Ƙungiyoyin Yaki: Abin da Suke Yi, Yadda Za a Yi Amfani da Su, da Kuma Wanda Ya Cancanci Yin Amfani da Su

Kayan yaki suna da kyau a bidiyo, amma ainihin dalilin da yasa ake amfani da su ya fi ban sha'awa: suna kara yawan bugun zuciyarka sama da 160 cikin kimanin dakika talatin yayin da gwiwoyinka da kashin baya basu iya gane shi ba. Hakan ya sa su zama kayan aiki na motsa jiki, ba na gina tsoka ba. Ga abin da suke yi, yadda za a riƙe su kuma a motsa su, da kuma wanda ya kamata ya damu.

Abin da igiyoyin yaki ke yi a zahiri

Ba za ku ɗaga igiya ba. Kuna samar da igiyar ruwa da ke tafiya zuwa ga anga da baya, kuma juriya ta fito ne daga inertness na igiya da yadda kake motsa shi. Sakamakon haka shi ne cewa ba za ku iya yaudara tare da lokaci ba rage gudu da kuma kalaman bace inda kowa zai iya ganin shi.

A zahiri wannan galibi anaerobic ne na sama da jiki tare da babban buƙatun zuciya. Kudin makamashi a lokacin da aka yi amfani da igiya a cikin minti na 8 zuwa 12 kcal a kowane minti na aiki don mutum 80 kg, kusan daidai da gudu a 6 min / km, banda tasirin ƙasa. Mutane marasa horo sun kai kashi 85 zuwa 90% na yawan bugun zuciya cikin ƙasa da sakan 30.

Abin da ba ya yi: gina tsokoki masu ma'anaKa yi tunani . Nauyin yana da sauƙi sosai don hypertrophy. Kafarka da hannayenka za su ƙone, amma hakan jimiri ne, ba girma ba.

Kayan aiki da kuma saiti

• Tsawon lokaci: 9, 12 ko 15 m (30, 40 ko 50 ft). Ƙungiyar ta ninka a rabi a kan anga, don haka 15 m yana nufin kimanin 7.5 m na aiki a kowace hannu. Wannan shine ka'idar dakin motsa jiki; 9 m ya dace da ƙananan wurare kuma yana ba da gajeren lokaci, sauri tare da ƙarin aikin hannu.
• Matsakaicin matsakaici: 38 mm (1.5 a cikin) ko 50 mm (2 a cikin). Ga mafi yawan mutane 38 mm shine zabi na gaskiya. Igiyar 50 mm ta fi yawan karantar da kamawa kuma ta kashe makamai kafin zuciyarka ta fara aiki.
• Nauyin nauyi: wani igiya na 15 m x 38 mm yana kimanin 13-15 kg; tsawon lokaci a 50 mm yana gudana 22-27 kg.
• Ƙarƙashin ruwa: wani post, wani bango ƙugiya, ko wani nauyi na akalla 40-50 kg. Lokacin da kake tsaye a cikin matsayi na farawa igiya yana buƙatar 1-1.5 m na sassaucin. Idan ta yi tsauri, raƙuman ruwa za su mutu.
• Ƙasa: roba ko ciyawa. Baturin da asphalt za su cije cikin cikin watanni kaɗan.

Hanyar: Matsayin tushe

1. Ƙafafun kafafun kafafu ko kuma ya fi fadi kaɗan, yatsunsu sun fito kadan.
2. Gindi ya tanƙwara da digiri 20 zuwa 30, kwatangwalo baya kadan. Wannan matsayi ne na wasa, ba na kwantar da hankali ba.
3. Jikin jikinsa a tsaye, haƙarƙarinsa a ƙasa, ƙwayoyinsa suna da ƙarfi kamar dai kuna tsammanin bugun jini.
4. Ka riƙe ƙarshen sassaucin ra'ayi, kamar guduma. Ɗaukan mutuwa zai yanke saitinku.
5. Motsi yana zuwa daga kafada da gwiwar hannu; wuyan hannu ba ya motsawa.

Dokar mafi muhimmanci: Kada ka riƙe numfashinkaKa yi tunani . Mutane suna rage gudu a hankali kuma suna rasa saurin a cikin dakika 15. Ka numfashi cikin sauƙi, numfashi ɗaya a kowace sau uku ko huɗu.

Sauyawa da raƙuman ruwa

Hannun suna juyawa sama da ƙasa, amplitude 30-40 cm. Manufar ita ce raƙuman ruwa biyu da suka kai ga garkuwa. Wannan shi ne motsi na asali kuma inda ka fara.

Raƙuman ruwa biyu

Hannun biyu tare, girman 40-60 cm. Ƙarfi a kan kwarangwal domin babu wani ma'auni, don haka dole ne ka kiyaye kashin baya.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar

Hannun hannu suna kan kai, sannan ka tura igiya cikin bene tare da dukan jiki. Hips bude da kuma rufe, kama da magani ball jefa. Hanyar da ta fi tsada a cikin makamashi: Maimaitawa 10 sun isa don jin bambanci.

Ƙungiyoyi

Hannun suna nuna da'irori 40-50 cm a fadin, ciki ko waje. Wannan shi ne bambancin da gaske ke ɗaukar nauyin rotator cuff, don haka kiyaye saitin gajere a 15-20 seconds.

