Y-T-W Ƙara: Abin da Suke Yi, Yadda Suke Yi, da Kuma Wanda Yake Bukatar Su

Tashi Y-T-W yana daya daga cikin 'yan motsa jiki inda nauyin kilo 1 ya fi wuya fiye da nauyin kilo 20. Ma'anar ba ta gajiyar da kafadu ba yana koya wa ƙananan tarkuna da kuma bayan da za su yi aikin da ya kamata su yi. Ga abin da kowace wasiƙa take koyarwa, yadda za a gudanar da su, da kuma yawan kuɗin da za a kashe a mako guda.

Abin da Y, T da W suke a zahiri

Dukkanin uku sun fito ne daga wuri guda: Ka zauna a kan benci mai karkata daga digiri 30 zuwa 45, ka kwanta a ƙasa, ko kuma ka durƙusa da jikinka kusa da ƙasa. Hannun hannayen suna rataye a ƙasa, kafafun kafafun kafafun kafafu suna shakatawa. Abinda kawai ya canza shine kusurwar da makamanku ke tafiya ta ciki.

• Y da kuma hannayenka a mike, kusan 30 zuwa 45 digiri daga layin jikinka, yatsunsu suna nunawa sama. Wannan yana sa ƙashin ƙafar ya yi nauyi, wanda yake jawo kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa
• T hannayenka kai tsaye zuwa gefuna a digiri 90 zuwa ga jikinka. Wannan ya shafi tarkon tsakiyar, rhomboids da kuma baya na deltoid.
• W da kuma gwiwoyi suna lankwasawa zuwa kusan digiri 90 kuma suna kusa da haƙarƙarin, hannayen hannu suna juyawa sama da baya. Wannan shi ne waje juyawa: infraspinatus da teres na ƙarami, da kuma ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar.

Abin da suke yi da abin da ba sa yi

Ka soma da abin da ba sa yi. Ba za su ƙara girma ba, ba za su ƙara maka wurin zama ba, kuma ba za su gyara maka jiki da kansu ba idan ka yi amfani da sauran rana kana sunkuye a kan keyboard. Babu wani abu kamar 7 kg Y tada idan kana dauke da cewa, your baya da kuma sama tarkuna suna yin aikin, ba da tsoka kana nufin a kan.

Abin da suke yi:

• koya maka ka motsa kafada da gangan maimakon kawai girgiza kafadu
• gina jimiri a cikin tsokoki da ke riƙe da wuka a wurin ta hanyar 10 maimaitawa saitin latsawa da kuma ta hanyar aiki rana
• aiki a matsayin dumi kafin horo na sama: 1 saita a kowace wasika, 8 zuwa 10 maimaitawa, babu nauyi, game da minti 3 total
• sake dawo da wasu daidaituwa idan ka tura zuwa ja rabo ne sosai karkata zuwa ga benci

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka sa benci ya yi tsalle zuwa digiri 30 zuwa 45 kuma ka kwanta da fuskarka a ƙasa da kirjinka a kan matashin kai da kuma hannayenka da ke rataye. Ka riƙe goshinka a nesa da pad ɗin da wuyanka a layi tare da kashin baya kada ka ɗaga kanka sama.
2. Kafin ka ɗaga wani abu, ka ja kafaɗun ka zuwa ƙasa kuma ka ja su baya, kamar kana saka su a aljihunka na baya. Wannan shi ne matsayin farawa, kuma kowane wakili yana farawa a can.
3. Ka ɗaga hannuwanka a kan hanyar da ka zaɓa zuwa kusan kafaɗun kafaɗa ko kuma sama da haka. Ka daina a lokacin da ka ji kafaɗarka tana zuwa kunnenka wannan shi ne ƙarshen iyakarka, ko da yaya ƙananan ya zama.
4. Ka riƙe shi a saman don 1 zuwa 2 seconds. Wannan ba wani ɓangare ne na zaɓi ba; dakatarwa shine dalilin da yasa aikin yake aiki.
5. Saukewa sama da dakika 3 a karkashin iko, duk hanyar komawa ratayewa. Kada ka yi tsalle daga ƙasa zuwa ga mai zuwa.

