Ƙarƙashin gizo-gizo: abin da suke yi, yadda za su yi su, da kuma wanda suka cancanci shi ga

Ƙarƙashin gizo-gizo shine ƙirar biceps da kake yi da fuska a kan benci mai karkata, tare da hannayenka suna rataye kai tsaye zuwa bene. Wannan matsayi yana kawar da duk wata dama ta yaudara tare da karkatar da kwatangwalo ko jingina baya, don haka biceps yana samun aikin da baya da kafadu zasu sata a kan tsayuwa. Ga abin da yake yi, yadda za a yi, da kuma wanda ya gaske samun wani slot ga a shirin.

Abin da ƙirar gizo-gizo ke koyarwa

Ƙungiyar biceps tana da kawuna biyu. Babban shugaban yana ƙetare haɗin kafaɗa, gajeren shugaban ba haka ba. Sa'ad da hannayenka suka yi kusa da jikinka, kamar yadda suke yi a kan wani ɗan gizo-gizo, kai mai tsayi ya riga ya yi gajarta, saboda haka, aikin ya fi zuwa ga ɗan gajeren kai da kuma ƙashin hannu, wanda shi ne tsoka da ke ƙarƙashinsa da ke motsa hannu ya faɗaɗa yayin da yake girma.

Abu na biyu shi ne ƙirar juriya. A kan dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dimbin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindin dindindin dindindin dindindindindindindindindindindind A kan gizo-gizo mai laushi hannayen suna rataye a tsaye, don haka hannun hannun yana da tsayi a saman. Ƙarfin tsoka yana da wuya a cikin gajeren matsayi. Wannan shi ya sa wannan ba maye gurbin tsaye ko karkata curls, amma wani kari daga sauran karshen kwana.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa suna ƙwanƙwasa ƙasa, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar Ra'ayi biyu a mako ya isa.

Yadda za a kafa da kuma yadda za a yi amfani da shi, mataki-mataki

1. Saita karkata benci zuwa 30 zuwa 45 digiriKa yi tunani . A ƙasa da 30 kirjinka yana sauka a ƙasa, sama da 45 hannayenka sun daina rataye a tsaye.
2. Ka kwanta a kan kirji tare da cinyarka a saman saman gefen pad kuma ƙafafunka a ƙasa, nisa da nisa. Idan benci ya yi rawa, ka ɗaura shi a bango ko kuma a kan wani abin hawa.
3. Ka ɗauki dumbbells ko EZ bar kuma bari hannayenka su rataye kai tsaye. Ka ja kafaɗun ka baya da ƙasa kuma kada ka bar su su yi birgima gaba.
4. Ka tanƙwara a cikin gwiwar hannu kawai. Hannun sama ya kasance daidai inda ya fara don dukan saiti.
5. Da dumbbells, kunna hannu sama (ƙaddamar) ta hanyar kashi uku na ƙarshe na sakewa, kamar juya maɓalli. Wannan ya kara da biceps hannu.
6. Riƙe saman don 1 na biyu tare da wani ganganci matsawa, sa'an nan kuma saukar da ga 2 zuwa 3 seconds zuwa ga cikakkiyar madaidaiciya.
7. Kada ka dakata a ƙasa fiye da rabin dakika idan ka ji kamar ka yi fushi. Ka kai ga cikakkiyar shimfidawa kuma ka juya baya.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Abu na farko da za ka gani shi ne kafafunka suna tafiya gaba da gaba kuma saman kowane wakilin yana zama wawa.
• Bench ya yi tsayi sosai. A wannan lokaci kawai shi ne kirji mai tallafawa kirji kuma duk dalilin motsa jiki ya tafi.
• Rabin maimaitawa. Idan ba ka taba daidaita gwiwar hannu ba kana horar da kashi uku na sama ne kawai, wanda ke jefa karfin ƙarfin da ka zo don.
• Ka riƙe numfashinka. Kai ya faɗi kuma matsin ya tashi da sauri. Ka fitar da numfashi a kan hanyarka, ka sha a kan hanyarka.

