Ƙaddamar da baya: abin da suke yi, yadda za su yi su, da kuma wanda suka biya daga

Kusan kowa a dakin motsa jiki yana yin shimfidar baya a wani lokaci, amma kaɗan suna yin su da wata manufa mai ma'ana yawanci sau talatin ne a ƙarshen zaman. Wannan aikin yana da amfani sosai; tambayar ita ce, me kake tsammani daga gare shi da kuma yadda kake yinsa. Ga abin da yake horarwa, yadda fasaha take, nawa za a yi, da kuma wanda ya kamata ya kiyaye shi a cikin shirin.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

Sunan hyperextension yana ɓatarwa. Kamar dai makasudin shi ne ka yi wa baya ka yi baya sosai, kuma ba ka son hakan. Tsarin yana da mahimmanci a cikin hip hinge: jikin ya sauka gaba yayin da kashin baya ya kasance tsaka tsaki, sannan ya dawo zuwa layin jiki kuma ya tsaya a can.

Abin da ke aiki:

• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙwar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙ aikin su a nan ba shine su dauke ka ba, amma su riƙe kashin baya a wuri guda yayin da kwatangwalo ke motsawa. Wannan halin jimiri ne, ba na fashewa ba.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa babban direba a kan hanyar sama, musamman idan ka gangan matsa a cikin karshe 10 zuwa 15 digiri.
• Ƙarƙashin ƙugu mafi tsunduma lokacin da gwiwoyi kusan madaidaiciya ne kuma pad yana zaune ƙasa.

Ƙananan canje-canje suna canja abin da ake nanata. Ka riƙe kashin baya a kwance kuma ka motsa daga cinya kawai, kuma aikin da ya fi yawa yana zuwa ga gindi da hamstrings. Bari a sarrafa zagaye da kuma dawo da kashin baya, kuma masu shimfida kansu suna yin ƙarin. Dukkanin juyi suna da inganci, amma na farko shine mafi aminci tsoho.

Benches biyu, motsa jiki daban-daban biyu

Gidan zama mai digiri 45

Mafi sauƙin sigar, saboda juriya ta fi ƙasa a ƙasan kewayon. Yana da kyau ga masu farawa, don aiki mafi girma, da kuma ƙara kaya. Ka sa guntun ya zama kamar yadda gefensa na sama yake a ƙarƙashin ƙashin ƙugu. Idan ka sa shi sama sosai zai toshe ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙwanƙwanƙwanƙ.

Flat bench ko kujerar Romawa

Da wuya sosai: A saman jikinka yana daidai da bene kuma tasirin yana mafi muni. Ƙarin kaya ba safai yake da ma'ana a nan a cikin watanni na farko Saiti 3 na maimaita nauyin jiki 10 mai tsabta ya riga ya zama kyakkyawan sakamako.

Mataki-mataki na fasaha

1. Sanya matashin a ƙarƙashin ƙashin kwatangwalo, kulle ƙafafun a ciki, kiyaye gwiwoyi kusan madaidaiciya (ƙwanƙwasawa 5 zuwa 10 digiri).
2. Ka rataye hannuwanka a kan kirjinka. Wannan shi ne nauyin shigarwa; hannaye a bayan kai sun fi wuya, farantin a kan kirji ya fi wuya.
3. Ka runtse shi a hankali ka sa idanunka a kasa a gabanka. Kai yana bin kashin baya, ba ya jagorantarsa.
4. Sauke shi na dakika biyu zuwa uku, har sai kun ji wani danniya a cikin hamstrings. Zurfin yana da mutum: 60 zuwa 90 digiri ya isa, kuma babu bukatar zurfafawa idan baya ya fara zagaye.
5. Ku zo a cikin 1 zuwa 2 seconds, damfara da glutes, da kuma tsaya lokacin da jikinka ya zama madaidaiciyaKa yi tunani . Kowane santimita da ya wuce ba ya ƙara kome sai matsa lamba a kan ƙananan haɗin gwiwa na kashin baya.
6. Ka yi numfashi: Inhale a hanyar saukarwa, exhale a hanyar sama. Kada ka riƙe numfashinka a cikin dukan saiti na 15.

Idan ba za ka iya furta wani ɗan gajeren magana a hankali ba, kana yin magana da ƙarfi ko kuma kana riƙe numfashinka na dogon lokaci.