Kuskuren da kake gani a cikin mutane tara daga cikin goma

• Yana da nauyi sosai. Ka fara da babu kome a hannunka. Sai da ka yi duka sau uku don sake maimaitawa 12 da za ka iya ɗaukar kilo 1. Yawancin mutane ba sa wuce kilo uku zuwa huɗu, kuma hakan yana da kyau.
• Yana karkatar da kai. Idan ka matsa kafaɗarka ta sama kuma ka matsa zuwa kunnenka, kana horar da kanka ne da nufin da bai dace ba. Ka yi fim daya daga gefe da wayarka kuma za ka gan shi nan da nan.
• Ƙarƙashin baya. Tashi da hannu ya zama daga kirjinka daga benci. Ka matsa wa gindi kuma ka riƙe haƙarƙarin ƙasa.
• Yana gaggawa. Idan ka maimaita maimaitawa 12 cikin ƙasa da dakika 40, kana tafiya da sauri.

Saitin, maimaitawa da ci gaba

Ya dangana ne a kan dalilin da ya sa kake yin hakan.

A matsayin mai warming-up: 1 sa na kowane harafi, 8 zuwa 10 maimaitawa, babu kaya, kafin kowane sama jiki zaman. Minti biyu zuwa uku a duka.

A matsayin wani aiki mai ma'ana: 2 zuwa 3 sets da wasika, 10 zuwa 15 maimaitawa, 0 zuwa 2 kg, sau biyu ko uku a mako, a karshen zaman. Ka huta na dakika 45 zuwa 60 tsakanin saiti.

Ci gaba a wannan tsari, ba tare da tsallake matakai: Da farko ka shimfiɗa riƙewa a saman daga 1 na biyu zuwa 3, sa'an nan kuma ɗauki maimaitawa daga 10 zuwa 15, sannan kuma ƙara 500 g zuwa 1 kg kuma saukewa zuwa 10 maimaitawa. Idan ka zauna a kan wannan adadin har tsawon makonni, hakan al'ada ne ƙananan tsoka ne kuma ana auna ci gaba cikin watanni, ba zaman ba.

Wanda suka gaske ne daraja shi ga

• idan kana zaune awa 8 a rana kuma ka girgiza kafafunka zuwa gaba da tsakar rana
• idan ka benci da kuma latsa sau uku a mako kuma ja sau daya
• idan kana dawowa daga ciwon ciwon rotator cuff kuma likita ko likitan kwantar da hankali ya yarda maka ka motsa jiki ba tare da kaya ba
• iyo, wasan tennis, volleyball, kwallon hannu duk wani abu inda hannun ya wuce sama da kai sau ɗari

Wanda ba ya bukatar su da yawa: idan kun riga kun yi 15 zuwa 20 mako-mako jerin layuka, ja-up da kuma igiyoyi ja, Y-T-W tada ba zai ƙara da yawa. Ka riƙe su a matsayin dumi-up kuma ka bar shi a can.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan ba magani ba ne kuma ba za su magance matsalar da take nan ba. Ku yi alƙawari idan kuna da ɗaya daga cikin waɗannan:

• ciwon kafada wanda ke farkawa da dare ko ya hana ka barci a wannan gefen
• ƙwanƙwasawa, ƙonewa ko rauni yana tafiya a hannun zuwa hannun
• ba za ku iya ɗaga hannu sama da digiri 90 ba, ko kuma kawai ku sarrafa shi da sauran hannunku yana taimakawa
• ciwo bayan faduwa ko tsagewa kwatsam, musamman tare da kumburi ko canji a bayyane a siffar kafada
• ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 4 zuwa 6 duk da rage yawan aiki
• rashin ƙarfi ba tare da dalili ba

Idan Y-T-W ya kara maka kaifi a cikin kafada kanta, ka dakatar da saitin. Abin da kake nema shi ne jin ciwo a tsakanin kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa

Gajerun bayanai

• Y yana nufin ƙananan tarkon, T tsakiyar tarkon da kuma baya delts, W waje rotators na kafada.
• Farawa ba tare da nauyi ba 1 kg tare da dakatarwar 2 na biyu a saman ya fi wuya fiye da 4 kg ba tare da iko ba.
• Ƙarfafawa: Saitin guda daya a kowane harafi, 8 zuwa 10 maimaitawa. Ayyukan da aka yi niyya: 2 zuwa 3 sets na 10 zuwa 15, sau biyu ko sau uku a mako.
• Ka daina ɗaga kafaɗarka da zarar ka ga kafaɗarka tana kusantar kunnenka. Wannan ne ƙarshen abin da za ka iya yi, ba abin da madubi ya nuna ba.
• Ciwon dare, ƙuƙwalwar hannu ko rashin iya ɗaga hannu sama da digiri 90 yana nufin likita, ba wani saiti ba.