Saitin, maimaitawa da kuma nawa nauyi

• Masu gabatarwa: Daga 10 zuwa 15. A ƙasa da 8 aikin ya daina ma'ana, saboda nauyin da ake buƙata ya karya matsayi.
• Ƙungiyoyi: 2 zuwa 4 a kowane zaman, 1 zuwa 2 sau a mako. Yawan aikin biceps kai tsaye ya kamata ya sauka a kusa da 8 zuwa 14 sets a mako ciki har da kowane bambancin curl.
• Ƙaddamarwa: fara a 50 zuwa kashi 65 cikin ɗari na tsayuwa curl nauyi. Idan ka girgiza kilogiram 15 a kowace hannu don maimaitawa 10 a tsaye, fara a nan tare da kilogiram 8 kuma gina daga can.
• Ka huta: Sa'a 60 zuwa 90. Babu dalilin da zai sa mu ci gaba da zaman kanmu a cikin keɓewa.
• Yadda ake ci gaba: Da zarar ka buga saiti 3 na sakewa 15, ka kara 1 zuwa 2 kg a kowace hannu ka sake komawa zuwa 10 reps.
• Matsayi: a ƙarshen zaman, bayan layuka da kuma jan sama. Ka sa shi farko kuma ka raunana riƙewarka ga kome.

Wanda ya cancanci hakan, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

Zai dace idan ka yi hakan idan ka yi kasala a kafaɗarka, idan ka ga cewa kana yin kowane irin aiki a kafaɗarka ko kuma idan ka ƙi yin aiki mai wuya a tsaye. Hakanan yana da amfani don horar da gida tare da dumbbells masu sauƙi, saboda ƙwanƙwasa gizo-gizo tare da 8 kg yana jin kusa da ƙwanƙwasa tsaye tare da 12 kg.

Ka tsallake shi idan kai mai farawa ne da ke da watanni 3 zuwa 6 na horo. Tashi, layi da kuma kullun da aka yi da kullun za su yi maka kyau a yanzu. Ka tsallake shi ma idan ka riga ka yi motsa jiki na biceps guda biyar a cikin mako guda, domin na shida kawai yana ƙara lokaci a dakin motsa jiki. Idan kana da matsala da kafada, matsayin hannayen gaba yana damun wasu mutane, don haka gwada saiti ɗaya mai sauƙi na maimaitawa 15 kafin ka yi.

Girma ba kawai game da zaɓin motsa jiki ba ne. Ba tare da kusan ba 1.6 zuwa 2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki A kowace rana da kuma barci mai yawa, babu kusurwar curl zai yi yawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan ka ji ko ka ji wani abu yana bugawa a gaban kafada ko kuma a cikin kwatangwalo, sannan ka ji rauni da kuma raunuka, ka gaggauta zuwa asibiti. Wannan zai iya zama tsagewa biceps tendon.
• Idan ciwon kwatangwalo ya wuce makonni 2 zuwa 3 duk da cewa yana da ƙuƙwalwa.
• Idan akwai kumburi, zafi, ko rashin motsi a gwiwar hannu.
• Idan ka samu ƙaiƙayi ko ƙishirwa a yatsunsu, musamman ƙananan yatsunsu da yatsunsu.
• Idan ka sha maganin rigakafin fluoroquinolone ko corticosteroids, jijiyoyi sun fi rauni, don haka duba kafin ƙara kaya da ƙarfi.

Gajerun bayanai

• Ƙarƙashin gizo-gizo yana riƙe da hannun sama a gaban jiki kuma yana ɗaukar biceps mafi wuya a saman, daidai inda tsayayyen curl ya ba da.
• Bench a 30 zuwa 45 digiri, makamai a tsaye, motsi kawai a gwiwar hannu, 1 na biyu matsa a saman da kuma 2 zuwa 3 na biyu saukar.
• 2 zuwa 4 na maimaitawa 10 zuwa 15, sau ɗaya ko sau biyu a mako, a kusan kashi 50 zuwa 65 cikin ɗari na nauyin curl ɗinka.
• Yana taimaka maka sosai idan ka soma yin rawa da ƙwazo sosai.
• Bugawa, kumburi, numfashi ko ciwo na tsawon makonni 2 zuwa 3 dalili ne na duba, ba dalili ba ne na ƙara saiti.