Ƙwallon bango: Abin da Suke Yi, Yadda Za a Yi Su, da Kuma Wanda Suke Daidai da Shi

Kwallon bango ya hada da kwantar da hankali, jefawa da kuma kamawa cikin motsi daya wanda ya kara yawan bugun zuciyarka fiye da kusan duk wani abu a dakin motsa jiki. Yana da banƙyama squat, jefa ball a bango, kama shi wanda shine ainihin dalilin da ya sa aka yi shi da kyau, a cikin saiti na ashirin inda fasaha ta rushe ta hanyar maimaitawa biyar. Ga abin da yake ba ku, yadda za ku yi shi, da kuma wanda ya cancanci shi.

Abin da yake don

Ƙwallon bango shine haɗin haɗuwa da ɗagawa biyu: wani gaba squat a kasa, a kafa-kore latsa a saman. Wannan haɗin yana yin abubuwa uku a lokaci ɗaya.

• Ƙaddamarwa. Yawan bugun zuciyarka ya kai kashi 85 zuwa 95% na matsakaicin lokaci cikin kasa da minti daya, saboda manyan tsokoki a kafafu da kafadu suna maye gurbin juna ba tare da hutawa ba.
• Canja wurin ƙarfi daga kafafu zuwa makamai. Ba a jefa kwallon da hannuwan ba yana hanzarta ta hanyar shimfida kwatangwalo da gwiwoyi, kuma hannayen kawai ke jagorantar shi.
• Ƙarfin jiki a ƙarƙashin gajiya. Bayan maimaitawa 50 ya bayyana wanda ke riƙe da jikinsa a tsaye kuma wanda ya rushe gaba.

Abin da wani bango ball ba haka ba ne: da kuma motsa jiki na ƙarfi. Kwallan da ke da nauyin kilo 4 zuwa 9 suna da sauƙi don ƙara wani abu a cikin kwandon ku ko latsawa. Idan ƙarfi shine makasudin, wannan ya kamata a ƙarshen zaman, ba a cikin babban rukunin ba.

Kayan aiki da ka'idoji

Matsayin gasar shine kwallon 9 kg zuwa 3.05 m manufa ga maza, da kwallon 6 kg zuwa 2.74 m ga mata. Waɗannan lambobin gasa ne, ba doka ba ce a gare ku. Idan kun fara, yi amfani da 34 kg da kuma manufa a kusa da 2.7 m. Kawai ka kara nauyi idan ka iya yin saiti 3 na maimaitawa 15 ba tare da ka ajiye kwallon ba kuma ba tare da lalata fasaha ba.

Yi amfani da ƙwallon ƙafa mai laushi mai kimanin 35 cm a fadin, kuma jefa a bango mai ƙarfi ba tare da windows, madubai ko ɗakunan ajiya a sama ba. Yi alama da manufa tare da tef ko zaɓi wani wuri a kan bango idan ka yi nufin "wani wuri a can" a duk lokacin, tsayin da kake jefawa ya bambanta kuma kowane ma'auni na ci gaba ba shi da ma'ana.

Mataki na fasaha mataki-mataki

Saitin

• Ƙafafun kafafu ko 51010 cm mafi fadi, yatsunsu sun fito kadan, kimanin 30 cm daga bango.
• Ball a kirji, elbows a karkashin shi kuma kusa da jiki, ba flared fita zuwa gefuna.
• Idanunsu sun kulle kan manufa a duk tsawon lokacin, ba a kasa ba.

Ƙarƙashin ƙafar

• Sauka har sai ƙwanƙolin kwatangwalo ya sauka a ƙasa da saman gwiwar. Rashin kwanciya yana yin kusan kashi ɗaya bisa uku na aikin.
• Dukan kafa a ƙasa, gwiwoyi suna bin layi tare da yatsunsu, ba su shiga ciki ba.
• Ƙungiyar ta tsaya a tsaye kamar yadda za ka iya riƙe shi; kwallon ya kasance a kirji kuma ba ya motsawa gaba.

Jefa da kamawa

• Daga kasa, ka hau da karfi ka jefa kwallon da kafafun kafa hannayenka kawai su daidaita idan kafafu sun kusan kulle.
• Ka sha a hanyar sauka, ka sha a lokacin jefawa. Tsayawa numfashi a cikin maimaitawa 20 ita ce hanya mafi sauri zuwa maƙarƙashiya.
• Ka kama da gwiwoyi masu lankwasawa, ka ɗauki ƙwallon cikin kirjinka, kuma ka bar wannan ya zama farkon aikin da za ka yi. Kada ka kama shi da makamai a rufe a sama.