Wave a gefe zuwa gefe

Igiyar tana motsawa hagu da dama a ƙasa maimakon sama da ƙasa. Sauƙaƙe a kan kafadu, wuya a kan oblique.

Kuskuren da kuka fi gani

• Saitin da ke gudana na dogon lokaci. Saiti na dakika 60 kusan koyaushe yana nufin cewa 30 na ƙarshe ba su da kyau kuma ba su da raƙuman ruwa. Ka kasance a 15-30 seconds.
• Ƙafafun da aka kulle. Idan gwiwoyi ba su motsa ba, kafadu suna sha komai.
• Ƙarfafawa. Hannun hannu sun daina kafin huhu, kuma huhu shine batun.
• Kafarta tana zubawa zuwa kunnuwa. Ka riƙe kafafun kafafunka ko wuyanka zai biya shi.
• Tsayawa kusa da anga. Babu sassaucin yana nufin babu raƙuman ruwa, kawai jujjuyawar.

Dokokin da aka tsara

Zaɓi ɗaya kuma ka yi shi na makonni 4-6 kafin ka canza wani abu.

Masu farawa, makonni 2-3 na farko

15 seconds aiki, 45 seconds hutawa, alternating raƙuman ruwa kawai, 6 da aka yiKa yi tunani . Minti shida ne duka, sau biyu a mako, a ƙarshen zaman.

Yanayin Yanayi

20 seconds aiki, 40 hutawa, Harbi 8 zuwa 10, juya motsi a kowane zagaye (mai juyawa, biyu, gefe zuwa gefe). Minti takwas zuwa goma gaba ɗaya, sau 2-3 a mako.

Ƙarshen bayan aikin ƙarfin aiki

30 seconds aiki, 30 hutawa, 5 da'irar, kawai slams. Minti biyar kuma an gama.

Ƙungiyar da aka haɗa

10 slams, sa'an nan 20 seconds na alternating raƙuman ruwa, sa'an nan 10 jiki nauyi squats. 5 da'irar, 90 seconds hutawa tsakanin zagaye.

Matsakaicin mako-mako mai ma'ana shine kimanin minti 30-40 na aikin igiya na ainihi. Bayan haka kafadu za su fara gunaguni kuma za su yi sanyi.

Wanda ya cancanci hakan

Yana da daraja don: mutane da gwiwoyi ko idon kafa da ba za su iya jurewa gudu da tsalle ba; wasanni na yaki da kuma yin jirgi, inda ƙarfin hannu ya canja kai tsaye; duk wanda ke da minti 10 kyauta wanda yake so motsa jiki ba tare da tasiri ba. Har ila yau, yana samun wurinsa lokacin da yake -5 ko +35 a waje kuma gudu ba shi da tebur.

Ba shi da daraja idan ƙarfi ko girman shine makasudin squats, deadlifts da latsawa ba za a iya maye gurbin su a nan ba. Ka kuma tsallake shi idan kana da ciwon ciwon kafa ko ƙwanƙolin hannu, domin wannan tsari ne mai maimaitawa da dubban maimaitawa a wata. Kuma ba ya aiki a matsayin horo na kawai: babu wani nauyi mai mahimmanci a kafafu kuma kusan babu aikin jan baya.

Dokar aiki: Kayan yaki suna maye gurbin gudu na gudu, ba barbells ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Igiyar tana sa zuciyarka ta yi gudu da sauri, saboda haka ana amfani da gargaɗi na yau da kullum don aiki mai tsanani:

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙarin, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali yayin ko bayan saiti dakatar da zuwa likita a wannan ranar.
• Ciwon kafada wanda ya wuce makonni 2, ya tashe ka da daddare, ko ya hana ka daga hannunka sama da kai yana bukatar bincike, ba jira ba.
• Rashin jin daɗi ko rauni na hannu wanda ba ya wuce cikin 'yan mintoci kaɗan bayan saiti.
• Idan kana da ciwon zuciya, ba ka da karfin jini (alal misali, yawanci yana sama da 160/100), kana da ciki, ko kuma an yi maka tiyata a kafaɗarka kwanan nan ka je wurin likita kafin ka soma amfani da igiyar.
• Idan ka wuce shekara 40 kuma ba ka yi motsa jiki ba fiye da shekara guda, zai dace ka yi bincike kafin ka yi motsa jiki sosai.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyoyin yaki suna da ƙananan tasiri: 8-12 kcal da minti na aiki da kuma 85-90% na max zuciya rate cikin rabin minti.
• Ga mafi yawan mutane igiya ta dama tana da tsawon 12-15 m da kauri 38 mm, tare da 1-1.5 m na sassaucin zuwa anga.
• Saitin 15-30 seconds, 6-10 zagaye, 2-3 sau a mako, jimlar minti 30-40 na aikin igiya a mako.
• Gindi mai lankwasawa, mai sassaucin ra'ayi, numfashi mai sauƙi wanda ya gyara game da 90% na fasaha mara kyau.
• Ba su da girma kuma ba su maye gurbin wani ɗagawa mai haɗawa, don haka ku bi da su a matsayin ƙari, ba shirin ba.