Ƙarƙashin ƙwallon ƙafa: abin da suke yi, yadda za su yi su, da kuma wanda suka cancanci shi ga

Kickback shine sunan ga nau'i biyu daban-daban: da kuma kwantar da hankali. Dukansu suna aiki ne na warewa, duka suna amfani da kaya masu sauƙi, kuma duka biyun galibi ba a yi su da kyau. Ga abin da kowannensu yake yi, yadda za ka yi shi, da kuma lokacin da ya cancanci a saka shi a cikin shirinka.

Ayyuka biyu, suna daya

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar jikinka ya sunkuyar da kai gaba kusa da layi daya da kasa, hannun sama ya jingina ga haƙarƙarinka, ka daidaita gwiwar hannu a baya har sai an kulle hannu. Yana horar da triceps, tare da mafi wuya a ƙarshen motsi.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: motsa kafa baya daga kwatangwalo, a kan igiya, na'ura, ko a kan hudu a kan wani mat. Yana motsawa gluteus maximus, tare da taimakon hamstrings.

Abin da suka raba shi ne cewa duka biyu ne motsa jiki na kayan aiki tare da gajeren amfani da motsiKa yi tunani . Ba sa ƙarfafa jiki, ba sa kashe makamashi, kuma ba su da amfani a lokacin da aka soma nazari.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar abin da yake don

Ana samun nauyi sosai sa'ad da hannu ya daidaita, wato sa'ad da ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin ƙashin Wannan ya bambanta da na'urar murkushe kwanyar ko kuma na'urar karawa, inda wuri mafi wuya shi ne tare da triceps da aka shimfiɗa. Don haka, karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar karbar wani karfi contraction tare da kusan babu damuwa a kan cinya da kafadu.

Abu na zahiri: Idan tsalle-tsalle da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙ

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka tanƙwara gaba har sai jikinka ya yi daidai da ƙasa. Ka riƙe hannu ɗaya da gwiwa ɗaya a kan benci.
2. Dauke sama hannu haka shi ne layi daya tare da jikinka da kuma Ka riƙe shi a can dukan saitinKa yi tunani . Ba za a bar gwiwar hannu ta sauka ba.
3. Ka miƙe gwiwar hannu a bayanka na kimanin dakika daya, sannan ka riƙe kulle na rabin dakika.
4. Saukewa a karkashin iko a kan biyu seconds, baya zuwa kimanin digiri 90 a cikin gwiwar hannu.
5. Ka riƙe kafada ƙasa kuma ka ja baya. Idan ka ɗora kafaɗarka a kan kunnenka, nauyin ya yi nauyi sosai.

Ƙaddamarwa: Yawancin maza suna aiki da 4 zuwa 8 kg, yawancin mata da 2 zuwa 5 kg. Idan kana yin maimaitawa 12 da kilo 12, ko dai kana da karfi ko kuma kana yin swing yawanci na biyu. Ƙarƙashin igiya ko band na juriya yana ba da ƙarin daidaituwa fiye da dumbbell.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: abin da yake don

Ƙarƙashin ƙwanƙwasa yana shimfiɗa kwatangwalo, kuma ƙwanƙwasawa yana yin daidai da haka kuma babu wani abu. Abun da ke sama shi ne cewa kuna ɗaukar gefe ɗaya a lokaci guda, wanda ke sa bambanci na hagu-dama ya fi sauƙi don gyara. Rashin amfani shine gajeren lokaci: sashin da ya dace yana gudana daga kusan digiri 30 na lankwasa kwatangwalo zuwa layin jikinka, kuma a nan ne ya tsaya.

Duk abin da ya wuce wannan sashin da mutane ke jefa kafafunsu sama ya fito ne daga karkataccen ƙananan baya, ba daga glute ba. Wannan yana sa ka ciwon baya, ba tsoka ba.