Kuskuren da kuka fi gani

• Yana yin rawa. Saurin hawa da sauka ba tare da iko ba ya juya motsa jiki zuwa motsi na motsa jiki kuma masu shimfidawa ba su aiki sosai.
• Mai da hankali a saman. Dalilin da ya fi kowa yawan cewa mutane suna da baya ba su yarda da su ba.
• An jefa kai baya. Ƙarfin wuyansa yana jan dukan kashin baya cikin tsari ɗaya.
• An kafa matattarar da ta yi yawa. Ƙafafun baya iya yin aiki, saboda haka duk abin da ke faruwa a cikin ƙananan baya.
• An ƙara kaya da wuri. Fitilar kilogiram 20 a saman mummunan motsi ba ta gina komai.

Nawa za a yi?

Musamman, ga wanda ke horarwa sau 3 zuwa 4 a mako:

• Matsayin farawa: 2 zuwa 3 sets na 12 zuwa 15 reps, jiki nauyi, makamai a kan kirji, 60 zuwa 90 seconds hutawa. Sau biyu a mako.
• Yadda ake ci gaba: Da zarar ka buga 3x15 a fili har tsawon makonni uku, sai ka motsa hannayenka a bayan kai. Mataki na gaba shine farantin kilo 5, sannan kilo 10. Ƙetare 15 zuwa 20 kg ba safai yake da ma'ana ba dakatarwar dakika 2 a saman yana ba ku ƙarin fiye da wani farantin.
• Matsayi: a ƙarshen kafa ko baya zaman. Ba kafin squats ko deadlifts ba, inda gajiyar spinal extensors shine abu na ƙarshe da kake bukata.
• Wani zaɓi: Isometrics riƙe saman matsayi na 20 zuwa 40 seconds, 3 sets. Ga mutanen da ba sa iya jimre wa motsi da yawa, wannan yakan yi aiki sosai.

Wanda yake biya wa

• Mutanen da suke zaune awa 8 a rana kuma da baya ya ba su lokacin da suke tsaye ko tafiya. Manufar ingancin shine jimiri, don haka gudu 15 zuwa 20 reps ko isometric version.
• Mutanen da suke motsa jiki da kuma kwantar da hankali wani sarkar da ke baya yana da ƙarfi yana kula da ƙarin girma kuma yana riƙe da matsayi mafi kyau a cikin ƙarshen maimaitawa.
• Mutanen da ke murmurewa daga wani yanayi na ciwon baya, da zarar lokaci mai tsanani ya wuce kuma likita ko likitan ilimin lissafi ba shi da wata matsala.

Ba ya biya idan kuna bayan motsa jiki don ƙona kitse a kusa da kugu ragewa ba ya wanzu. Kuma idan zamanka na minti 45 kuma ya riga ya haɗa da deadlifts, Romanian deadlifts da layuka, fadada baya ƙari ne, ba fifiko ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wadannan ba yanayi bane don gwaji tare da motsa jiki:

• ciwo mai saukowa a kafa a ƙasa da gwiwa, ƙuƙwalwa, ko rauni a ƙafa
• matsala wajen sarrafa fitsari ko hanji, ko ƙarancin jin ƙamshi a kusa da ƙashin ƙugu gaggawa
• ciwo da ya fara bayan faduwa ko kai tsaye buga
• ciwo da ke farkawa da dare, tare da zazzabi ko asarar nauyi da ba a shirya ba
• ciwon baya wanda ya fi tsawon makonni 4 zuwa 6 wanda bai canza ba ko da kuwa aikin

A irin waɗannan lokatan, ƙara baya ba magani ba ne ko kuma gwaji. Binciken farko, shirin horo na biyu.

Gajerun bayanai

• Motsi yana zuwa daga kwatangwalo da baya; kana tsayawa a kan madaidaiciyar layin jiki, ba a sama da shi ba.
• Kayan aiki a ƙarƙashin ƙashin kwatangwalo, gwiwoyi kusan madaidaiciya, idanu a ƙasa.
• Fara da saiti 2-3 na maimaitawa 12-15, sau biyu a mako, 60-90 seconds hutawa.
• Yadda aka tsara su: hannaye a kirji, sa'an nan a bayan kai, sa'an nan 5 da 10 kg faranti da wuya sama da 20 kg.
• Ƙarƙashin kafa, rashin ƙarfi na ƙafa, ko ciwo da ya wuce makonni 4-6 yana nufin likita da farko.