Allon da wuyanka: dalilin da ya sa yake ciwo da kuma abin da yake taimaka

Idan wuyanka yana ciwo bayan aiki a kwamfuta maimakon bayan horo, kusan a koyaushe lokaci ne da kake zaune a wuri ɗaya, ba wani mugun motsi ba. Maganin yana da ban sha'awa kuma ana iya auna shi: tsayin allo, hutu, da minti biyar na motsa jiki a rana. Ga abin da za ka yi.

Abin da ke faruwa da wuyanka da gaske

Kai mai girma yana da nauyin kilogram 4.5 zuwa 5.5. Yayin da yake zaune a kafaɗunku, tsokoki na wuyanku suna riƙe shi da ƙaramin ƙoƙari. Ka juya shi gaba kuma hannun hannun yana girma: a kusan digiri 15 na karkatawa nauyin da tsokoki da ligaments dole ne su riƙe daidai yake da kimanin kilo 12, kuma a digiri 45, wanda shine kusurwar wayar da ke cikin lap, ya wuce kilo 20.

Wannan ba rauni ba ne, kuma ƙashin baya yana jimrewa da shi. Amma idan ka riƙe kilogiram 20 a gabanka na tsawon sa'o'i takwas, hannunka zai ciwo. Ƙafarka tana yin haka. Shi ya sa ciwon yakan zama marar zafi maimakon mai tsanani, yana bayyana da rana, ya faɗa cikin ƙwanƙolin sama da tsakanin kafaɗun kafa, kuma yana saurin sauka idan ka tashi ka yi tafiya. Wannan shi ne wani tsoka overload juna, ba rauni.

Ba mummunan matsayi bane, ba a canza matsayin ba ne.

Babu wani matsayi da za ka iya riƙewa dukan yini. Mutane da suke zaune a tsaye na awa takwas ba tare da motsawa ba suna ciwo kamar waɗanda suke lankwasawa. Abin da ke haifar da ciwo ba kusurwar baya ba ne, amma tsawon lokacin da babu wani canji. Manufar ba cikakkiyar matsayi ba ce, amma canza matsayi kowane minti 20 zuwa 30Ka yi tunani .

Tebur ɗinka, a cikin lambobi

• A saman allon a matakin ido ko 5 zuwa 8 cm a ƙasa da shi. Idan kana kallon ƙasa, allon yana ƙasa sosai.
• Nisa daga allon Tsayin tsayin 50 zuwa 70 cm, kusan hannu daya.
• Kwamfutar tafi-da-gidanka ba tare da wani waje keyboard shi ne mafi munin saitin da akwai. Idan kana amfani da kwamfutar tafi-da-gidanka fiye da sa'o'i 2 a rana, ɗaga shi da 15 zuwa 20 cm (littattafai suna aiki da kyau) kuma ƙara maɓallin kewayawa da linzamin kwamfuta daban.
• Ƙafafun hannu a kusa da digiri 90, makamai masu dacewa da bene, kafadu a ƙasa. Idan ka yi amfani da kafafunka wajen sauraronka, to, teburin ya yi tsayi sosai ko kuma kujerar ta yi ƙasa da santimita biyar zuwa goma.
• Masu lura biyu: wanda kuke aiki a kai tsaye a gabanku. Yin aiki da kai mai juyawa 30 digiri zuwa gefe duk rana ita ce hanya mafi sauri zuwa ciwo mai gefe ɗaya.
• Wayarka ya hau zuwa kirji ko fuskarsa a maimakon kai ya sauka. Yana da wauta kuma yana kawar da yawancin kaya.

Ƙarshen lokaci: 30 seconds kowane minti 30

Ka saita lokaci na minti 25 zuwa 30. Lokacin da ya tashi, tashi da kuma dauki 30 zuwa 60 seconds: 10 baya-baya kafaɗa rolls, 5 chin twists, da kuma 20 seconds kallon wani abu a kalla 6 mita nisa. Wannan yana nufin yin amfani da minti 15 a rana a kai a kai, kuma hakan ya fi na yin motsa jiki na dogon lokaci da yamma.