Hanyar aiki

1. Ka riƙe goyon baya kuma ka jingina jikinka gaba da digiri 20 zuwa 30. Tashin jiki yana rage motsi.
2. Ƙarƙashin ƙafar ƙafa, gwiwa ya tanƙwara a kusa da digiri 90, hip farawa a cikin matsayi mai lankwasa.
3. Ka tura kafafunka baya har sai cinya ta daidaita da jikinka. Ka tsaya a nan.
4. Matsawa da glute na na biyu, sa'an nan kuma dauki uku seconds don dawowa. Komawa a hankali shine rabin aikin a nan.
5. Ribs saukar, abs dan kadan goyon baya. Idan ka yi kasa da baya, ka sauke kilo 5.

Ƙarƙashin waya: 5 zuwa 15 kg don farawa, 15 zuwa 30 kg da zarar fasaha ta kasance mai ƙarfi.

Sau nawa, yaushe, sau nawa

• Ƙungiyoyi: 2 zuwa 4 aiki sets da motsa jiki, a karshen zaman.
• Masu gabatarwa: Daga 12 zuwa 20. A kasa da 8 ba shi da ma'ana kaya ya zama mai nauyi sosai cewa fom ya karye.
• Ka huta: 45 zuwa 90 seconds, ba a bukatar more.
• Yawanci: Sau biyu a mako ya isa.
• Yadda ake ci gaba: Da zarar ka kai 20 sake maimaitawa a cikin duka uku sets, ƙara 1 zuwa 2 kg da kuma komawa zuwa 12.

Jimlar lokaci: kimanin minti 6 zuwa 8 a kowane motsa jiki. Idan cin hanci yana cin minti 20 na aikinka, wani abu ba daidai ba ne.

Ga wanda ya cancanci hakan, da kuma wanda ba haka ba ne

Yana da daraja don:

• Mutanen da suka riga sun yi asali (ƙungiyoyi, squats, deadlifts, lunges) waɗanda suke son wasu karin saiti a kan tsoka manufa.
• Mutanen da ke da kwatangwalo ko kafadu, a matsayin maye gurbin aiki mai nauyi.
• Duk wanda yake da bambanci mai ƙarfi tsakanin hagu da dama.
• A gida ana horarwa da band, lokacin da babu kayan aiki don ainihin kaya.

Ba ya da daraja a gare shi:

• Wani mai farawa da minti 45 da kuma zaman uku a mako wannan lokacin ya kasance ga squats, matsawa da layuka.
• Duk wanda yake ƙoƙarin maye gurbin aikin gland na gaskiya tare da cin hanci. Ƙarƙashin ƙugu da kuma ɗaga kaya na Rumaniya suna yin fiye da haka.
• Duk wanda burinsa shine ƙarfi maimakon girman tsoka.

Ba da cin hanci ba ne babban abincin ba. Idan babban abincin ya lalace, ƙanshi ba zai cece shi ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka bincika idan:

• Ciwon gwiwar hannu yana ci gaba fiye da mako biyu zuwa uku, yana tashe ka da dare, ko kuma yana hana ka yin ayyukanka na yau da kullum.
• Kuna jin ƙaiƙayi, ƙonewa, ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa wannan ba ciwon tsoka bane na yau da kullun.
• Ciwon baya ba ya sauka bayan kwana 7 zuwa 10 ba tare da motsi da ya haifar da shi ba.
• Kuna da kumburi, ƙumburi, ko jin ƙuƙwalwa a cikin tsoka a lokacin saiti.

Ƙaramin ciwo 24 zuwa 48 hours bayan horo al'ada ne kuma baya buƙatar kulawar likita.

Gajerun bayanai

• Kaddamarwa ta baya wani motsa jiki ne na kayan aiki don triceps ko glutes, ba babban dagawa ba.
• 2 zuwa 4 sets na 12 zuwa 20 reps, sau biyu a mako, a karshen zaman.
• Hannun sama da kuma jikin jiki ba sa motsi; idan haka ne, nauyin ya yi nauyi sosai.
• Kada ka ɗaga kafafunka sama da layin jikinka bayan ya fito daga baya, ba daga cikin glute ba.
• Abubuwa na asali da farko, cin hanci kawai idan akwai sauran lokaci.