Horar da safe da maraice: abin da gaske ya canza

Yadda za ka fi ƙarfinka da yamma, yadda za ka magance taurin da kake yi da safe, da kuma yadda za ka zaɓi lokacin horo da za ka iya ci gaba da yin amfani da shi har tsawon watanni.

Tambayar lokacin da za a horar da shi yana ci gaba da dawowa, kuma amsar ta fi ban sha'awa fiye da yadda kuke fata: Rashin bambanci tsakanin safe da yamma na gaske ne kuma ana iya auna shi, amma ya fi karami fiye da bambanci tsakanin zuwa sau uku a mako da kuma rashin zuwa. Duk da haka, bambancin ba kome ba ne. Yana da kyau mu san inda ya fito da kuma yadda za mu rufe shi.

Abin da ke canzawa a rana

Zazzabi na jiki yana sauka a tsakanin karfe 4 zuwa 6 na safe. kuma ya kai kololuwa a ƙarshen rana, kusan tsakanin 4 da 7 na yamma. A cikin cikakkun ma'anoni wannan shine juyawa na 0.5 zuwa 1 ° C, amma yana jan hanzarin juyayi, elasticity na tendon da kuma gudunmawar halayen cikin tsoka.

A aikace, yawancin mutane suna gwadawa. 3 zuwa 8 cikin dari mafi kyau a cikin marigayi rana a kan daya-rep max, a tsaye tsalle da kuma 30 mita gudu fiye da su yi da safe. A kan 100 kg bench press wanda yake da 3 zuwa 8 kg, ko daya zuwa biyu reps. Bugu da ƙari, za ka rasa ruwa daga 300 zuwa 500 ml cikin dare ta hanyar numfashi da gumi, kuma ƙwayoyin kwakwalwarka suna kumbura da ruwa, saboda haka bayan ka ya fi tsananin sa'a ɗaya ko biyu. Tashi mai nauyi minti goma bayan farkawa ba kyakkyawan shiri bane.

Horar da safiya: abin da ka samu, abin da ka daina

Za ka samu abin da za ka iya hangowa. A karfe shida na safe. Babu wanda ya kira ka, babu wani taro da ya bayyana daga babu inda, kuma babu wani uzuri da ke tarawa da karfe 7 na yamma. ba su wanzu ba tukuna. Mutanen da suke motsa jiki da safe yawanci suna rasa lokuta da yawa a kowane wata, wanda shine dalilin da ya sa safiya ta safiya sau da yawa ta lashe shekara guda duk da ƙananan lambobi a kan mashaya.

Idan ka daina amfani da kashi biyu cikin dari na ƙarfinka sai ka sami wannan ƙarancin ƙarfi a cikin saiti biyu ko uku na farko. Za a iya gyara hakan, amma ba za a iya yin hakan ta wajen rage lokacin motsa jiki ba.

Yadda za a rage bambancin da ke tsakaninmu da juna

Ku tashi tsaye. Daga minti 60 zuwa 90 kafin ka fara aiki. Horarwa minti goma bayan ƙararrawarka shine mafi munin sigar horo na safe.
Ka sha ruwa mai yisti 400 zuwa 600 da gishiri da zarar ka tashi.
Warming up for 12 zuwa 15 minti maimakon 5: kimanin minti 5 a kan keke ko mai motsawa har sai kun karya gumi mai sauƙi, minti 5 na hip da motsi na kirji, sa'an nan kuma aiki na musamman don ɗaukar farko.
Yi amfani da 4 zuwa 6 na saitin haɓaka maimakon 2 ko 3. Don aikin 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
A cikin makonni biyu na farko, ka rage yawan aiki da kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari kuma ka guji kasawa. Bayan mako 4 zuwa 8 na horo a lokaci guda, jiki ya daidaita kuma yawancin rata ya ɓace.

Horar da maraice: sama da kuma tarkuna

Da yamma kana da ƙarfi, kuma kana jin ɗumi, kuma ka ci abinci sau biyu ko uku. Idan kana neman abin da ka fi so ko kuma kana son ka yi wasa da ƙwallo da yawa, za ka yi hakan da yamma. Farashin abubuwa uku ne: wani cike dakin motsa jiki tsakanin 5 da 8 pm, jadawalin da ya fadi more sauƙi, da kuma barci.

