Masu Kashewa: Yadda Za a Yi Magana da Mutane da Kuma Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau

Ƙarƙashin ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar yana ɗaya daga cikin 'yan motsa jiki da ke ɗaukar nauyin triceps yayin da yake shimfiɗa hannun sama yana zaune a sama ko kusa da shi, kuma dogon kai yana aiki a tsawonsa. Wannan shine dalilin da ya sa yake aiki, kuma kuma dalilin da ya sa fasaha ta rushe nan da sauri fiye da kusan ko'ina kuma da zarar nauyin ya zama mai burin. A ƙasa akwai tsari mataki-mataki, kuskuren da za ku gani a kowane dakin motsa jiki, da kuma karanta gaskiya game da wanda ya kamata ya yi shi.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

Triceps yana da kawuna uku. Shugabannin gefe da na tsakiya kawai suna shimfida gwiwar hannu, amma dogon shugaban yana ƙetare mahaɗin kafada kuma, don haka kawai ya kai cikakkiyar shimfidawa lokacin da saman hannu ya wuce sama ko bayan layin jiki. Matsawa da kuma yin motsa jiki suna ba da aiki mai yawa ga triceps, amma suna sa dogon kai ya zama gajere. Mai murkushe kwanyar ya cika wannan rata.

Sakamakon da ke faruwa: idan kun riga kun yi 121616 matsi saiti a mako (flat benci, karkata, sama latsa), da kwanyar crusher ba "wani latsa" shi ne wani daban-daban tutu. Shi ya sa ya kamata a rage sautinsa da kuma maimaitawa: Daga 8 zuwa 15, ba daga 3 zuwa 5 ba.

Kafa da kuma aiwatar, mataki-mataki

1. Ka kwanta a kan benci mai faɗi, ƙafafunka sun shimfiɗa, kafadu sun jawo juna, ƙananan baya a cikin nauyinsa na halitta. Idan baya ya damu, ka ɗora ƙafafunka a kan benci ko ka yi amfani da karkatawar digiri 153030.
2. Ɗauki EZ bar a fadin kafadu ko dan kadan kunkuntar, hannayensu a kan sashe mai kusurwa. Ƙarƙashin madaidaiciya yana aiki, amma ga yawancin mutane yana karkatar da wuyan hannu cikin matsayi mara kyau.
3. Latsa sandar sama, sannan ka karkata hannayenka 2030 digiri zuwa kanka. Wannan shi ne matsayin farawa. Idan hannayenka suna tsaye, triceps yana samun hutawa a saman kuma rabin ƙarshen ɗagawa ya ɓace.
4. Kunna gwiwoyi kuma ka saukar da mashaya a kan 23 seconds, zuwa ga kan ka ko bayan ka. Hannun hannu ya kasance a wuri; kawai hannun hannu yana motsawa.
5. Saukewa har sai kun ji cikakkiyar shimfidawa ga yawancin mutane wannan shine lokacin da mashaya ta daidaita da saman kai ko 51010 cm a baya. Babu buga kan kai, babu tsalle daga kasa.
6. Miƙa elbows karkashin iko, wajen 1 biyu, da kuma dakatar kafin Hannun hannu suna kai tsaye. Tsayawa na rabin dakika a saman, sannan kuma a kasa.

Ka numfasa kafin ka sauke, ka fitar da shi yayin da ka gama tsawaitawa. Ka yi tunanin wani yana riƙe da hannayenka a wuri kuma ba ya barin su motsa wannan shine dukan ɗagawa a cikin hoto ɗaya.

Bambance-bambancen da lokacin da za a zabi kowane

EZ bar a kan benci mai faɗi

Daidai ne. Mafi sauki wajen bin sawu domin zaka iya karawa 1.25 kg a kowane gefe. Zaɓin da ya dace idan ka sami lafiya.

Dumbbells, tsayayyen kama

Hannun dãman su fuskanci jũna. Mafi kyawun sigar don gwiwoyi da wuyan hannu, kuma kowane hannu yana aiki da kansa don haka bambance-bambance na ƙarfi suna nunawa. Fara da 610 kg dumbbells.

Ƙaddamarwa na sama (zaune, bar ko igiya)

Mafi girman dogon kai, tun da hannun sama yana tsaye. Yana bukatar motsi mai kyau na kafadu; idan haƙarƙarinka ya tashi gaba, sauke nauyin.