Idan biyar na ƙarshe na saiti ba su yi kama da na farko ba, ƙwallon yana da nauyi ko saiti yana da tsawo.

Kuskuren da aka fi sani

1. Ƙananan ƙuƙwalwa da zarar gajiya ta kai maimaitawa ta rage ta 101515 cm kuma motsi ya zama hannun hannu.
2. Yin jefawa da kafadu maimakon kafafu; za ka iya gane shi lokacin da kafadu motsa kafin kafafu yi.
3. Ƙarƙashin ƙafar ƙafagwada fadada ƙafafun.
4. Yana farawa da sauri. Abubuwa 15 na farko da ba a katse su ba za su biya ku 40 na gaba.
5. Yana kallon bene, don haka ball kasa ma high ko ma low kuma ka rasa 23 seconds da maimaitawa bi shi.

Yadda ake tsara shi

Mai farawa (makonni 3 4 na farko): 5 sets na 8 reps da 344 kg, 90 seconds hutawa. Manufar ita ce fasaha, ba gajiya ba. Sau biyu a mako.

Matsakaicin matsakaici: EMOM na minti 10 maimaitawa 10 tare da 6 kg a saman kowane minti, hutawa don sauran. Da zarar har yanzu kuna da 20 + seconds na hutawa a minti na ƙarshe, ƙara 2 reps ko 2 kg.

Wani gwajin gwaji: 150 maimaitawa don lokaci (wanda aka sani da "Karen"). Wani mai motsa jiki mai kyau zai yi hakan cikin minti 912, wani mai motsa jiki mai kyau kuma zai yi hakan cikin minti 68. Maimaita shi kowane mako 810 tare da wannan kwallon da manufa kuma kuna da alamar ci gaba mai gaskiya.

A matsayin mai kammala: 3 zagaye na 15 reps da 200 m gudu, ko 4 × 30 seconds aiki / 30 seconds hutawa a karshen wata kafa rana.

Wanda ya dace da wanda bai dace ba

Yana da daraja idan kana son motsa jiki ba tare da gudu ba, idan kana horar da CrossFit ko wasanni tare da maimaitawa mai ƙarfi, ko kuma idan kana da minti 15 da kwallon daya. Ba shi da daraja idan hypertrophy shine kawai burin ku (mai haske sosai), idan ba za ku iya buga cikakken zurfin iska ba tare da ball ba, ko kuma idan siffarku ta rushe bayan maimaitawa biyar a cikin saiti a wannan yanayin, horar da squat da latsawa daban don 34 makonni na farko.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tuntuɓi likita kafin ka ƙara ƙwallon bango idan kana da ci gaba da ciwon kafada, gwiwa ko ƙananan baya wanda ya wuce fiye da makonni biyu, idan an yi maka aiki a kafada, gwiwa ko hernia a cikin watanni 6 da suka gabata, ko kuma idan kana da karfin jini. Dakatar da shi nan da nan kuma nemi kulawa na gaggawa don ciwon kirji, numfashi mai wuya wanda bai daidaita cikin 'yan mintoci kaɗan ba, maƙarƙashiya tare da gani yana duhu, ko kuma ciwon haɗin gwiwa mai sauri. Idan kana da ciki, ko kuma kana da cutar glaucoma ko kuma an yi maka tiyata a idanunka kwanan nan, ka yi wannan motsi ne kawai idan likita ya ba ka izini.

Gajerun bayanai

• Kwallon bango motsawa ce ta motsa jiki, ba ƙarfin ba Kwallon 499 kg ba zai gina maka kwance ba.
• Ƙarfin yana fitowa daga kafafu; hannayen kawai suna nufin kwallon kuma gwiwoyi suna sha.
• Hip a ƙasa da gwiwa a kowane maimaitawa, ko kuma kuna yin rabin motsa jiki.
• Fara da 5×8 a 34 kg da 90 seconds hutawa, sa'an nan ci gaba zuwa minti 10 EMOM na 10 reps.
• Ciwon kafada, gwiwa ko baya da ke wuce makonni biyu, ko kuma rashin kula da hawan jini fara zuwa wurin likita.