu; ciwon kai mai tsanani tare da canje-canje na gani; rauni a gefe ɗaya na jiki ko magana mara kyau; rashin sani.

Ku ɗauki lokaci a cikin 'yan kwanaki idan: idan yawan adadin ku ya fi 160/100 duk da shan magungunan da aka ba ku; bugun jini ba daidai ba ne ko kuma yana sauka; ba ku da numfashi a lokacin da kuke aiki da sauƙi; ƙafafunku suna kumbura; ko kuma matsawar ku ta sauka a ƙasa da 90/60 bayan horo tare da maƙarƙashiya.

Idan kun wuce shekaru 65, kun kasance marasa aiki na dogon lokaci, ko kuna da ciwon sukari, cututtukan koda ko cututtukan zuciya da aka sani tare da hauhawar jini, kuyi wannan tattaunawar kafin makon farko na horo, ba bayan na uku ba.

Gajerun bayanai

Ka auna a gida har kwana bakwai kuma ka yi amfani da matsakaici; sama da 180/110 ba ka horar da wannan rana.
Minti 150 na motsa jiki na jiki a mako a 4-6 daga cikin 10 ƙoƙari, koyaushe tare da minti 5-10 na dumi da sanyi.
Ƙarfi sau 2-3 a mako, 10-15 maimaitawa, 2-3 maimaitawa da aka bari a cikin tanki, ba tare da numfashi ba.
Isometrics 4 x 2 minti sau uku a mako yana sayen karin 4-8 mmHg don minti 12 na aiki.
Ciwon kirji, rashin hankali ko rashin ƙarfi na gefe ɗaya yana nufin tsayawa da neman taimakon gaggawa, ba "wani saiti ba".