Tsarin kebul yana kwance a kan benci

Matsin lamba ya kasance daidai a saman zangon. Mafi kyawun zaɓi don saiti na 121515 lokacin da kake son aiki ba tare da ɗaukar nauyin haɗin gwiwa ba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Idan maimaitawa na ƙarshe biyu suna kama da matsin lamba na bencin, sandar tana da nauyi. Ka rage kashi 20 cikin dari kuma ka sake gina saurin.
• Ƙafafun hannu suna fitowa. Nisa tsakanin gwiwoyinku ya kamata ya zama daidai a kan maimaitawa daya da maimaitawa goma sha biyu.
• Hannun hannu suna tafiya baya. Yi haka kuma ya zama mai sutura wanda yats da kirji ke motsawa, tare da triceps suna yin ƙasa.
• Hannun hannu a farkon. Kuskuren classic babu juriya a saman yana nufin wani ɓangare na kowane saiti shine karya.
• Yanke iyakar gajere. Tsayawa a tsakiyar goshinka ba tsayi ba ne. Ku je wurin kambi ko kuma ku wuce shi.
• Yana tsalle daga ƙasa. Hanyar da ta fi sauri zuwa ga jijiyar triceps mai tsananin damuwa a gwiwar hannu.
• Yana da nauyi sosai, sau da yawa. Sau uku a mako ana amfani da na'urar murkushe kwanyar mutum ba wanda zai iya wuce wata daya.

Adadin da aka ƙayyade

• Ƙungiyoyi: 24 aiki sets da zaman.
• Masu gabatarwa: 815.15. Idan ka kasa 8 haɗarin zai ƙaru; idan ka wuce 15, yawanci za ka gaji.
• Ka huta: 60 90 seconds.
• Yawanci: 12 sau a mako; jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar
• Yadda ake ci gaba: lokacin da ka isa saman jerin maimaitawa a kowane saiti don zaman biyu a jere, ƙara 1.252.52.5 kg duka.
• Ƙarfafawa: 12 haske sets na 121515 reps a 405050 kashi na aikinka nauyi.

Wanda ya dace da shi, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana dacewa da kai idan kana horarwa akalla watanni 3 4, gwiwoyinka ba sa ciwo yayin motsi na yau da kullun, kuma triceps ɗinka yana baya da kirji da kafadu. Yana da amfani musamman ga mutanen da suke yin yawa na push-ups da dips amma ba su taɓa ɗaukar dogon kai a cikin wani stretch.

Ka tsallake shi idan kana da ciwon gwiwar hannu, idan kai cikakke ne a cikin makonni 6 8 na farko (koyi matsawa da matsawa da farko), ko kuma idan kana dawowa daga rauni a kafada kuma ba za ka iya riƙe hannunka a sama da kai ba. Wani maye gurbin da ke samar da kusan kashi 80 cikin dari na amfanin tare da ƙananan hadarin: igiyar igiya ko bar turawa, 3 sets na 1215.15.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan ciwon gwiwar hannu ya wuce kwanaki 101414 kuma bai daidaita da hutawa ba, idan ya bayyana yayin ayyukan yau da kullun kamar buɗe ƙofa ko ɗaukar jaka, idan ka ji bugawa sannan ka rasa ƙarfi, ko kuma idan haɗin ya kumbura kuma yana jin ja da dumi. Ƙarƙashin ƙaho ko ƙyama a yatsunsu bayan saiti ma ya cancanci bincika, domin wannan yawanci jijiya ne maimakon tsoka.

Ciwo da ke bayyana a tsakiyar saiti kuma ya ɓace cikin 'yan mintoci kaɗan abu ɗaya ne. Ciwo da ke jiranka da safe don rana ta uku a jere wani abu ne.

Gajerun bayanai

• Ka karkata hannayenka 203030 digiri zuwa kanka kuma ka riƙe saman hannayenka wannan shine bambanci tsakanin aikin triceps da kuma motsawa.
• Sauka don 2 3 seconds zuwa ga gashin kai ko kuma bayan shi, ba tare da tsalle a kasa ba.
• 24 sets na 81515 reps, 609090 seconds hutawa, 12 sau a mako.
• Ƙara 1.252.52.5 kg kawai bayan ka kai saman jerin maimaitawa a kowane saiti don zaman biyu a jere.
• Ciwon gwiwar hannu bayan makonni biyu, kumburi, ko ƙumburi a yatsunsu wannan ganawa ce da likita, ba wani zaman ba.