Darussan da za a yi

Kowace rana, kimanin minti 5

1. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Danna kan wuyanka madaidaiciya (yi wuyan biyu), riƙe da 3 seconds, 2 sets na 10.
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar sama: Kunnuwa zuwa kafada, dan kadan jan tare da hannu, 2 da'ira na 30 seconds a kowane gefe.
3. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ Juya kanka 45 digiri kuma duba zuwa ga ƙwanƙolinka, 2 zagaye na 30 seconds a kowane gefe.
4. Ƙarƙashin ƙirar ta kan kujera: 8 zuwa 10 jinkirin maimaitawa. Idan baya ya yi tsami, wuyanka zai biya.

Sau biyu zuwa uku a mako a dakin motsa jiki

• Fuskar fuska: Saiti uku na 15, haske, riƙe na biyu.
• Baya yana tashi ko Y yana tashi tare da 2 zuwa 4 kg: Saiti uku na 12 zuwa 15.
• Layi (barbell ko igiya): Sa'o'i uku daga 8 zuwa 12.
• Manomi yana dauke da: 2 zuwa 3 sets na 30 zuwa 40 mita tare da 20 zuwa 24 kg da hannu.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira: Hannun hannu a goshi, sannan kowane gefe, tura ba tare da motsi ba, hanyoyi uku na zagaye uku na dakika 10.

Abin da ke sa shi muni a horo

• Ƙarƙashin ƙafar da aka yi da shi tare da ƙusa a sama.
• Buga-buga inda kake tura bayan kanka a cikin benci don gogewa na karshe.
• A cikin sit-ups inda kake jan kanka gaba da hannayenka. Sanya su da allon ko kwari da suka mutu, saiti uku na dakika 30.
• Wayarka tsakanin saiti. Sa'o'i 20 da aka ninka da 90 na hutawa na tsawon minti 30 na kallon ƙasa, a ƙarshen rana da wuyanka ya riga ya yi aiki.

Barci da ƙananan abubuwa

Barci da fuskarka ƙasa yana sa wuyanka ya juya da digiri 80 zuwa 90 na tsawon awa shida zuwa takwas, kuma shi ne dalilin da ya sa mutane suke farkawa da tsananin damuwa. A gefenka, yi amfani da matashin kai mai kauri kamar yadda kafadarka take, kusan 10 zuwa 14 cm, don haka wuyanka ya kasance daidai da kashin baya. A kan baya, mai laushi, 8 zuwa 10 cm. Amma idan ana damuwa, wannan tarko na sama shi ne tsoka da mutane ba tare da sani ba suke riƙewa na sa'o'i da yawa; numfashi biyar na kusan dakika shida kowanne, sau da yawa a rana, da gaske yana sauke kafaɗunsu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin ciwon wuyansa da ke da alaƙa da allo yana daidaitawa cikin makonni 2 zuwa 6 tare da canje-canjen da ke sama. Ka je ka duba idan kana da ɗaya cikin waɗannan cututtuka:

• Ƙunƙwasawa da allura, numbness ko rauni a hannu ko hannu, ko sauke abubuwa.
• Ciwo da ya fara bayan fadowa, ko kuma bugun kai ko kuma hatsarin mota.
• Ciwo da ke farkawa da dare ko kuma ba ya sauka da hutawa.
• Zazzabi tare da ƙwanƙwasa wuyansa, ciwon kai mai tsanani, ko matsala tare da daidaituwa, magana ko haɗiyewa.
• Rashin nauyi da ba a bayyana ba, ko ciwo wanda bai inganta ba bayan makonni 6 na aiki mai kyau.

Gajerun bayanai

• Kai mai karkatacce yana ɗaukar wuyansa da 12 zuwa 20 kg maimakon 5; ɗaga allon zuwa matakin ido da wayar zuwa tsayin kirji.
• Matsalar ita ce matsayi ɗaya ba tare da canji ba, ba mummunan matsayi ba, don haka motsa kowane minti 20 zuwa 30.
• Hutu na dakika 30 zuwa 60 a kowane rabin sa'a ya fi na dare.
• Mintuna biyar a rana: Ƙarƙashin ƙugu 2 ta 10, tarko da kuma ɗagawa 2 ta 30 seconds, tsawo na kirji 10 reps.
• Rashin jin daɗi ko rauni a hannu, ciwo bayan bugun jini, ko ciwo da ya wuce makonni 6 yana nufin likita, ba wani tsawo ba.