Motsa jiki mai tsanani yana sa zafin jiki da kuma adrenaline su tashi, kuma hakan zai iya sa barci ya yi jinkiri na minti 20 zuwa 40. Dokar aiki: Ka gama wasan karshe a kalla. Minti 60 zuwa 90 kafin ka kwanta, kuma idan kuna yin saiti na 1 zuwa 3 maimaitawa ko lokaci zuwa ga gazawar, bar awa 2 zuwa 3. Kada ka manta da maganin kafeyin: rabin rayuwarsa shine awanni 5 zuwa 6, don haka 200 mg a karfe 6 na yamma. yana nufin kusan 100 mg har yanzu yana yawo a tsakar dare.

Abinci a lokacin zaman

Horarwa cikin minti 60 bayan farkawa: 20 zuwa 40 g na carbohydrate (banana, yanka biyu na gurasa, cokali na zuma) kuma ba tare da buƙatar 10 zuwa 20 g na furotin ba. Ba za a iya narkar da abinci da wuri ba.
minti 90 ko fiye kafin: Abincin da ke da 40 zuwa 60 g na carbohydrate da 20 zuwa 30 g na furotin.
Da yamma: babban abincin sa'o'i 2 zuwa 3 kafin, sannan 20 zuwa 40 g na furotin bayan haka.
A dukan yini, ka yi ƙoƙarin samun furotin daga gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram na jikinka, ko da wane lokaci kake motsa jiki.

Labarin cewa horo na safiya da azumi yana narkar da kitse ya tsira har zuwa lokacin da aka fara auna nauyi. Idan aka daidaita adadin kuzari na yau da kullum, bambancin asarar mai a makonni 8 zuwa 12 ba shi da muhimmanci.

Yadda za a zabi

Ka tambayi kanka wane lokaci za ka iya yi sau uku ko sau huɗu a mako a cikin makonni takwas masu zuwa. Wannan kashi 80 ne na amsar.
Idan kana son ainihin lambar, gwada shi: Makonni 2 da safe, makonni 2 da yamma, wannan shirin, kuma auna abu daya misali maimaitawa a kashi 80 cikin dari a cikin squat tare da maimaitawa daya a cikin ajiya.
Idan bambancin bai kai kashi biyar ba, ka tsai da shawara a kan jadawalin da kuma barci, ba a kan tebur ba.
Ayyukan Hybrids: A cikin rana mai nauyi da yamma, rana mai sauƙi ko motsa jiki da safe.
Kada ka canja wurinka kowane mako. Jiki yana bukatar wata guda kafin ya daidaita, kuma yawan matsawa yana sa ka zama cikin mawuyacin hali.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon kirji ko matsin lamba a lokacin aiki, musamman idan ya bazu zuwa muƙamuƙi, wuyansa ko hannun hagu wannan yana da gaggawa, kada ku jira har gobe.
Rashin hankali, mummunan ƙwanƙwasawa, ko bugun zuciya ko tsallakewa a lokacin ko nan da nan bayan saiti.
Rashin daidaituwa na yau da kullum da ke wuce minti 60 a cikin kwanaki da dama wanda ba shine rigakafi na yau da kullum ba.
Rashin bacci wanda ya wuce makonni 3 zuwa 4, ko farkawa akai-akai a kusa da karfe 3 na safe. tun da ka canza lokacin horo.
Idan kana shan maganin cutar hawan jini, insulin ko maganin thyroid, lokacin horo yana canza sukarin jini da bugun zuciya, don haka ya kamata a tattauna sashi tare da likitanka.

Gajerun bayanai

A matsakaita, kana da ƙarfi da kashi 3 zuwa 8 a yamma, amma lokacin da ba ka taɓa yin hakan ba ya fi waɗannan kashi kaɗan.
Da safe, ka ƙara minti 12 zuwa 15 kafin ka motsa jiki, ka ƙara minti 4 zuwa 6 kafin ka motsa jiki, kuma ka tashi aƙalla awa ɗaya kafin ka motsa jiki.
A maraice, ka gama aikin da minti 60 zuwa 90 kafin ka kwanta, kuma ka bar wurin bayan ka yi aiki mai wuya na awa biyu zuwa uku.
Koyarwa a azumi ba ta ƙone kitse da yawa lokacin da adadin kuzari ya dace; kiyaye furotin a 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram kowace rana.
Ciwon kirji, rashin sani, tsananin tashin hankali na safiya fiye da awa ɗaya, ko magani don hawan jini, ciwon sukari ko kuma cutar thyroid ka je wurin likita.